Главная » Беговая дорожка » Многоповторный тренировочный протокол. Многоповторный тренинг на массу - в чем особенности и суть программы

Многоповторный тренировочный протокол. Многоповторный тренинг на массу - в чем особенности и суть программы

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.

Для кого предназначена такая тренировка:

Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

Все движения выполняйте медленно . Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
Не спешите увеличивать рабочий вес . Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.

Растим мышцы многоповторным тренингом.

Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»).Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.

Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.

Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:

1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений

2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений

3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений

Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.

Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.

До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.

Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.

Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.

По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.

МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.

Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.

Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.

Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.

Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).

Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?

Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.

Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.

Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким , то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.

Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи . Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.

И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов . О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.

Вот мы и подошли к логическому концу – если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов ), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа , будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.

А вы что думаете про это? ?

Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Мы выяснили, что иногда этот минус можно обратить в плюс. И вот теперь настало время для практического материала. И здесь я предлагаю вашему вниманию перечень наиболее эффективных для наращивания мышц и сжигания жира тренировочных протоколов.

Сразу скажу, что не буду касаться классических схем подходов и повторений. Таких как 5х5, 3х8-12, 4х6 и т.д. Это вовсе не значит, что они “не работают” в домашних условиях. Конечно, работают. Если у вас есть достаточный набор весов, чтобы отказ наступал в указанном диапазоне повторений. Но, в любом случае, я рекомендую ко всем классическим тренировочным методам . То есть помещать подход вместе с отдыхом в постоянный временной интервал. Я даже для тренировок в зале советую так делать.

А теперь поговорим о тренировочных протоколах, благодаря которым можно наращивать мышцы и сжигать жир вообще без какого-либо специального оборудования. Либо с минимальным. Я собирал эти протоколы с миру по нитке, из разных источников. Проверял на себе и своих друзьях-учениках. И теперь предоставляю вам свой “золотой набор”.

“Таймфрейм 4”

Этот метод многоповторнго тренинга самый простой для понимания. Но далеко не самый простой для исполнения. Нужно выполнить как можно больше повторений упражнения за 4 минуты. Вообще существуют разные временные интервалы во , например, используются 100 и 300 секунд. Именно 4 минуты я встретил на bodybuilding.com, его предложил Cory Gregory для тренировки крупных мышечных групп. Так что эти 4 минуты – плод проб и ошибок. И, мне кажется, это идеальный таймфрейм.

Правила протокола “Таймфрейм 4”

Подберите вес снаряда или упражнение таким образом, чтобы в первом подходе у вас получилось выполнить 15-20 повторений.
Поставьте таймер на 4 минуты.
Сделайте максимальное количество повторений упражнения за это время. Берите короткий отдых, когда это необходимо.
Запишите общее количество повторений, которое вам удалось сделать. И на следующей тренировке постарайтесь увеличить этот показатель.
Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда в первом подходе сможете выполнить более 30 повторений подряд.

“Лесенка”

Лично я с этим протоколом столкнулся еще в школе. На турниках так соревновались в подтягиваниях, выполняя их “лесенкой” по очереди. Потом я встретил этот протокол во вполне серьезной книге Марка Лорена (Mark Lauren) “You Are Your Own Gym”. На русском языке эта книга, кажется, не выходила.

Мы рассматривали этот протокол в . Поэтому тут просто напомню правила и расскажу как делать “одностороннюю лесенку”, то есть для упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Правила протокола “Лесенка”

Засеките на таймере 7,5 минут.
Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет “раз”).
Отдохните на один такт (“Раз”).
Выполните 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
Отдохните на 2 такта (“Раз-два”).
Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.
Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте “движение вниз”: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.
Если вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по 1 повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.
Если вы не успели “спуститься вниз” или даже “подняться наверх”, а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.
Запишите максимальное количество повторений которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.
Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда ваше максимальное количество ступенек составило или превысило 12 повторений.

“Односторонняя лесенка”

Применяется для упражнений на одну сторону – жимов или тяг одной рукой, выпадов и т.д. Выполняется так же как и обычная, с той разницей, что сначала вы делаете упражнение более слабой стороной (рукой или ногой – в зависимости от упражнения), а потом без отдыха переходите к другой стороне. Далее возвращаетесь к первой руке или ноге и добавляете одно повторение. И вообще все то же самое, только вместо отдыха происходит смена сторон.

“СУПЕРСЕТ МП”

Вообще суперсеты – это такой прием, когда выполняется сначала одно упражнение, а потом без паузы другое. Самыми распространенными среди них являются суперсеты на мышцы-антагонисты. То есть сначала упражнение на грудь, а потом спину. Или сначала на бицепс, потом на трицепс. Но для этого нужно, наоборот, много оборудование и солидный набор рабочих весов. Чтобы можно было без паузы брать готовый для следующего упражнения снаряд. А дома у нас часто такой роскоши нет. Мы вообще пришли к изучению разных протоколов по этой причине.

Поэтому мы будем использовать 2 упражнения подряд на одну группу мышц . В результате у нас получится один многоповторный подход. Отсюда и название — “Суперсет МногоПовторный”. Такой метод часто использует Саги Калев в .

Надо заметить, что важным моментом в применении этого тренировочного протокола является подбор упражнений . Так как мы работаем на одну группу мышц и с одним весом, то сначала мы должны взять упражнение, с которым мы можем выполнить меньшее количество повторений при равном весе. То есть первым, как правило, идет изолированное упражнение, а вторым базовое. Например, разводка гантелей лежа и жим гантелей лежа. Или французский жим лежа и жим лежа узким хватом.

В этом тренировочном протоколе у нас также используется принцип предварительного утомления мышцы. То есть в изолированном упражнении мы прицельно атакуем целевую мышцу (например, плечи, когда делаем разводку гантелей через стороны вверх). А потом как бы “добиваем” ее, подключая к работе другие мышцы (в нашем примере делаем жим гантелей, подключая трицепсы).

Плюс ко всему в этом протоколе используется технический примем “отдых-пауза”, когда после завершающего подхода берется короткая пауза, а потом выполняется еще несколько повторений “до отказа”.

Правила протокола “Суперсет МП”

Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений 1-го упражнения
Засеките 3 интервала по 2 минуты.
С началом каждого интервала выполните 10 повторений первого упражнения, а потом сразу 10 повторений второго упражнения. Отдохните оставшееся время до следующего интервала.
Третий (последний) подход выполните в стиле “отдых-пауза”: по окончании 2-го упражнения сделайте 5 вдохов-выдохов, а потом сделайте еще один подход 2-го упражнения “до отказа”.
Это абсолютно нормально, если в каком-то подходе в одном или даже обоих упражнениях вы не сможете выполнить 10 повторений. Делайте сколько можете.
Как только вы сумеете выполнить по 10 повторений в 3-х подходах в обоих упражнениях (не считая подхода после “отдых-паузы”), на следующей тренировке увеличьте рабочий вес.

“Супер 100”

Наиболее интересный, но тяжелый протокол. Не для новичков. Предложил его в свое время доктор Дэвид Райан (Dr. David Ryan), а называется он правильно Super High Rep Training (SHRT). Но это слишком общее и сложное для нас название, поэтому мы будем называть этот тренировочный протокол “Супер 100”. Скоро будет понятно почему.

Доктор Райан придумал этот метод не от балды. Он подвел под него целую теорию, похожую на ту, что мы обсуждали в . Плюс он заметил, что в классическом тренинге используется в основном только один из трех типов мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к замедлению прогресса. И внедрением нового протокола решил исправить ситуацию. Вообще все его мысли, выкладки и доводы достойны отдельной статьи.

Правила протокола “Супер 100”

Подберите вес снаряда или такое упражнение, в котором вы можете выполнить от 20 до 50 повторений.
Выполните подход упражнения до отказа, считая количество повторений.
Отнимите выполненное количество повторений от 100 – это будет вашим отдыхом перед следующим подходом. Например, если вы выполнили 40 повторений, то отдохните 60 секунд.
За время отдыха запишите результат первого подхода
После отдыха продолжите выполнения упражнения, начиная счет с количества повторений в последнем подходе. Сделайте столько повторений сколько сможете.
Потом опять отнимите общее количество от 100 и отдохните полученное количество секунд. Например, мы остановились после первого подхода на 40 повторениях. После отдыха в 60 секунд сделали еще 30 повторений. Итого получилось 70 повторений. 100 – 70 = 40 секунд отдыха.
Продолжайте выполнять упражнение и отдыхать столько секунд, сколько вам осталось сделать повторений до общего количества в 100.
Упражнение считается заверешенным, когда вы сделаете все 100 повторений.
На каждой следующей тренировке старайтесь побить количество повторений в первом подходе (до первого отдыха).
Увеличьте вес или усложните упражнение, как только вы сможете выполнить более 50 повторений в первом подходе.

Для закрепления давайте рассмотрим конкретный пример.

Будем выполнять отжимания от пола. В первом подходе у нас получилось отжаться 22 раза с хорошей техникой. Отдыхаем 100-22=78 секунд. По окончании отдыха продолжаем отжиматься. Дошли с 22 раз до 39 повторений (то есть отжались 17 раз, но считаем так “23, 24, 25…”). Отдохнули 100-39=61. Поехали дальше: 40, 41,…,54. Отдых 100-54=46. Это сложный протокол особенно для отжиманий, но в этом вся суть! Отдохнули и погнали: 55, 56,…,62. Отдых 100-62=38. Выполняем все меньше, и отдыхаем все меньше. Уже хочется все бросить, но мы не сдаемся. 63, 64,…,71. 100-71=29 секунд отдыха. И таким образом доводим количество отжиманий до 100. Последние подходы могут быть по 3 или даже по 1 повторению.

Новичкам я бы советовал не делать так как в примере. Им нужно подбирать упражнение или вес снаряда, чтобы было ближе к 50 повторениям в первом подходе. В данном случае выполнить отжимания от стула или с колен. Те же, кто хочет реально “взорвать” свои мышцы, подбирают вес именно как в примере — ближе к 20 повторениям.

“8×8”

А вот и бодибилдерский протокол в арсенале домашнего физкультурника! Система выполнения 8 подходов с 8 повторениями и малым количеством отдыха была предложена тренером звезд и чемпионов Винсом Жирондой аж в 70-х годах прошлого века. Почему звезды Голливуда и атлеты типа Шварценеггера шли к Винсу? Потому что он умел быстро приводить людей в нужную форму. А систему “8×8” Жиронда считал одной из лучших своих разработок.

Надо сказать, что не все качки любят этот протокол. Некоторые думают, что там используется слишком низкий для их достоинства вес – иногда всего 40-50% от их рабочего. Некоторые считают, что такая работа слишком аэробная из-за малого количества отдыха – около 30 секунд. По сути это получается такой затяжной подход из 64 повторений с точки зрения человека, который привык тягать большие веса. Но для тренировок в домашних условиях это самое то!

Реально же 8х8 – это та гениальная простота, которая дает существенную прибавку в мышцах, позволяя при этом сжигать жир. Я думаю, что, не смотря на “8 повторений”, это все же форма многоповторного тренинга. И феномен этой методы объясняется именно этим – четким таймингом и большим объемом работы.

Правила протокола “8×8”

Возьмите вес с которым вы обычно можете сделать порядка 15 повторений. Не бойтесь взять очень легкий вес или простое упражнение.
Установите таймер на 8 интервалов по 1 минуте.
С началом каждого интервала выполните 8 повторений упражнения. Отдохните оставшееся время до начала следующей минуты. И сделайте следующий подход из 8 повторений.
Сделайте таким образом все 8 подходов.
Это абсолютно нормально, если в 6-8 подходах вы не сможете выполнить все 8 повторений. Делайте сколько можете.
Запишите сколько повторений каждого упражнения вы сделали в каждом подходе.
Как только вы сумеете выполнить по 8 повторений в 8-ми подходах, на следующей тренировке увеличьте рабочий вес или усложните упражнение.

Кстати, ничего магического в цифре 8 нет. И в том, что она повторяется тоже. Главное – это выполнить одно и то же количество повторений в большом количестве подходов. Поэтому количество подходов остается неизменным – 8. А вот количеством повторений можно играть. Например, если не получается сделать 8×8 подтягиваний. Делайте сначала 8×3, потом 8×4 и т.д. То есть играйте с повторениями. А в каких-то упражнениях, наоборот, можно делать 8×10, сохраняя те же временные интервалы. Это в тех случаях, когда нет возможности увеличить вес.

“Tabata”

Один из самых популярных сейчас протоколов для жиросжигания. Также подробно обсуждали его в . Здесь хочу только заметить, что табату можно так же использовать именно для наращивания мышечной массы. Это получается обычный многоповторный протокол, если применить его, например, не к бурпи, а к тому же жиму гантелей сидя или сгибаниям на бицепс. В общем, его смело можно использовать для самых обычных упражнений на целевую мышцу, а не только для выполнения кардио высокой интенсивности.

И я не случайно упоминаю этот протокол в конце списка, так как рекомендую использовать его в конце тренировки. Хотя это просто рекомендация на основании личного опыта, правила такого нет.

Правила протокола “Tabata”

Возьмите вес или подберите такое упражнение, которое можете выполнить 15-20 раз за один подход.
Установите таймер на режим 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Сейчас такие установки есть почти во всех интервальных таймерах.
Выполните как можно больше повторений упражнения за 20 секунд. Потом отдохните 10 секунд. Повторите до общего количества в 8 раундов.
Запишите общее количество повторений, которое у вас получилось за все 8 раундов.
На следующей тренировки постарайтесь увеличить это количество повторений.
Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, когда у вас получается делать примерно равное количество повторений во всех раундах.

Из-за общего времени на выполнение упражнения (4 минуты) протокол табата чем-то похож на “Таймфрейм 4”, а из-за количества подходов на “8х8”. И все же на практике это совершенно разные методики, сочетание которых позволяет прорабатывать мышцы совершенно по-разному. Тем самым, не оставляя им никакого выбора, кроме как развиваться и расти.

Хочу еще раз обратить внимание на то, что у каждого протокола есть четкие указания: за какими цифрами нужно следить, где прогрессировать и когда усложнять.

Что касается, практического применения этих протоколов в конкретных программах тренировок, то это темы для отдельных публикаций. Но вы в любом случае можете взять любой тренировочный комплекс, который вы выполняете в классической схеме подходы-повторения, и применить к упражнениям любые из описанных методов. И, как говорится, почувствуйте разницу!