Как накачать пресс на велосипеде. Упражнение велосипед

Каждый без исключения помнит школьные годы, походы на физкультуру и учителя, который заставлял делать упражнение велосипед для пресса.

С первого взгляда оно кажется довольно простым и сделать его можно без особого напряжения, но не тут-то было.

Именно «велосипед» поможет дать достаточную нагрузку вашему прессу и отлично позаботится о вашей фигуре.

При этом упражнение можно выполнять где угодно, совсем не обязательно тратиться на походы в тренажерный зал, а отличного эффекта, делая упражнение велосипед для пресса, можно добиться в комплексе с другими нагрузками.

Что нужно знать о тренировках для пресса?

Пресс - это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.

Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.

Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на питание и специализированные упражнения.

И нет забудьте про действенный велосипед - это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.

Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.

Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.

Совет: чтобы действовал принцип прогрессии, то есть мышцы увеличивались, каждая следующая тренировка должна быть сложнее предыдущей.

Упражнение велосипед тренирует пресс

1. Начинать свою работу в облегченном варианте, с каждым днем усовершенствуя технику, при этом укрепляя тело. Если сомневаетесь в правильности выполнения, почитайте мысли известных тренеров относительно упражнения велосипед для пресса и отзывы о нем.
2. Также нужно осваивать более тяжелый вариант выполнения, таким образом вы будете двигаться только вперед, развивая свои физические возможности.
3. Попробуйте усложнять тренировку, делая паузы в верхних точках, особенно при пиковом сокращении мышц.

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед?

Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Совет: при правильном выполнении упражнения велосипед на пресс для мужчин, у сильной половины появляется отличный шанс заполучить те кубики, перед которыми не сможет устоять ни одна женщина.

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Упражнение для новичков

Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».

Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.

Тренировки должны быть регулярными

Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.

Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.

Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.

Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.

После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.

Усложненный вариант

Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.

Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.

Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.

При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и пояснице, ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение.

Совет: всегда при выполнении правильно дышите, при скручивании - выдыхайте, возвращаясь - вдыхайте.

Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью видео, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.

Выбирайте видеоролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.

Если вы приняли решение начинать свои занятия таким образом, то обращайте внимание на каждую мелочь, даже если на первый взгляд она кажется совершенно неважной.

Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.

Что лучше не делать для правильной тренировки?

Есть много распространенных ошибок, которые может совершить каждый, если тренируется на дому.

Постепенно увеличивайте время занятий

Вот некоторые из них:

1. Одной из самых распространенных ошибок считается помощь себе руками, когда вы начинаете приподниматься в корпусе или сводить локти. Но это совершенно неверный путь, мышцы спины не должны работать, т. к. таким образом нагрузка приходится и на шею, что очень негативно сказывается на организме. Должен быть задействован исключительно пресс.
2. Когда вы начинаете работать и менять ноги, не нужно раскачивать таз. Именно таким образом вы полностью исключаете любую нагрузку на пресс, а все ваши старания будут напрасны и неэффективны.
3. Никогда не стоит спешить: главной вашей целью является отличный пресс, а не выносливость. Если вы будете думать исключительно о скорости и количестве сделанных раз, то мышцы будут работать намного меньше.

Упражнения велосипед для пресса - сколько делать?

Часто многие интересуются этим вопросом.

Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество.

Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней.

Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок.

Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.

Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.

Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще.

Велосипед - это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.

В этом и заключается главный секрет рельефного пресса.

Однако никогда не стоит забывать о правильном питании, ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам тренировки и тем красивей выглядит ваше тело.

Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

1. чем полезно упражнение велосипед;
2. правильная техника выполнения;
3. ошибки начинающих атлетов;
4. вариации выполнения упражнения велосипед.

Польза от упражнения велосипед

Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).

Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с , регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

1. Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
   
3. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

• Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
• Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
• Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
• Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
• Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов — это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
• Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
• Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Работая без подключения корпуса и локтей, нагрузка смещается на нижний сегмент пресса, но практически полностью уходит с верхней части и косых мышц живота, зато дополнительно нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Доброе время суток! Вы попали на сайт альтернативной медицины перекись и сода. Перед началом прочтения статьи, просим вас перейти в наши сообщества в социальных сетях и дать возможно замечания по развитию и материалах, которыми мы делимся. Если сообщества будут интересны Вам, подписывайтесь:

Одно из давно известных и эффективных упражнений для проработки всех мышц живота упражнение велосипед для пресса. Оно знакомо нам со школьных уроков физкультуры. Преимущество состоит в том, что для его выполнения не нужен специальный инвентарь, делать его может женщина, мужчина и ребенок независимо от своей спортивной подготовки.

Для чего и какая польза от выполнения этого упражнения, сейчас рассмотрим более подробно.

Какие мышцы работают

При правильном выполнении упражнение «Велосипед» укрепляет мышцы:

• живота (прямую и косые)
• спины (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная, полуостистая, глубокие мышцы позвоночника)
• бедер (большая ягодичная, прямая, портняжная, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра)

Что дает

Польза упражнения состоит в том, что выполняя его, вы: укрепляете пресс, делаете ноги накачанными и стройными, бедра упругими.

При регулярном выполнении влияет на улучшение кровообращения (предупреждает развитие варикоза), обмена веществ, работы кишечника, предотвращает появление целлюлита.

Как правильно делать для пресса

Людям со слабой физической подготовкой правильно делать облегченный вариант упражнения, постепенно увеличивая и усложняя нагрузку.

Упражнение «Велосипед»

Выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с 10 оборотов каждой ногой (по 2 подхода), постепенно увеличивая до 20 оборотов (по 4-5 подхода).

Во время выполнения можно опускать ноги ниже, чем ниже ноги и медленнее обороты, тем больше напрягаются мышцы.

Исходное положение можно изменить, приподняв спину и опираться на согнутые руки в локтях.

Сколько и как делать

Выполняя движения, все время держите плечи и ноги над полом. В и.п. возвращайтесь после выполнения одного подхода.

Соблюдайте равномерный ритм дыхания.

Начинайте выполнять с небольшой нагрузки – по 15 повторений (3 похода), постепенно увеличивая количество до мышечной усталости.

Для усложнения на ноги прикрепляйте небольшие утяжелители.

Первый подход можно делать медленным темпом, скручиваясь и полностью разгибая «отдыхающую» ногу. Второй – в более быстром, а третий снова – в медленном.

Упражнение велосипед для похудения

Привлекательные стройные ножки – мечта каждой женщины. Их красота напрямую зависит от регулярно выполняемой вами гимнастики.

Можно заниматься в фитнес-центре, тренажерном зале или дома (самое главное не лентяйничать).

Замечательная гимнастика для похудения бедер будет «велосипед». Оно помогает делать мышцы более рельефными и сжигать жир, еще большая польза будет, если вы начнете придерживаться правильного питания.

Что бы добиться более быстрого похудения полезно выполнять и другие физические упражнения: приседания, махи ногами, бег трусцой, скакалка и другие.

По отзывам уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите изменения.

Вот мы с вами и ознакомились, с тем, как правильно делать упражнение велосипед от более легкого варианта до более сложного для стройности ваших ног, упругих ягодиц и идеального пресса.

Современные спортзалы оснащены разнообразными тренажерами, которые разработаны для всех групп мышц, однако от «велосипеда», знакомого многим еще со школьных уроков физической культуры или спортивных секций, отказываться никто не спешит. «Велосипед» - это упражнение из разряда «дешево и сердито»: оно не требует специальной спортивной подготовки или хорошей физической формы, выполняется без какого-либо оборудования – кроме, разве что, коврика – и чрезвычайно просто в исполнении.

При работе с данным упражнением задействованы мышцы бедер и спины, а также пресса: прямые мышцы живота и косые. Последнее особенно ценно - таким образом, формируется точеная тонкая талия.

Регулярное выполнение «велосипеда» с возрастающими нагрузками – это необходимо для построения тела, так как с постоянной одинаковой нагрузкой организм адаптируется и замирает без прогресса – способствует прорисовке красивого, рельефного пресса. Расти мышцы пресса практически не будут, им это несвойственно, зато качество тела заметно улучшится. Плоский подтянутый живот можно получить занимаясь три-четыре дня в неделю всего лишь по 15 минут в день, главное – регулярность на протяжении нескольких месяцев. Пара недель, разумеется, не дадут никакого видимого результата, но это относится, по большому счету, к любому упражнению.
«Велосипед» положительно влияет на обмен веществ, работу кишечника и общий тонус.

Еще один весомый плюс «велосипеда» - он не несет какого-либо вреда организму, может выполняться в любом возрасте, воздержаться стоит только беременным. В остальном «велосипед» не имеет ограничений. Особенно советуют это упражнение больным варикозом и аденомой простаты, так как оно способствует восстановлению кровообращения в ногах и органах малого таза и тонизирует сосуды.

Выполнение «велосипеда»

Лягте на пол или коврик, опустите поясницу, плотно прижав к нему; руки следует держать за головой, не смыкая в «замок»; согните колени под углом в 45 градусов. Дыхание ровное. Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена – правое чуть вытянуто и остается на весу – и наоборот. Лопатками в нижней точке касайтесь пола. Двух-трех подходов по десять повторений будет достаточно.
Усилить нагрузку можно всего лишь замедлив выполнение упражнения.

Запомните, что правильное выполнение «велосипеда» подразумевает спокойное дыхание, прижатую к полу спину – приподнимаются лопатки – и плечи, которые не опускаются на пол и постоянно находятся в воздухе. Ровно как и ноги: пока колено одной ноги согнуто, вторая нога остается приподнятой.

Выполнение «Велосипеда» слегка варьируется: если нагрузки недостаточно, можно воспользоваться отягощением или выполнять его в бассейне, опершись о бортик – в одну и в другую стороны. Дополнительное воздействие будет оказывать вода, повышая эффективность упражнения.

Велосипед - не только самый «спортивный» транспорт. Так называют физическое упражнение, которое одинаково полезно женщинам и мужчинам: первым оно вернет стройные формы, вторым - улучшит потенцию.

Техника выполнения

при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы

Считается, что велосипед больше других физических упражнений помогает сформировать «кубики» на животе, поскольку хорошо нагружает прямую мышцу. Согласно результатам проведенных исследований, была установлена такая активность мышц при выполнении разных :

• скручивания на полу (прямые) - 100%, обратные - 109%;
• подъем коленей из положения виса на брусьях - 212%;
• «велосипед» - 248%.

Рабочие мышцы

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы:

• и живота, стабилизирующие положение хребта;
• сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе;
• дополнительно - сгибающие ногу в колене, голеностопе, в плече, сводящие лопатки.

Классический вариант

выполняйте движения медленно, без рывков

Классическая техника выполнения «велосипеда» отличается от той, которую используют большинство начинающих спортсменов. Это сложное упражнение. Вот как его выполняют.

Исходное положение (потом - И. П.): лежа на полу. Выпрямленные в коленях ноги поднимают так, чтобы они образовали с поверхностью пола угол 60 градусов или около того. Таз отрывают от пола, подставляют ладони, слегка прогибают спину в позвоночнике (напоминает позу «березка»). Ступни должны оказаться над головой. Одну ногу отводят в направлении от себя, чтобы с линией тела образовать прямую линию.

1. На вдохе ногу, направленную от себя, сгибают в колене, стараясь пятку приблизить к ягодице.
2. На выдохе колено согнутой ноги подтягивают к груди, выпрямляют в колене, одновременно прямую ногу над головой наклоняют от себя.
3. Повторяют движение для второй ноги.
4. Повторяют движение для каждой ноги по 5 раз (всего - 10 раз).
5. Сводят ноги над головой, низ туловища опускают на пол.

Совершаемые движения должны напоминать кручение педалей . Совершая движения ногами, туловище оставляют неподвижным. Лопатки сводят, плечи держат расправленными.

Существуют и другие варианты этого физического упражнения.

«Велосипед» лежа

ни в коем случае не нужно тянуть голову руками

В этом случае задействовано меньше мышц, главным образом пресс (основные - передняя часть, дополнительные - косые), поясница.

И. П.: лежа на спине, руки кладут ладонями под голову. Ноги поднимают и сгибают в коленях так, чтобы образовать угол 45 градусов. Верх туловища отрывают от пола

Повторяют движения езды на велосипеде: стараются дотянуться коленом левой ноги к локтю правой руки. Другую ногу выпрямляют в колене, держа на весу под углом 30–40 градусов к полу. Повторяют движение для другой стороны руки-ноги. Выполняют в быстром темпе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, уменьшают угол с полом, увеличивают амплитуду, скорость.

Техника выполнения:

«Велосипед» на спине

В этом случае работают мышцы брюшного пресса, сгибатели бедра, кор.

И. П.: лежа на спине, ноги сгибают в коленях, образовывая угол 120 градусов, руки кладут на коврик вдоль тела или под ягодицы.

На выдохе правую ногу выпрямляют, остаются в таком положении секунду, затем возвращаются в И. П., меняют сторону.

Тренируемся сидя

И. П.: сидя на полу, ноги приподнимают над полом под углом 20-30 градусов, руки перед собой.

Ноги поочередно подтягивают к груди и выпрямляют в коленях, имитируя катание на велосипеде.

Сколько повторов?

Облегченные вариации упражнения, кроме классического, повторяют 15–25 раз для каждой ноги.

Начинают с 1 сета, когда мышцы окрепнут, количество сетов увеличивают.

Для большей нагрузки используют .

выпрямляя ногу, обязательно держите ее в воздухе

Чтобы тренировка принесла результат, следует усвоить правильную технику выполнения упражнения.

1. Ноги не опускают на пол - они должны оставаться на весу.
2. Мышцы пресса держат напряженными.
3. Движения выполняют в среднем темпе.
4. При болезнях поясницы ноги поднимают выше, чтобы снять напряжение.
5. Мышцы прорабатываются активнее, если первый и третий подход выполняют медленно, второй - быстро.

Кому полезно и чем?

Упражнение производит на организм другие эффекты, кроме укрепления мышц и . Потому его включают в комплекс лечебной физкультуры при расстройствах половой сферы мужчин и женщин.

Для мужчин

эффект будет заметен после нескольких дней тренировок

Медики из США уверяют, что упражнение в вариации лежа на спине стоит включить в план тренировок мужчин для потенции. Оказывается, движение ногами активизирует прилив крови к половым органам. А вот езда на настоящем велосипеде или тренажере может даже навредить.

Упражнение «велосипед» способствует формированию пресса. Но важно помнить, что без диетического питания сжигать калории и обрести атлетическое телосложение не получится. Поэтому перед «прорисовкой» рельефа и получения желанных «кубиков» первоочередно избавляются от лишних килограммов.

Для женщин

Положительно влияют такие движения и на здоровье женщин. Они помогают укрепить лонно-копчиковые мышцы и избежать опущения матки. А еще они избавляют от целлюлита, поскольку улучшают кровообращение в бедренной части.

При варикозе

упражнение необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни

Упражнение укрепляет мышечно-венозный аппарат, потому полезно при варикозном расширении вен. Чтобы снизить нагрузки на вены, выполняют его из положения сидя на стуле или лежа.

После родов

Включают «велосипед» (лежа на спине) в план лечебной физкультуры женщин после рождения ребенка. Но перед тренировкой следует опустошить кишечник и мочевой пузырь, а движения выполнять медленно, размеренно. Начинают с нескольких повторений, но только под наблюдением и с разрешения врача.