Программа на массу фрэнка зейна. Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет
Далеко не каждому бодибилдеру дана сила воли для отказа от анаболических и иных гормональных препаратов, чтобы совершенно не повлиять на высокие результаты в бодибилдинге.
Те, кто профессионально занимается этим видом спорта, наверняка знают об одном из самых популярных его представителей - Медрано Фрэнке. Известность ему принес нетрадиционный подход к процессу тренировок и формированию собственного тела.
Что особенного?
Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.
Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.
Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное - желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.
Немного истории
Когда Фрэнк был еще юн, он занимался в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться - быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.
Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.
Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике - специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.
Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание - создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация - ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.
Постулаты программы
Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться - их мало и они понятны всем, даже новичкам.
Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:
- Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
- Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
- Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.
Особенность тренировок
Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты - повышение выносливости и увеличение силы.
Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.
Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает - их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.
Где посмотреть и узнать?
Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.
Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами - скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.
Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.
Как начиналось?
Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.
Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.
Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям - бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.
Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты - положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.
Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.
Почему вегетарианство?
Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика - наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.
Веганство - это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.
После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.
После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги - появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.
Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.
Диета по Фрэнку
Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.
- макароны и лапша;
- различные орехи;
- бобовые и чечевица;
- грибы, кинза, шпинат;
- коричневый рис;
- фруктовые и овощные блюда;
- миндальное молоко;
- масло арахиса (ореховое), кокоса и оливок;
- овсяная каша;
- хлебные изделия из цельного зерна.
Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.
Основные из них таковы:
- Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
- Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
- Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как - они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.
На этом пути могут ожидать подводные камни - сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.
Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.
Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом - а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.
У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.
- тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
- между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
- если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
- количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
- каждый день прорабатывать определенные группы мышц.
В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.
После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.
Расписание на первые три дня
Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.
На первые три дня оно таково:
- Понедельник - отработка грудных мышц и трицепсов: подходы из ста и пятидесяти отжиманий соответственно с изменением постановки рук, жимом гантелей на скамье, отжиманием на брусьях.
- Вторник - тренировка спинных мышц: тридцать повторов выходов силой, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторов соответственно, тяга гантелей и пуловеры по пять подходов на каждый вид упражнений. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторов) и выходы силой (десять повторов).
- Среда - проработка плечевых мышц: сто отжиманий, жим гантелей в положении стоя, подъем гантелей в стороны и подъемы в стороны с наклоном тела (по пять подходов по двенадцать повторений).
Порядок занятий во вторую трехдневку
Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.
Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:
- Четверг - работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
- Пятница - тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
- Суббота - общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.
Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.
Преимущества калистеники
Перед иными калистеника имеет неоспоримые преимущества.
Они заключаются в том, что для занятий используется только собственное тело, упражнения можно выполнять где угодно и сколько угодно. Этого вполне достаточно для улучшения здоровья и преобразования форм тела. Дополнительно можно применить вещи, которые несложно найти, и они могут послужить снарядами: стулья, ящики, бочки, турники.
Заниматься этим видом спорта могут люди обоих полов, а также любого возраста.
Главное - иметь цель и упорно идти к ее достижению.
Френк Медрано – мастер уличного воркаута и человек с самым впечатляющим рельефом на свете. Он достиг своей формы тренировками с собственным весом, используя только самое простое оборудование – турники и брусья.
Секреты его тренинга раскрыл «Советский спорт».
Путь дрища
«Я начал заниматься около десяти лет назад. До этого я смотрел на себя в зеркало и ужасался: на меня глядел слабый, медлительный, вечно усталый человек. Я не хотел оставаться таким», – вспоминает Медрано в интервью сайту cutandjacked.com.
По его словам, в один из дней он просто запрыгнул на турник и попробовал сделать несколько самых простых упражнений. «Мне понравилось ощущение, которое я испытал после подтягиваний: я почувствовал силу, почувствовал прилив энергии – и решил, что надо продолжать», – говорит атлет, который сегодня способен выполнять самые сложные трюки.
В одном из видео Медрано, чей собственный вес колеблется в районе 75 кг, отжимается на брусьях со связкой 20 кг блинов. В другом выполняет т.н. «тигриные отжимания»: стоя на ладонях, он опускается на пол предплечьями – сам Медрано называет это упражнение одним из самых сложных.
Вес
«Калистеника или упражнения с собственным весом – вот и все что нужно, чтобы оставаться в форме», – говорит атлет. По его словам, сопротивления массы тела достаточно, чтобы растить мускулы и силу. «Гимнастика развивает то, что дано человеческому телу от природы: умение тянуться, приседать, подтягивать собственное тело – все это очень естественные движения», – объясняет Медрано.
Тем не менее, он признается, что включает в тренировки и ряд упражнений с гантелями и штангой. Это – подъемы на бицепс, приседания и выпады с гантелями, становые тяги на прямых ногах.
К тренингу Медрано добавляет 100-метровые спринты, которые позволяют одновременно сжигать жир и дают мощный гормональный выброс для роста мышц, и интервальный тренинг по методу «работа-пауза».
Мастер-веган
В возрасте около 30 лет Френк Медрано стал веганом. Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, где из рациона исключают все продукты животного происхождения.
Обычно к веганству идут постепенно. Убирают из рациона сначала красное мясо, затем курицу и яйца, затем рыбу, морепродукты и молочные продукты. Френк Медрано, по его собственным словам, стал веганом сразу – минуя все промежуточные стадии.
«С мясом было легко, я и так его почти не ел. А вот с курицей и яцами пришлось сложнее – время от времени я срывался» – говорит он в интервью сайту cutandjacked.com.
Среди тех, кто увлекается силовым тренингом, бытует мнение, что мускулы не нарастить без мяса: мясные продукты выступают источником белка – основного строительного материала для мышц. Медрано уверен, что утверждение о пользе мяса – это миф: «У меня есть друзья-веганы: они в прекрасной форме, и они очень сильные. Я сам не достиг бы того уровня физической формы, если бы продолжал употреблять мясо».
Программа тренировок
Сегодня Френк Медрано продает тренировочные методики через свой сайт. Однако еще несколько лет назад секреты тренинга самого рельефного человека на земле были общедоступны – сам атлет делился ими в интернете.
Медрано утверждал, что он тренируется шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает у него примерно два часа. Воскресенье – день отдыха.
В каждый из дней атлет делает акценты на различные группы мышц. В понедельник – это мышцы груди и трицепсы: Медрано тренирует их подходами из 100 и 50 отжиманий с разной постановкой рук, жимами гантелей на обычной и наклонной скамье, отжиманиями на брусьях.
Во вторник – мышцы спины. Медрано начинает этот день, делая выходы силой (от 30 повторов), затем переходит к подтягиваниям обычным и обратным хватом (по 100 и 50 повторов), делает тяги гантелей к поясу и пуловеры (4-5 подходов на каждое упражнение), затем вновь подтягивается и делает выходы силой (50 и 10 повторов).
Среда – тренировка мышц плечевого пояса. Она начинается серией из 100 отжиманий, затем идут жимы гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны в наклоне (4-5 подходов в диапазоне 10-12 повторов).
Четверг – бицепсы и трицепсы. Медрано делает серию выходов силой (от 30), 50 подтягиваний обратным хватом, подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей молотковым хватом (все упражнения с отягощениями – по 4-5 подходов), серию отжиманий на брусьях и серию обычных отжиманий (от 100 повторов каждая).
Пятница – день ног. Он начинается приседаниями с гантелями и выпадами (по 4 подхода). Затем следуют серия из 100 воздушных приседаний, приседания на одной ноге, становые тяги на прямых ногах, подъемы на носки (все – по 4 подхода, 10-12 повторов).
Суббота – общая тренировка. В нее входят серии из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, спринтов на 100 метров (8-10 забегов), 100 скручиваний, 100 отжиманий на брусьях, 30-50 выходов силой.
Каждую тренировку Френк Медрано заканчивает интервальным 15-минутным тренингом и упражнениями на пресс. В разные дни он чередует подъемы ног в висе, планки, скручивания на пресс и ножницы.
Адаптация
Программа Френка Медрано вряд ли подойдет начинающим атлетам, которым нужно больше времени на восстановление. Масштабируйте его тренинг под себя: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, отдыхайте между тренировками 1 день, сокращайте серии отжиманий, подтягиваний и выходов силой (если восстановление идет медленно, сокращайте количество упражнений), увеличивайте количество повторов постепенно – также как и веса в движениях с отягощениями.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе
к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.
Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:
- построить совершенное тело;
- стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
- победить .
Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.
Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан» , у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:
«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».
Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.
Умный качок
В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место , обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:
«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».
Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.
Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.
Любовь и спорт
В 1967 г. парень женился
. Кристина Зейн, вдохновленная победами и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала
в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила
.
Бизнес, достижения, наука
1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс» , где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.
В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия . Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой , исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.
| Год | Соревнования | Место |
|---|---|---|
| 1961 | Мистер Пенсильвания | 17 |
| 1962 | Мистер Кистоун | 1 |
| 1963 | Мистер Кистоун | 2 |
| 1965 | Мистер Квинсленд | 1 |
| 1965 | IFBB Мистер Вселенная | 1 в среднем весе |
| 1966 | IFBB Мистер Америка | 1 в среднем весе |
| 1967 | IFBB Мистер Америка | 1 в среднем весе |
| 1967 | IFBB Мистер Вселенная | 3-й среди высоких |
| 1968 | IFBB Мистер Америка | 1 |
| 1968 | IFBB Мистер Вселенная | 1 |
| 1970 | NABBA Мистер Вселенная | 1 |
| 1971 | 1 среди низкорослых | |
| 1972 | NABBA Мистер Вселенная среди профи | 1 |
| 1972 | IFBB Мистер Олимпия | 4-й в весе до 90 кг |
| 1974 | IFBB Мистер Олимпия | 2-й в весе до 90 кг |
| 1975 | IFBB Мистер Олимпия | Не занял |
| 1976 | IFBB Мистер Олимпия | 2 |
| 1977 | IFBB Мистер Олимпия | 1 |
| 1978 | IFBB Мистер Олимпия | 1 |
| 1979 | IFBB Мистер Олимпия | 1 |
| 1980 | IFBB Мистер Олимпия | 3 |
| 1981 | Не участвовал | — |
| 1982 | IFBB Мистер Олимпия | 2 |
| 1983 | IFBB Мистер Олимпия | 4 |
Фрэнк Зейн тренировки и программы
Атлет придерживался разных тренировочных концепций . Одна из них – «тяни толкай» , когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.
- в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
- во второй – ноги;
- в третий– торс, плечи, трицепсы.
После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус
, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода
в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.
Тройной сплит Арнольда
в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни» , по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:
- Спина + торс.
- Нижняя часть корпуса.
- Плечевой пояс + руки.
- Ноги.
- Снова дельты + бицепсы + трицепсы.
Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают . Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.
Питание Фрэнка Зейна
В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями , и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или . В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру .
Антропометрия
- талия — 76 см;
- вес — 85 — 93 кг;
- грудь – 132 см;
- икры – 44 см;
- бицепс — 46 см.
Фрэнк Зейн в старости
Хотя в 2017 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит
. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы.
В этой статье мы будем говорить о том, кто такой Frank Medrano / Фрэнк Медрано. Всплеск начался благодаря неграм, но, тем не менее, есть очень много людей, и часто не менее, и даже более достойных, чем тот же . Именно таким человеком является Frank Medrano. Если вы занимаетесь уличным спортом, и хотите добиться хороших результатов, то нужно вырабатывать свой стиль тренировок, так как Frank Medrano, о котором и будет идти речь, или Hannibal For King. Вы можете мне сказать: «Да я и так уникален, нет людей, которые одинаково подтягиваются, нет людей, которые одинаково отжимаются на брусьях». Если вы так думаете, то вы не совсем поняли мою мысль. Нужно делать то, что мало кто делает, или никто не делает. Но это еще не все. Стиль должен быть не только уникальным, но и исполняемым вами на высоте. Именно такой стиль у Фрэнка: уникальный, сложный, красивый. Естественно, ничего не дается даром, — на все это было потрачено время, денежные средства и очень много сил.
FrankMedrano / Фрэнк Медрано
Когда и при каких обстоятельствах, Фрэнк начал тренироваться
На данный момент Frank Medrano занимается около 8 лет. Было время, его физическая форма становилась все хуже и хуже, и с этим нужно было что-то делать. Было даже стыдно находиться без футболки, в присутствии людей. Фрэнк чувствовал себя, мягко скажем, не очень хорошо. Он был медлительным, разбитым и уставшим, и в то же время режим питания оставлял желать лучшего. Он решил, что так больше нельзя жить, и начал работать над собой, определив для себя определенные цели: стать намного сильнее, больше и здоровее.
В чем преимущество калистеники, над другими спортивными направлениями
По мнению Фрэнка, у , в котором используется только собственный вес, очень много преимуществ перед иными направлениями спорта. Естественно, главное преимущество заключается в том, что не нужно использовать ничего, кроме своего тела, и только за счет веса тела можно развивать такие качества как силу или же выносливость. В жизни и вообще в любом из видов спорта помогут такие упражнения, которые используются в калистенике, — в частности приседания разных видов, прыжки, различные отжимания, выпады, и, конечно же, подтягивания. Калистенику можно практиковать там, где душа пожелает, — будь то дома, на уличной спортивной площадке или в зале, как дополнительный тренинг. Тренировки можно проводить, когда хотите, — хоть в дневное время, хоть в ночное. При этом всем, вы не привязаны к графику работы тренажерного зала или зала для фитнеса. Все что вам необходимо у вас уже есть, и это ваше тело.
Во многих упражнениях, которые подразумеваются под калистеникой, нам будет хватать только той нагрузки, которая создается гравитацией. Ее будет вполне достаточно, чтоб стать более мускулистым, сильным и здоровым человеком. Естественно, можно использовать предметы, которые нас окружают. К примеру: стулья, стену, турник, брусья, лавочку и так далее. Все это не выходит за рамки принципов и идеологии калистеники. Смысл: возможность проводить тренировки, где бы то ни было, и когда бы то ни было.
Фрэнк отдает предпочтение тренировкам с собственным весом, но он так же тренируется со штангами, покрышками и другими свободными весами.
Без разницы, тренируетесь вы одни, или с партнером, — вы можете начать тренировку не рискуя получить травму. Многим людям хватит всего лишь трех базовых упражнений, которые будут поддерживать их в форме, и к этим упражнениям относятся отжимания от пола (которых есть очень много видов), приседания и скручивания для пресса. Все эти упражнения выполняются, без какого либо дополнительного снаряжения. Может возникнуть ситуация, что нужно нагрузить те или иные группы более серьезно, сделать на них акцент, и именно в этом случае мы можем прибегнуть к таким дополнительным средствам как стул, подоконник, стена, мешок с песком или с камнями и многим другим. Но в целом, можно удовлетворить свои потребности, посетив тренажерный зал.
Frank Medrano является приверженцем калистеники в первоначальном ее виде, но, тем не менее, он иногда посещает тренажерные залы, где может провести тренировку более целенаправленно, в отличие от тренировки на спорт.площадке или же дома.
Как получается сохранять мотивацию
Он определяет для себя маленькие цели, которых не сложно достигнуть. Фрэнк верит в себя, и главным образом в то, что он может добиться всего чего захочет, если действительно захочет этого, и поэтому, каждая тренировка для Фрэнка является испытанием, где он старается превзойти собственные умения. Если вы хотите прогрессировать, то нужно соблюдать постоянство, ведь это один из главных факторов прогресса. Без постоянства, мотивация, какой бы они ни была, просто обнуляется. Фрэнк всегда хочет быть в идеальной форме, и именно это желание заставляет его действовать, является его мотивацией.
Как часто Frank Medrano тренируется, и сколько длятся его тренировки
Фрэнк тренируется 6 дней в неделю. Тренировка длится 2 часа.
Программа тренировок Фрэнка Медрано
Тренировка в понедельник:
- 30 выходов на две руки
- 100 классических отжиманий
- 4 × 10 жим гантелей на наклонной
- 4 × 10 жим гантелей на горизонтальной скамье
- 5 × 20 отжимания на брусьях
- 200 классических отжиманий
- 50 отжиманий с руками на упоре (руки выше ног)
- 50 отжиманий с узкой постановкой рук
- 50 отжиманий с ногами на упоре (ноги выше положения рук)
- 15 минут HIITкардио
- 3 по 15 подъемы ног к перекладине
Тренировка во вторник:
- 30 выходов на две руки
- 100 подтягиваний верхним хватом
- 4 × 10 тяга гантелей
- 4 × 10 пуловеры
- 50 подтягиваний нижним хватом
- 50 потягиваний верхним хватом
- 10 выходов на две руки
- 10 минут HIITкардио
- 15 классических и 15 боковых скручиваний
Тренировка в среду:
- 100 классических отжиманий
- 4 × 10 жим гантелей в положении стоя
- 4 × 10 разведение гантелей в положении стоя
- 4 × 10 разведение гантелей в наклоне
- 100 классических скручиваний
- 50 сведений рук в кроссовере
- 50 скручиваний в быстром темпе
- 3 × 120 секунд упражнение «ножницы»
- 1 минута удержание в положении скручивания
- 15 боковых и 15 классических скручиваний
- 15 × 3 подъем ног к перекладине
- Стойка на руках: тренировка до отказа
- В течение 15 минут HIITкардио
Тренировка в четверг:
- 30 выходов на две руки
- 50 раз подтянуться нижним хватом
- 4 × 10 бицепс на скамье Скотта со штангой
- 4 × 10 бицепс, упражнение «Молоток»
- 4 × 10 подъем гантелей на бицепс хватом сверху (обратным)
- 100 повторений на брусьях (классические отжимания)
- 100 классических отжиманий в упоре лежа
- 4 × 10 французский жим стоя
- 4 × 10 трицепс в блочном тренажере (разгибания в блоке)
- 20 раз подтянуться в медленном темпе
- 20 раз медленно отжаться на параллельных брусьях
- 15 минут HIITкардио
Тренировка в пятницу:
- 4 сета приседаний с гантелями в руках
- 4 × 20 метров выпады
- 100 раз присесть
- 4 × 10 приседания «пистолетик»
- 4 × 10 становая на прямых ногах
- 4 × 10 упражнения для икроножных (подъемы стоя, на носки)
- 4 × 10 упражнения для икроножных мышц сидя
- 100 раз сделать подъемы на носки стоя
- В течение 15 минут HIITкардио
Тренировка в субботу:
- 100 классических скручиваний на пресс
- 8 × 100 метров спринт
- 100 раз подтянуться
- 100 раз отжаться от пола
- 100 раз отжаться на брусьях
- 30 выходов на две руки
- 50 сведений в кроссовере
- 50 раз быстрые скручивания
- 3 × 2 минуты ножницы в положении лежа
- 3 × 60 секунд удержания в положении скручивания
Тренировка в воскресенье:
Заслуженный отдых.
Что ест Фрэнк, чтоб быть всегда в замечательной форме
Фрэнк является веганом, и совсем не употребляет животных продуктов. Между веганом и обычным вегетарианцем есть некоторые различия. Веганы — более радикальное течение вегетарианства, так как, в отличие от вегетарианцев не едят ни молочные продукты, ни яйца, и даже не используют в жизни товары, которые сделаны из животных. В питании Фрэнка жирных продуктов, и в частности жирной пищи, очень мало. Когда-то давно он говорил, что ему нужно потреблять меньше соли, чтоб получить еще более лучшую форму, и я думаю, что ему это удалось без труда. Фрэнк так же потребляет достаточно много овощей.
Самое сложное упражнение
Наиболее сложным упражнением для Фрэнка, является «Тигровая лапа».
Это своеобразные отжимания переходом на предплечья со стойки на руках. Хочется сказать, что он это упражнение выполняет идеально, по моему мнению.
Интересные атлеты, по мнению Фрэнка Медрано
Фрэнк выделяет Натана Джексона, который является, в определенной степени его конкурентом. Натан показал всем, что можно быть сильным, а так же нарастить мышечную массу, при этом, являться веганом.
Цели Фрэнка Медрано
Фрэнк будет продолжать тренироваться, познавать свое тело, совершенствоваться, и в итоге он хочет развить себя до предела. Путь предстоит долгий и тяжелый, и в планах, образно говоря, так же, конвертировать силу физическую в силу внутреннюю. Он так же хочет быть примером для тех людей, которые являются веганами и решили заниматься калистеникой.
Слушает ли Фрэнк Медрано музыку, когда тренируется
Да, музыку слушает, но каких-то любимых исполнителей нет.
Первый совет: придерживаться регулярных тренировок. Если вы будете регулярно тренироваться, то уже скоро увидите прогресс.
Второй совет: правильное питание. То насколько вы станете сильным, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, зависит от питания в первую очередь, и только во вторую очередь от тренировок.
Третий совет: интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Подобные тренировки будут сохранять высокий уровень метаболизма в организме, и будут переводить организм в режим, когда будет сжигаться жир. Кардио нагрузки обязательно должны быть включены в ваши тренировки.
Заключение
Как вы уже могли понять, Frank Medrano человек, который уже добился неплохих результатов. Собственно, достижения других людей, и в частности Фрэнка, могут стать мотивацией для начинающих спортсменов. Думаю, что никто не будет спорить с тем, что Медрано является профессионалом в калистенике, и именно к профессионализму стремятся многие спортсмены.
Популярное
- Леандро Паредес: биография, карьера и личная жизнь
- Тяжеловозы - самые большие и сильные лошади (20 фото)
- Сравнительная характеристика быстрых и медленных двигательных единиц Наибольшие величины мотонейронов имеют двигательные единицы
- X Международный турнир детских команд КХЛ «Кубок Газпром нефти
- Погиб Ули Штек - один из сильнейших альпинистов мира!
- «Милый ангел» Колин Маккалоу
- Как принять участие в турнире?
- Сколько золото взяли наши на олимпиаде
- Духовные учителя Человечества XIX-XX века От революции к релаксации
- Спал ли Медведев на открытии Олимпиады?