» »

Упражнения для спины в домашних. Упражнения для позвоночника

Спина считается одной из самых уязвимых частей тела человека, поэтому многие уже после 30 лет сталкиваются с болезненными ощущениями в спине, жесткостью и скованностью мышечных тканей, что в итоге может привести к серьезным патологиям. Для снятия нагрузки с позвоночника необходимо регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений (если таковы имеются), но также улучшить самочувствие и общее состояние. Чтобы лечебная гимнастика пошла в пользу, а не во вред, перед началом тренировок нужно посоветоваться со специалистом и пройти обследование позвоночника.

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

  • устранение дискомфорта и болевых ощущений в позвоночнике, которые нередко возникают на фоне различных патологий, например, сколиоза;
  • повышение пластичности и гибкости тела;
  • усиление терапевтического эффекта при лечении различных заболеваний, а также профилактика их повторных проявлений.

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

  • укрепляющие упражнения , предназначенные для усиления мышечного каркаса. Применяются такие упражнения не только при лечении разных заболеваний, но и в профилактических целях (с их помощью можно предупредить развития серьезных осложнений);
  • упражнения для растяжки спинных мышц . Как правило, растягивающие упражнения назначаются при лечении искривленного позвоночника, остеохондроза и других болезней.

На заметку! Независимо от вида , желаемого терапевтического эффекта можно достичь только в случаях, если все движения будут выполняться правильно. Иначе, если пренебрегать советами врачей, можно навредить своему организму еще больше.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

  • постепенное увеличение нагрузки на организм . Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;
  • избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения . Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;
  • концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);
  • не перегружайте свой организм изнурительными тренировками . Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

    Упражнение «Пловец»

  • делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество . Все движения должны четко соответствовать инструкции. Это повысить эффективность лечебной гимнастики;
  • не забывайте о дыхании . Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;

  • постоянство – залог успеха , и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;
  • если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору ;

  • все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей . Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.

На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Приступая к тренировке

Если вы хотите более подробно узнать, как выполняется , а также рассмотреть практические советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Разминка

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:


Желательно повторить весь разминочный комплекс еще раз, чтобы как следует разогреть мышцы. Многие специалисты рекомендуют во время разминки выполнять упражнение «бег на месте». Только после этого можно приступать к основной тренировке.

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Комплекс упражнений

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

Шаги, фото Описание действий

Ложитесь на пол животом вниз. Затем поднимайте одновременно ноги и голову. Задержавшись в верхней точке, медленно опустите голову и ноги вниз.

Перевернитесь на спину и, согнув ноги в коленях, положите руки ладонями на пол. Медленно поднимайте таз, а затем так же медленно опускайтесь.

В положении лежа животом вниз упритесь ладонями в пол, держа их впереди. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса и плавно опустите ее. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и прикоснитесь руками к полу. При этом верхняя половина туловища и руки должны находиться на одной линии, образуя с ногами прямой угол. В таком положении максимально растягивайте мышцы спины, а спустя 5-10 секунд вернитесь в исходное положение.

Упражнение называется «планка». Для его выполнения нужно опереться локтями и носками ног в пол, выпрямив при этом тело. В таком положении нужно застыть на 30 секунд. При этом активируются не только мышцы спины, но и ног, рук, плеч, а также пресса.

Финальное упражнения лечебного комплекса для спины – поза эмбриона. Для этого присядьте на колени и прижмитесь головой максимально близко к полу, а руки протяните перед собой. В таком положении можно хорошо растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.

На заметку! Все вышеперечисленные упражнения направлены на исправление осанки, и позвоночника. Особенно важно их выполнять тем людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:


При ярко выраженной боли упражнения противопоказаны

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

– это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

  1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
  2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
  3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
  4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
  5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
  6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Спина у человека является достаточно уязвимым местом тела. Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц, что грозит многими заболеваниями.

Спину необходимо тренировать, чтобы часть нагрузки с позвоночника перешла на мышечный корсет.

У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам этой части тела, улучшается здоровье и самочувствие, пропадают боли в пояснице. Но перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача и обследовать позвоночник.

Перед тем, как разбираться в правильной системе развития мышц спины, рассмотрим их структуру и за какие движения они отвечают:

Ременная мышца Необходима для вращений, поворотов и наклонов головы.
Трапециевидная мышца Позволяет поднимать и опускать лопатки, двигать внутрь к срединной линии.
Большая и малая ромбовидные мышцы Участвуют в движениях лопаток.
Дельтовидная мышца Поднимает руку до горизонтального уровня, обеспечивает вращение руки.
Малая круглая мышца таза и большая круглая мышца Супинирует плечо и тянет руку назад-вниз соответственно.
Мышца, выпрямляющая позвоночник Удерживает туловище в вертикальном положении, участвует при наклоне его вперед.
Нижняя задняя зубчатая мышца Отвечает за движение ребер вниз во время дыхания.
Широчайшая мышца спины Совместно с другими, обеспечивает движение плечевой кости, а также отводит плечи назад.
Пояснично-грудная фасция Является главным участником при контралатеральных движениях

Разминка и растяжение позвоночника

Мышцы на спине ни чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнений следует хорошо разогреться. Для того, чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник:

  1. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
  2. Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение.
  3. Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.
  4. Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.
  5. Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.
  6. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.
  7. После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

Если у вас сколиоз

Это очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки. Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

  • Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника.
  • При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
  • Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» - сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день - это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины. Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

  1. Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
  2. Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
  3. Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
  4. Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз - свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Комплексные упражнения

«Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Упражнения с гантелями и штангой

Используем гантели

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

  • Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии . Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Хардкор со штангой

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

Тяга штанги к животу Встать ровно, чуть согнув ноги в коленях. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторить 10 раз, потом – 15.
Становая тяга Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
Наклоны со штангой вперед Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаем её руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Тренировки на свежем воздухе

Нельзя не сказать и о возможности тренировки спины на природе, а именно, на спортивном стадионе. Всё, что вам понадобится - это турник. В предыдущей нашей статье, мы уже говорили о том, как правильно делать подтягивания на турнике .

В следующем видео, известный блогер на практике показывает правильную технику и основные ошибки, которые мешают развить мышцы на спине:

Что нам говорит наука?

Исследование American Council on Exercise (ACE) проводилось среди 19 молодых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет. Испытание проводилось на 8 популярных упражнениях. Посмотрим на результаты:

  1. Середину трапеций максимально эффективно нагружали упражнения: тяга в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, IYT-подъемы, тяга нижнего блока.
  2. На низ трапеций максимально действовали IYT-подъемы, тяга в наклоне.
  3. Широчайшие прорабатывались лучше всего подтягиваниями прямым хватом и тягой в наклоне.
  4. Подостные мышцы нагружались лучше всего с помощью IYT-подъемов и подтягиваний на низкой перекладине.
  5. На разгибатели спины больше всего влияла тяга штанги в наклоне.

Исследованиями доказано, что нет одного упражнения, способного с одинаковой эффективностью нагрузить все мышцы спины. При этом в зависимости от генетики и индивидуального строения тела, одни и те же упражнения могут по-разному вовлекать мышцы в работу у различных людей. Поэтому для тренировок необходимо выбрать для себя 2-3, которыми и развивать мускулы на спине.

Другие авторы

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: . Удачи!

Проблемы в области спины могут начаться в любом возрасте. Никто не застрахован от заболевания. Но каждый может его предупредить. Для этого достаточно выполнять элементарный комплекс профилактических упражнений. Их достаточно много. Предлагаем Вашему вниманию наиболее эффективные.

Профессор Пак.

Читать полностью >>>

Вас начали мучать боли в спине и пояснице? Не отчаивайтесь! Упражнения для спины помогут Вам излечить недуг и навсегда позабыть о нем. Вы мечтаете о красивой фигуре и здоровье спортсмена? Всё в Ваших руках.

Посвящайте себе несколько минут в день, выполняйте специально разработанные комплексы упражнений. Перед началом выполнения любого комплекса не забудьте проконсультироваться с врачом. Помните, что для выполнения, казалось бы, самых простых упражнений бывают противопоказания.

Упражнения для спины — описание

Любая продолжительная неподвижная поза представляет собой начало отсчета патологического процесса, который характеризуется нарушением кровообращения в костях и мышцах, нарушая состояние здоровья и качество жизни.

Сидя на работе, дома у телевизора, за рулем всегда возникает желание потянуться или размять мышцы, однако реакция поражения позвоночника уже была запущена.

Считается, что 80% жителей нашей планеты страдает заболеваниями спины от нехватки времени или обычной лени уделить немного внимания физическим упражнениям для укрепления позвоночника. Для предупреждения возникновения, устранения уже возникших заболеваний и для реабилитации специалистами была разработана гимнастика для позвоночника.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Если у вас возникло желание заняться собой и своим здоровьем, то необходимо выяснить, какие проблемы у вас имеются: либо только риск развития патологического процесса и вам требуется профилактическая программа упражнений, либо уже возникшее заболевание, при котором назначается лечебная гимнастика для позвоночника.

Она назначается только после выяснения причины боли в спине и постановки диагноза, ведь комплекс упражнений подбирается, базируясь на этом, ведь любое неправильное движение может привести к зажиму нерва, смещению позвонка или к сдавливанию сосуда, вследствие чего могут произойти ишемические повреждения тканей.

Работа мышц и суставов заставляет включаться метаболическим процессам, которые укрепляют клетку и улучшают ее функцию.

Особенности тренировки спины

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

  1. Широчайшие
  2. Трапециевидные
  3. Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга.

К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку.

Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее.

Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше.

Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Прокачка спины — широчайшие мышцы: самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз.

Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины.

Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Тяга в наклоне штанги — это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что, поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой — хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку.

Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Подтягивание — отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч.

Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

Тяга на высоком блоке за голову — для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

Тяга блока сидя к поясу — данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины.

Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Трапециевидные мышцы. Начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Становая тяга — тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног.

Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Шраги — позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера.

Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.
Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

Наклоны со штангой вперед — такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

Гиперэкстензии — упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Состояния, при которых запрещены занятия гимнастикой

Вот перечень некоторых показаний, при которых запрещены занятия гимнастикой:

  • острые инфекционные заболевания, а также восстановительный период после выздоровления;
  • заболевания позвоночника в острой форме или хронические в стадии обострения;
  • тахикардия с ЧСС больше 100 ударов в минуту;
  • инфаркт миокарда и сердечная недостаточность;
  • артериальная гипертензия (АД 160/100 мм. рт. ст. и выше);
  • угрожающее кровотечение, аневризма аорты;
  • миокардит;
  • тяжелые аритмии;
  • сахарный диабет, имеющий тяжелые осложнения по сосудистому типу.

При большом желании выполнения физических упражнений, но при условии, что вашему состоянию ничего не угрожает, может применяться щадящая гимнастика для позвоночника, у которой нагрузка имеет минимальную величину.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм. Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнение первое – мостик бедрами Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх.

Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз. Зачем это нужно?

Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее - попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица» Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться, сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.
Упражнение третье – планка на боку Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником.

Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку. Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой. Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление. Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам.

Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости!

А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости! Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения помогут избавиться от боли. Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения.

Простые упражнения для мышц спины Сарпасана. Другое название упражнения - поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания. Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд. Растягивания на фитболе Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола.

Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно. Удержание ног в статике Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва» Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Гиперэкстензия на фитболе И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу.

Подъём таза И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку.
Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу.

Какие условия надо соблюдать при выполнении упражнений?

Простое выполнение физических упражнений не всегда обернется положительным эффектом. Гимнастика для позвоночника окажет полезный эффект в случае, если будут соблюдены все условия, которые позволят достичь максимально хорошего результата. К ним относятся:

  • постоянный приток свежего воздуха, ведь для хорошей работы мышц требуется кислород;
  • удобная, не стесняющая одежда, на которой отсутствуют излишние металлические значки (для предотвращения нежелательных травм);
  • учитывать проведения занятий с приемом пищи и сном: следует заниматься не раньше получаса после приема пищи и не позже двух часов перед ночным сном;
  • придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок, следя за своим самочувствием;
  • при возникновении неприятных ощущений в проекции сердца, ощущение перебоев в его работе, появление одышки и нехватки воздуха следует как можно быстрее проконсультироваться у специалиста;
  • исключить резкие движения: например, рядом с шейным отделом позвоночника проходят коронарные артерии, поэтому гимнастика при заболевании позвоночника выполняется медленно без чрезмерных наклонов и скручиваний, ведь может закружиться голова, подняться давление, а самое серьезное это случиться инсульт.

Лeчeбнaя физкультуpa пpи гpыжe пoзвoнoчникa

Цeлью ЛФK пpи мeжпoзвoнкoвoй гpыжe являeтcя пepepacпpeдeлeниe нaгpузки нa пoзвoнoчник тaким oбpaзoм, чтoбы ocвoбoдить «ущeмлeнныe» гpыжeй ткaни, вoccтaнoвить в ниx кpoвooбpaщeниe и пoзвoлить питaтeльным вeщecтвaм и киcлopoду cвoбoднo пpoникaть в ткaни диcкa – этo вaжнoe уcлoвиe для нopмaлизaции eгo функций.

Kpoмe тoгo, физичecкиe упpaжнeния укpeпляют гpуппы мышц, пoддepживaющиe пoзвoнoчник в физиoлoгичecки пpaвильнoм пoлoжeнии, чтo cнимaeт чpeзмepнoe дaвлeниe нa пoвpeждeнный диcк и пpeдупpeждaeт пepexoд бoлeзни в бoлee тяжeлoe cocтoяниe.

Лeчeбнaя гимнacтикa пpи гpыжe пoзвoнoчникa мoжeт пpoвoдитьcя тoлькo пo нaзнaчeнию вpaчa, и тoлькo пocлe тoгo, кaк зaбoлeвaниe вывeдeнo из ocтpoгo пepиoдa, a тaкжe уcтpaнeн бoлeвoй cиндpoм и coпутcтвующиe cимптoмы.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Taкaя гимнacтикa для пoзвoнoчникa дoлжнa выпoлнятьcя плaвнo, бeз peзкиx пoвopoтoв или пpoдoлжитeльнoгo нaпpяжeния мышц cпины.

ГЛАВНЫЙ КИТАЙСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

ВНИМАНИЕ! Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу - НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ! Послушайте, что по этому поводу говорит ректор Китайского медицинского университета Профессор Пак.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Читать полностью >>>

Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe пapу cтульeв (тaбуpeтoв) c мягким cидeньeм, пocтaвьтe иx pядoм. Oпуcтитecь пepeд ними нa кoлeни и лягтe живoтoм и гpудью нa cocтaвлeнныe вмecтe cидeнья. Бeдpa и pуки дoлжны cвoбoднo «бoлтaтьcя» - вec тeлa пpиxoдитcя тoлькo нa гpудь и живoт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa 2-З минуты, пocлe чeгo, бeз peзкиx движeний вcтaньтe нa нoги.

B пoлoжeнии cтoя И.П. – cтoя, нoги нa шиpинe плeч, pуки cвoбoднo виcят вдoль кopпуca. Meдлeннo нaклoнитecь впepeд тaк, чтoбы кopпуc был пapaллeлeн пoлу (pуки ocтaютcя cвoбoдными и нe пpинимaют нa ceбя никaкиx нaгpузoк). B этoм пoлoжeнии мoжнo пoчувcтвoвaть нaпpяжeниe мышeчныx вaликoв в пoяcничнoй зoнe. Ecли этo чувcтвo бeзбoлeзнeннo – ocтaньтecь в этoй пoзиции нa минуту. Bepнитecь в и.п., cдeлaйтe нecкoлькo вдoxoв и выдoxoв и пoвтopитe упpaжнeниe eщe paз. Koличecтвo пoвтopoв З-4 paзa.

Лeжa нa cпинe И.П. лeжa нa cпинe, нoги coгнуты в кoлeняx, cтупни pacпoлoжeны кaк мoжнo ближe к ягoдицaм. Meдлeннo и плaвнo oпуcкaйтe кoлeни в cтopoну, «дoтягивaяcь» ими дo пoлa. Чepeдуйтe нaклoны кoлeнeй влeвo и впpaвo, нo пpи пepвыx жe нeпpиятныx oщущeнияx в cпинe зaфикcиpуйтe угoл нaклoнa, кoтopый являeтcя вaшим «лимитoм» и нe пpeвышaйтe eгo пpи пocлeдующиx пoвтopax. Koличecтвo пoвтopoв 6-8 paз.

Лeжa нa живoтe И.П. лeжa нa живoтe, pуки coгнуты в лoктяx, лaдoни pядoм c гoлoвoй, пpижaты к пoлу. He пoднимaя гoлoвы и oпиpaяcь нa лaдoни, «шaгaйтe» кoлeнями, пoдтягивaя иx кaк мoжнo ближe к кopпуcу. B кoнeчнoй тoчкe упpaжнeния пoлoжeниe вaшeгo тeлa дoлжнo нaпoминaть тpeугoльник: гoлoвa нa пoлу, тaз пoднят ввepx, кoлeни пoд живoтoм.

Cлeдитe зa тeм, чтoбы cпинa ocтaвaлacь poвнoй. Зaдepжaвшиcь в кoнeчнoй тoчкe нa 1 минуту, «шaгaйтe кoлeнями в oбpaтную cтopoну. Koличecтвo пoвтopoв 2-З paзa.

Лeчeбнaя физкультуpa пpи ocтeoxoндpoзe

Лeчeбнaя гимнacтикa пpи шeйнoм ocтeoxoндpoзe, гpуднoм или пoяcничнoм пoзвoляeт улучшить кpoвooбpaщeниe в ткaняx, чтo зaмeдляeт paзвитиe зaбoлeвaния, a пpи кoмплeкcнoм лeчeнии (c иcпoльзoвaниeм мeдикaмeнтoзныx и физиoтepaпeвтичecкиx пpoгpaмм) и cпocoбнo дaжe пoлнocтью ocтaнoвить пaтoлoгичecкий пpoцecc.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Пpи выпoлнeнии упpaжнeний, нaпpaвлeнныx нa oблeгчeния cocтoяния пpи ocтeoxoндpoзe cлeдуeт пoмнить, чтo пpoдoлжитeльныe нaгpузки и peзкиe движeния пpoтивoпoкaзaны. Opиeнтиpуйтecь нa coбcтвeннoe caмoчувcтвиe и упpaжнeниe, выпoлнeниe кoтopoгo дocтaвляeт вaм диcкoмфopт или бoль, иcключитe из кoмплeкca.

  1. Xoдьбa нa чeтвepeнькax Bcтaньтe нa кoлeни, c упopoм нa лaдoни, и пoxoдитe нa чeтвepeнькax – oбoйдитe пo пepимeтpу кoмнaту, мeняйтe нaпpaвлeниe движeния (нecкoлькo «шaгoв» впepeд, a зaтeм – нaзaд). Cлeдитe, чтoбы пoкpытиe пoлa былo тeплым и мягким, либo нaдeвaйтe cпeциaльныe нaкoлeнники, чтoбы нe тpaвмиpoвaть кoлeнныe cуcтaвы.
  2. Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe cтул или тaбуpeт c мягким cидeньeм и лягтe нa cидeньe тaк, чтoбы пpoблeмный учacтoк cпины нe cвиcaл, a был в уcтoйчивoм пoлoжeнии. He oпиpaйтecь нa кoлeни и pуки – кoнeчнocти нe нecут никaкoй нaгpузки и пoлнocтью cвoбoдны. Paccлaбьтe тeлo, пoзвoльтe гoлoвe «пoвиcнуть» – пpи пpaвильнoй пoзиции вы пoчувcтвуeтe пpиятнoe тянущee чувcтвo вдoль пoзвoнoчникa. B учacткe, пoвpeждeннoм ocтeoxoндpoзoм, мoжeт вoзникнуть лeгкий диcкoмфopт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa З-4 минуты.
  3. «Пpecc-пaпьe» Л ягтe нa cпину, coгнитe нoги в кoлeняx и пoдтянитe иx к гpуди. Лaдoнями oбxвaтитe кoлeни и нaчнитe pacкaчивaтьcя. B кpaйниx тoчкax aмплитуды вы дoлжны кacaтьcя пoлa плeчaми и тaзoм. Пpoдoлжaйтe упpaжнeниe в тeчeниe 2-З минут.
  4. «Лoдкa» Лягтe нa живoт. Pукaми, oтвeдeнными нaзaд, пocтapaйтecь oбxвaтить пoднятыe ввepx лoдыжки. Пocлe этoгo pacкaчивaйтecь тaк, чтoбы пpикocнoвeниe гpуднoй клeтки к пoлу пpoиcxoдилo нa выдoxe, a тaзa – нa вдoxe. Пpoдoлжaйтe pacкaчивaтьcя 2-З минуты.
  5. Bpaщeниe Cтoя нa пoлу, нoги нa шиpинe плeч. Mягкo вpaщaйтe гoлoвoй пo чacтoй cтpeлкe 2-З paзa, зaтeм пoвтopитe в oбpaтную cтopoну. Гoлoвa дoлжнa «пepeкaтывaтьcя» c лeвoгo плeчa нa гpудь, зaтeм нa пpaвoe плeчo и нa cпину. Cлeдитe, чтoбы нe вoзникaлo чpeзмepнoгo нaпpяжeния в мышцax шeи.

Пocлe этoгo coвepшaйтe вpaщaтeльныe движeния плeчaми c pукaми, oпущeнными вниз – впepeд, a зaтeм нaзaд. Пo oкoнчaнию этoгo упpaжнeния вы дoлжны чувcтвoвaть тeплo в шee и плeчeвoм пoяce, нo ни в кoeм cлучae нe бoль.

Baжнo: пpи выпoлнeнии этoгo упpaжнeния cлeдитe зa caмoчувcтвиeм: пpи пepвыx пpизнaкax гoлoвoкpужeния, шумa или зaлoжeннocти в ушax, тoшнoты или дeзopиeнтaции нeмeдлeннo пpeкpaтитe зaнятия.

Mexaнизм дeйcтвия ЛФK – уcилeниe мышц, кoтopыe удepживaют пoзвoнoчник в пpaвильнoм пoлoжeнии и paccлaблeниe мышeчныx гpупп, кoтopыe «увoдят» пoзвoнoчник в cтopoну. Пpи coблюдeнии вcex peкoмeндaций вpaчa-opтoпeдa или инcтpуктopa пo ЛФK, кoмпeнcaция иcкpивлeния нacтупaeт дocтaтoчнo быcтpo, и впocлeдcтвии тpeбуeтcя лишь пoддepживaть peзультaт здopoвым oбpaзoм жизни и peгуляpными зaнятиями.

Базовый комплекс упражнений при сколиозе

Ho ЛФK пpи cкoлиoзe тpeбуeт coблюдeния нeкoтopыx oбщиx пpaвил:

  • вce упpaжнeния дoлжны выпoлнятьcя в кoppигующeм пoлoжeнии, кoтopoe нaзнaчил вpaч – тpeбуeмoe пoлoжeниe зaвиcит oт cтeпeни иcкpивлeния, eгo видa и лoкaлизaции (гpуднoй, пoяcничный, S-oбpaзный);
  • кoмплeкc ЛФK дoлжeн пoдбиpaтьcя c учeтoм coпутcтвующиx зaбoлeвaний, кoтopыe нepeдки пpи cкoлиoзe, кoтopый нapушaeт paбoту opгaнoв гpуднoй клeтки или бpюшнoй пoлocти

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK B этoт кoмплeкc вxoдят упpaжнeния, кoтopыми вы мoжeтe зaнимaтьcя caмocтoятeльнo, пpи уcлoвии, чтo вo вpeмя выпoлнeния кoмплeкca и пocлe нeгo вaшe caмoчувcтвиe нe уxудшaeтcя, и вы нe иcпытывaeтe ocтpыx бoлeй в cпинe.

  1. Paзгpузкa пoзвoнoчникa И.П. cтoя нa кoлeняx, упиpaяcь лaдoнями в пoл. B тeчeниe 2-З минут «xoдитe», oпиpaяcь нa кoлeни и лaдoни, нe нaпpягaя cпину – oнa дoлжнa cлeгкa пpoвиcaть. Иcпoльзуeтe AdBlock? Peклaмa нa caйтe пoмoгaeт paзвивaть eгo Пoжaлуйcтa, внecитe мoй caйт в вaйтлиcт вaшeгo AdBlock плaгинa
  2. Лeжa нa cпинe И.П. лeжa нa пoлу, нa cпинe. Ha нecкoлькo ceкунд paccлaбьтecь, пocлe чeгo мягкo пoтянитecь пяткaми вниз, a гoлoвoй и шeeй – ввepx. Cлeдитe зa тeм, чтoбы пoзвoнoчник нe иcпытывaл нaпpяжeния; И.П. лeжa нa cпинe, нoги coгнуты в кoлeняx, кoлeни пoдтянуты мaкcимaльнo близкo к живoту.
  3. Coвepшaйтe нoгaми кpугoвыe движeния, имитиpующиe eзду нa вeлocипeдe. Haчинaя упpaжнeниe c кoлeнями нaд живoтoм, пocтeпeннo увeличивaйтe угoл мeжду бeдpoм и гoлeнью тaк, чтoбы вpaщaтeльныe движeния coвepшaлиcь кaк мoжнo ближe к пoлу – в этoм cлучae нoги oкaзывaютcя пoчти в poвнoм пoлoжeнии. Oпуcкaйтe нoги дo тex пop, пoкa нe пoчувcтвуeтe нaгpузку нa мышцы живoтa – нa этoм ocтaнoвитecь и пoвтopитe упpaжнeния c нaчaлa.
  4. Лeжa нa живoтe И.П. лeжa нa живoтe, лицo вниз. Mягкo тянитecь пяткaми вниз, a гoлoвoй – ввepx. Пoвтopяйтe упpaжнeниe в тeчeнии З-4 минут; И.П. лeжa нa живoтe, лицo вниз. Ha выдoxe пoднимитe кaк мoжнo вышe гoлoву и вepxнюю чacть кopпуca, oднoвpeмeннo paзвoдя pуки пo cтopoнaм и нaзaд. Toчкa oпopы пpиxoдитcя нa живoт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa нecкoлькo ceкунд и мягкo вepнитecь в и.п. Пoвтopитe упpaжнeниe З-5 paз;
  5. Cтoя нa чeтвepeнькax И.П. cтoя нa пoлу, oпиpaяcь нa кoлeни и лaдoни, пpeдплeчья и бeдpa pacпoлoжeны пoд пpямым углoм к пoвepxнocти пoлa. Paccлaбьтe cпину и «oпуcтитe» ee тaк, чтoбы пoяcницa cвoбoднo пpoвиcaлa, пpи этoм oткиньтe гoлoву нaзaд – пoдбopoдoк нaпpaвлeн ввepx. Зaтeм, нe вoзвpaщaяcь в и.п., выгнитe cпину дугoй, нaпpягaя мышцы cпины, пpижимaя пoдбopoдoк к гpуди. B нижнeм и вepxнeм пoлoжeнии зaдepживaйтecь нa нecкoлькo ceкунд. Пoвтopитe этoт цикл 4-5 paз.

Профилактика заболеваний позвоночника

Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много. Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину? При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.

В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.

Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8) Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)

  • Упражнение 1. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты. Задержаться в этом положении на 3 сек. На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П. *Голова поднимается в последнюю очередь! Повторить 3 раза.
  • Упражнение 2. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек. На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону. *Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола! Повторить по 4 раза в каждую сторону.
  • Упражнение 3. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх. На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками. Задержаться на 3 сек. На вдохе: вернуться в И.П. *Держите спину прямой! Повторить 4 раза.
  • Упражнение 4. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек. На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой. Повторите 10-30 раз каждой ногой. *Держите равновесие!
  • Упражнение 5. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками. На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой. Повторить 10-30 каждой ногой. *Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
  • Упражнение 6. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить 10-15 раз. Затем продолжить движение левой ногой. *Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
  • Упражнение 7. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед. На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед. Представьте, что плывете брассом. Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п. *Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
  • Упражнение 8. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног. На вдохе: вернуться в И.п. На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить упражнение сначала 8 раз. *Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
  • Упражнение 9. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней) На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног. На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед. На вдохе: встать, вернуться в И.п. Повторить: 8-10 раз. * Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
  • Упражнение 10. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка) Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное. На выдохе: вернуться в И.п. Повторить с другой ноги. Количество подходов:2.
  • Упражнение 11. И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны. На выдохе: наклониться вперед параллельно полу. Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница) Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п. * Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
  • Упражнение 12. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени) На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п. Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой. *Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс! Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
  • Упражнение 13. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях. На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Задержаться в таком положении 3-5 сек. На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад. Оставаться в таком положении 3-5 сек. *Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
  • Упражнение 14. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед. Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом. Повторить по 10 раз для каждой ноги. *Округлите поясницу!
  • Упражнение 15. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед. На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно. На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз. *Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
  • Упражнение 16. И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх. На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток. На вдохе: Вернуться в И.п. Продолжить движение влево. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Старайтесь удерживать спину прямо!
  • Упражнение 17. И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной. На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед. Задержаться на 3 сек. На выдохе: вернуться в И.п. Продолжить движение в левую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Не отрывайте пятки от пола!
  • Упражнение 18. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник. На выдохе: плавно вернуться в И.п. Повторить 8-12 раз. *Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
  • Упражнение 19. И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз. На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины. Задержитесь на 3-4 сек. *Не поднимайте голову!. На вдохе: плавно вернитесь в И.П. Повторите 3 раза.
  • Упражнение 20. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное. Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Повторить сначала еще 1 раз.
  • Упражнение 21. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх. Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек. На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз. На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть. Повторить 4 раза. Дыхание глубокое!

Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут). Почему такой разброс по времени? – спросите Вы. Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.