Как дома накачать все тело. Как правильно качать мышцы (видео рекомендации)

Раздумывая о том, как накачать тело, многие делают выбор в пользу тренажерного зала. В нем есть все средства для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Однако в домашних условиях также можно добиться определенных результатов по увеличению мышц. Для этого желательно иметь и штанги, которые помогут быстрее и эффективнее укреплять мышцы тела.

Как накачать тело быстро?

Для того чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходима большая нагрузка на группы мышц. Тренироваться надо три раза в неделю по полтора-два часа. В один день необходимо уделить внимание лишь одной-двум группам мышц. Упражнения выполняются в 2-4 подхода по 8-12 повторов в зависимости от физических возможностей и комплектации тела.

Как накачать тело дома?

Разобьем все упражнения на три тренировки в неделю.

1. Первая тренировка может включать в себя упражнения для накачивания мышц ног. С этой целью подходят беговые упражнения, приседания с грузом. В этот же день вводим упражнения для развития плеч: подтягивания, жим гантелей сидя, разведение в сторону рук с гантелями.

2. Вторая тренировка. В этот день тренируют мышцы груди, бицепс и трицепс. Подробное описание упражнений для укрепления мышц груди можно посмотреть в предлагаемом видео. Для усиления бицепса и трицепса выполняем такие упражнения:

• в каждую руку надо взять по утяжелителю и попеременно сгибать руки в локтях;
• в положении сидя с широко расставленными ногами надо взять гантель в одну руку и выполнять разгибание-сгибание руки.

3. Третью тренировку посвящаем мышцам пресса и спины.

Спорт продолжает набирать обороты и все больше представителей прекрасного пола начинают обращать на него внимание. Причина тому возможность превратить свое тело в предмет обожания всех мужчин. Именно поэтому многие задаются вопросом — как девушке накачать свое тело?.

Как правильно накачать мышцы девушке?

Желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

• Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
• Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
• Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» — состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
• Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
• Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

Важные моменты для правильного накачивания мышц

1. Прежде всего, каждая девушка должна твердо осознать, что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке. Если вы желаете сжечь лишние килограммы, то важно регулярно работать над всем телом. Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.

2. Как ни странно, но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч. Так что, если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам, нужно будет хорошенько попотеть.

3. Среди большинства девушек бытует мнение, что регулярные силовые тренировки испортят фигуру, сделав ее похожей на мужскую. Это далеко не так. Физиология женского организма устроена таким образом, что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу. Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния, чтобы на нем стали видны «кубики».

4. Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки. В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде, орбитрек, пробежка или просто прыжки со скакалкой. На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут. При этом мышцы хорошенько разогреваются, а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.

Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели, вы обязательно добьетесь успеха.

Одной из самых часто встречающихся причин начала занятий в тренажерном зале есть естественное желание красиво накачать тело для того чтобы нравиться противоположному полу.

Конечно, женщины обращают на внешний вид тела несколько меньше внимания, чем мужчины. Внешняя привлекательность тела для них не так необходима, но все же некоторый процент влияния на общее впечатление она имеет. Кому то из женщин больше нравятся сильные руки, другим развитый пресс, большинство не останутся равнодушными от спортивного вида сзади. Для мужчин ягодицы тоже одна из самых привлекательных частей женского тела, кроме них также важны ноги и грудь, да и общий вид.

И так на какие же части тела нужно обратить внимание для того чтобы несколько увеличить успех у противоположного пола. Для мужчин это пресс, ягодицы, руки, грудь. Для женщин нужно в первую очередь просто держать себя в форме не допуская излишнего жироотложения. Для этого подойдет аэробика, бег и другие активные виды отдыха. Но все же не помешает и работа с железом которая поможет в улучшении формы ягодиц, груди, придаст упругости талии и рукам. В принципе части тела одни и те же. Но если для мужчин важен мышечный рост и мускулистое телосложение, то женщины в силу естественного гормонального фона не способны растить большую мышечную массу, поэтому им не нужно бояться стать мускулистыми монстрами. Тренировки с отягощениями приведут лишь к качественному улучшению внешнего вида тела, придадут мышцам упругости. Для женщин серьезный мышечный рост возможен лишь при использовании добавок содержащих мужской гомон тестостерон. И так рассмотрим как красиво накачать тело выделяя основные мышечные группы бросающиеся в глаза противоположному полу.

Начнем с ягодиц.

Любой человек имеющий даже небольшой опыт тренировок с отягощениями знает что тренируются не только ноги, но и ягодицы. Особенно интенсивно на них приходится нагрузка, если приседать не до параллели, как часто делают, а делать глубокие приседы.

Мало знают о таком полезном для ног и ягодиц упражнении как выпады. Их можно выполнять как с штангой, так и с гантелями. Во время выполнения происходит сгибание ног в коленях до прямого угла, при этом рабочая нога будет принимать форму стула, а нерабочая опускаться коленом до пола.

Еще одним мало известным упражнением для развития ягодиц являются гиперэкстензии. Во время них происходит выпрямление спины из прямого угла создаваемого туловищем и ногами, при этом ноги закреплены в специальном тренажере. Гиперэкстензии всегда считались и считаются по ошибке упражнением для развития разгибателей спины. Конечно же разгибатели в этом упражнении работают, но еще больше работают ягодичные мышцы. Нагрузка на них будет еще больше если их стягивать в верхней точке движения. Поднимать туловище нужно не выше чем оно выйдет на одну линию с ногами.

Следующей частью тела будет пресс.

В теплое время года женщины и девушки часто носят обтягивающие джинсы с низкой талией и короткие маечки. Я уже не говорю о бикини на пляже. Поэтому подтянутость и упругость пресса особенно актуальна. Для мужчины же естественно понятно, что если из-за пивного пуза давно не видать своего достоинства, то о какой сексуальной привлекательности может быть разговор.

Есть большим заблуждением, что для того чтобы обрести пресс своей мечты нужно только усиленно его качать. Если мышцы покрывает слой жира, то даже самый мощный пресс никогда не будет видно окружающим. Для того чтобы согнать лишний жир нужно уменьшить калорийность питания – грубо говоря чтобы расход калорий превышал их приход, только тогда жир может начать использовать организмом в качестве топлива. Чтобы начать его использовать необходимо приступить к кардиотренировкам подразумевающие аэробную нагрузку. Примером может быть бег в легком темпе. Именно продолжительная, но относительно легкая работа задействует процессы сжигания жира. Если для сравнения взять тяжелые тренировки с железом, то во время них в качестве топлива организму предпочтительнее использовать углеводы. После того как лишний жир согнан, можно приступать к . И тут уже приход по калориям должен превышать расход. Предпочтительнее будет белковая пища, которая есть строительным материалом для мышц. Не нужно считать, что мышцы пресса отличаются от других мышц тела. Их объем увеличивается таким же образом, как например спины или бицепса. Тяжелые тренировки, восстановление плюс диета с высоким содержанием белка.

Прямая мышца пресса находится между нижними ребрами и тазом. Это плоская мышца, поэтому не стоит бояться при значительной степени тренированности ее значительного увеличения объема талии. Но все же тренировать ее нужно. Так как эта мышца стянута сухожилиями, то образуются пресловутые шесть кубиков, которые больше выделяются по мере роста мышцы. Нагружая пресс, нужно тренировать его как и другие мышечные группы, разве что повторений можно делать несколько больше. Будет ошибкой если тренировки пресса будут происходить каждый день. Ему тоже нужно восстанавливаться. разнообразны. Обычно разделяют упражнения для нижней части пресса и для верхней. Хотя в реальности изоляции не происходит, ведь мышца то одна. Но все же некоторый упор нагрузки есть в зависимости от упражнения. Для нижней части пресса чаще всего применяют подъемы ног в висе на турнике, брусьях, а также лежа. Для верхней сгибания туловища в разнообразных положениях – лежа на полу, на скамье или создавая отягощение с помощью блока.

Грудные мышцы.

Они для женщины более важны, так как помогают поддерживать грудь как бы подпирая ее со средины. Для мужчины развитые грудные конечно же тоже создадут позитивное впечатление, но громадных размеров они могут показаться смешными. Хотелось бы обратить внимание женщин, что сама грудь большей частью состоит из жировой ткани, так что если вы решили практиковать сушку по бодибилдерским методам (например для подготовки к соревнованиям) то следует ожидать общего уменьшения ее размеров. Чаще всего грудные мышцы разделяют на верхнюю и нижнюю часть. Поэтому делающие упор на какую-то часть несколько отличаются. Например, жим штанги или гантелей. Выполняются на горизонтальной скамье. Но для того чтобы сделать упор на верхнюю часть скамья должна быть под наклоном так чтобы голова была выше таза и соответственно наоборот. Также для развития груди используют разведения рук с гантелями лежа на скамье, разнообразные тренажеры такие как «бабочка», блоки.

Руки.

Если женщины хотят чтобы руки у них были плотными и хорошей формы, то мужчинам подавай руки размерами побольше. И хоть цели разные, но упражнения и методы тренировки одни и те же. В который раз повторюсь, что женщинам не нужно бояться вырастить руки как у звезд бодибилдинга. Это возможно только при приеме стероидов или естественной предрасположенности и высокого уровня тестостерона. Разделяют и .

Так как бицепс является сгибателем, то для его тренировки используют сгибания рук со штангой и гантелями, сгибания на лавке , сгибания с помощью блока.

Для трицепса применяются упражнения на разгибание рук: жим лежа узким хватом, французский жим, разгибания рук с гантелями, разгибания с помощью блока, отжимания на брусьях.

Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Как накачать тело быстро?

Многих мужчин и молодых людей, особенно в летний период, интересует вопрос о том, как накачать красивое тело, чтобы девушки засматривались, а другие мужчины завидовали. Итак, как правильно накачать мышцы тела и насколько это сложно? На этот вопрос можно ответить так: это и просто, и сложно одновременно. Почему просто? Потому что существует масса упражнений для каждой группы мышц, и даже если у человека существуют какие-то ограничения по здоровью, всегда можно заменить одно упражнение другим, не менее эффективным. Почему сложно? Потому что, пожалуй, одна из самых сложных на свете вещей - самодисциплина и воспитание воли. Не бросить, не сорваться, когда тяжело, - это доступно одновременно каждому и немногим. Лишь единицы достигают результата. Нужно просто терпение и труд - вот и все.

На самом деле, никто не в состоянии научить Вас терпеть и преодолевать себя. Здесь чужие слова и примеры бесполезны. Тренировать свою волю и закалять ее день за днем можете только Вы сами. Ключевое слово здесь - мотивация. Если те парни, которых Вы видите иногда на улице, смогли сделать это, значит, у них был на то стимул. Значит, и Вы сможете, если найдете хорошую мотивацию. Это может быть желание понравиться, выделиться, заняться своим здоровьем. Главное - должен быть стимул и сила воли. Если Вы не научитесь терпеть до того, как бодибилдинг станет приносить Вам радость, то ничто более не сможет Вам помочь. Мы уделили вопросу терпения и воли столько времени, потому что в таких занятиях это главное. Человек, воспитавший в себе волю, добьется всего, чего захочет.

Часто спрашивают, можно ли и как накачать тело быстро и как накачать тело за месяц в домашних условиях. Накачать быстро можно, накачать качественно за месяц - нет. Не верьте тем, кто говорит, что через месяц будут видны серьезные изменения. Изменения будут при правильных и постоянных тренировках, но, скорее всего, не такие уж существенные, как об этом говорят. Вообще же накачивание мышц можно сравнить с привычкой, которой нужно ежедневно давать некоторый толчок. Это как бег по утрам - никому не хочется вставать из теплой постели, даже человеку, который бегает 10 лет подряд. Но стоит пересилить себя и пробежать метров двести - появляется радость. Так же и тут - стоит начать делать какое-либо упражнение - и через минуту-другую вы начнете испытывать такое же удовольствие. Но только не в начале занятий. Перейдем непосредственно к процессу.

Развить различные группы мышц отлично помогает такое с детства всем знакомое упражнение, как подтягивание. Именно ему чаще всего уделяется внимание в школах. Оно бы и хорошо, но нужно его правильно выполнять, то есть ритмично и без рывков. Так что если у Вас дома есть турник, рекомендуется регулярно делать это упражнение. Если нет турника дома, наверняка он окажется где-нибудь поблизости - на свежем воздухе заниматься даже лучше. При подтягивании задействуются такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, крылья (широчайшие мышцы спины), мышцы груди предплечья и даже пресс. Если у Вас эти мышцы слабые, и Вы не можете подтянуться, могут оказаться полезными следующие статьи по накачиванию определенных групп мышц.

• Вы найдете полезную информацию о том, как накачать бицепсы;
• все о накачивании трицепсов;
• немало полезной информации о накачивании мышц спины.

Думаю, не меньше полезной информации Вы почерпнете для себя и из других статей раздела "Упражнения и тренировка". Вот ссылка на раздел: . Эти статьи помогут Вам лучше понять, как накачать мышцы тела и как правильно накачать тело.

Вторым полезным упражнением является, конечно же, всем известное отжимание. При этом упражнении также работают трицепсы, а еще мышцы груди и передние плечевые дельты. При отжимании от пола важно равномерно опускаться и подниматься и так же равномерно дышать при этом. Если Вы отжимаетесь на кулаках, это повысит эффективность упражнения. Как для подтягивания, так и для отжимания самый главный совет - не переусердствовать вначале. Нельзя выкладываться на сто процентов, иначе потом практически невозможно будет заставить себя заниматься снова. Сделайте один подход с небольшим количеством подтягиваний (скажем, 2-3) или отжиманий (скажем, 10) и после этого отдохните две-три минуты. Потом новый подход и снова отдых. Если Вы занимаетесь впервые, двух подходов будет вполне достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее полезное упражнение - это приседания. Их можно делать как без нагрузки, так и с дополнительной нагрузкой. Разумеется, в этом случае также полезно применить методику нескольких подходов и отдыха между ними. Также есть упражнения и для отдельных групп мышц, которые помогут Вам накачать рельефное тело. Для накачивания мышц живота и спины существуют следующие упражнения. Чтобы накачать спину, можно лечь на живот, подсунув ноги под диван или другую опору, и медленно выгибаться, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Можно также начать с нескольких циклов за один подход. Для накачивания мышц пресса можно применить такое упражнение, как скручивание - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно медленно поднимать верхнюю часть тела, при этом поясница должна касаться пола. Выполнять это упражнение начинающим рекомендуется также по несколько раз за подход. Можете посмотреть видео, как накачать тело - таких роликов немало в Интернете.

Напоследок скажем немного о питании. Не злоупотребляйте искусственными добавками - просто ешьте достаточное количество натуральной белковой пищи животного и растительного происхождения. Это мясо, рыба, птица, яйца, а также орехи, семечки и бобовые культуры. Кстати, соблюдение режима и отсутствие вредных привычек способствует качественному и естественному росту мышц. После упражнений неплохо отдохнуть, но не спать, а, например, медленно погулять. Надеемся, мы ответили на вопрос о том, как накачать тело.