Как развивать выносливость: практические рекомендации, упражнения и отзывы профессионалов. Презентация на тему " Методы развития выносливости в лёгкой атлетике" Дополнительные средства развития выносливости

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное автономное государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«СИБИРСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Институт физич еской культуры спорта и туризма

Кафедра теории и методики спортивных дисциплин

Курсовая работа

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ У ЛЕГКОАТЛЕТОВ 14-16 ЛЕТ

Выполнил студент 4 курса группы ФК09-01С

Карпенко Владимир Алексеевич

Научный руководитель: Николаева.О.О

Красноярск 2013

Введение

1.2 Воспитание потребности и мотивов к регулярным занятиям физической культурой и спортом

1.3 Понятие о выносливости

1.4 Значение выносливости

1.6 Методика развития выносливости

2. Методы и организация исследования

2.1 Методы исследования

2.2 Организация исследований

3. Результаты исследования и их обсуждение

3.1 Анализ и результаты исследования

Список использованной литературы

Приложения

Введение

В наше время характерно резкое возрастание психологической нагрузки на человека, что предъявляет повышенные требования к его физиологическим функциям и является одной из причин переутомления. У космонавтов, например, выходящего в открытый космос, пульс достигает 2000 уд/мин. Примерно такова же частота сердечных сокращений у режиссера телевидения, ведущего прямую передачу в эфир. Оператором ЭВМ через 2-3 ч интенсивного диалога с «электронным мозгом» перестает быть равным партнером машине. Ритм современного производства настолько возрос, что человеку становится трудно поспевать за ним.

К счастью, способность человека без вреда для здоровья выдерживать разного рода нагрузки, переносить напряжение, повышать устойчивость к утомлению поддается тренировке. По определению ученых, способность противостоять утомлению называется выносливостью.

Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

заложить основу крепкого здоровья - укрепить сердце и улучшить деятельность всей системы кровообращения, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания;

повысить физическую подготовленность - приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности;

улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки - физические, эмоциональные, умственные.

Важно знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свае здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области.

Каждому человеку от рождения присущи основные двигательные качества: координация, сила, скорость, выносливость и гибкость, которые он развивает в течение жизни и владеет ими в большей или меньшей степени. Безусловно, все они важны для человека и тем более для спортсмена. Но, на наш взгляд, качеством, лимитирующим все остальные, является выносливость, так как в том или ином виде она присутствует в каждом из них. Например, координационная выносливость - устойчивость сформированных рациональных форм координации движений по отношению к неблагоприятным воздействиям утомления и других факторов . Силовая выносливость - способность организма сопротивляться утомлению при длительной силовой работе . Скоростная выносливость - способность организма противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности и в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии .

Актуальность развития выносливости начиная с подросткового периода является одной из приоритетных задач на современном развитии общества т. к. наиболее интенсивный прирост в развитии выносливости происходит в период с 14 до 30 лет.

Цель исследования: экспериментальное обоснование эффективности методики использования средств и методов развития выносливости у легкоатлетов 14-16 лет.

Задачи исследования:

1. Проанализироватьнаучно-методическую литературу по теме исследования.

2. Исследовать уровень развития выносливости легкоатлетов 14-16 лет, на учебно-тренировочных занятиях.

3. Разработать и апробировать методику развития выносливости у легкоатлетов 14-16 лет.

4. Проанализировать показатели уровня физических качеств у занимающихся и не занимающихся по предложенной методике.

Объект и сследования:

учебно-тренировочный процесс у легкоатлетов 14- 16 лет.

Предмет исследования:

Эффективность средств и методов развития выносливости у легкоатлетов 14-16 лет.

Методы исследования:

Анализ научно-методической литературы.

Тестирование уровня физических качеств.

Педагогический эксперимент.

Математико-статистические методы обработки экспериментальных данных.

В основу рабочей гипотезы исследования положено предположение о том, что целенаправленное развитие выносливости у юных легкоатлетов решающим образом скажется на технико-тактическом мастерстве спортсменов.

легкоатлет выносливость физический культура

1. Теоретический аспект возрастных особенностей детей в процессе занятий физической культурой

1.1 Возрастные особенности детей 14-16 лет

В подростковый период продолжается морфофункциональное созревание различных органов и систем. Совершенствуется нейронная организация коры больших полушарий, в особенности ее наиболее филогенетически новых отделов - ассоциативных областей коры, играющих важнейшую роль в осуществлении психофизиологических функций. Существенные преобразования претерпевает мышечный аппарат: дифференцируются мышечные волокна, обеспечивающие совершенствование энергетических процессов и двигательной функции. Созревают отдельные звенья сердечно-сосудистой, дыхательной систем, эндокринные органы.

Однако изменения, связанные с продолжающимся морфофункциональным созреванием, далеко не на всем подростковом этапе развития приводят к совершенствованию физиологических функций.

Причина этого -в сложных перестройках организма, связанных с половым созреванием.

Физическое развитие детей в период подросткового возраста существенно отличается от предыдущего периода. Происходит интенсивный рост и увеличение размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4-7 см, главным образом за счет удлинения ног. Масса тела увеличивается ежегодно на 3-6 кг. Наиболее интенсивный темп роста мальчиков имеет место в 13-14 лет, когда длина тела увеличивается за год на 7-9 см.

В подростковый период отчетливо проявляются признаки неравномерности роста частей организма.

Изменения в связи с возрастом и полом скоростей роста антропометрических показателей обусловливают различия в пропорциях тела отдельных соматических типов. В период полового созревания отчетливо прослеживается долихоморфный и брахиморфный соматотипы.

Подростки долихоморфного соматотипа более высокорослы и относительно длины тела характеризуются более длинными ногами, более коротким верхним отрезком и туловищем, меньшей физиономической высотой лица, меньшими окружностью и диаметром грудной клетки, меньшими размерами плечевого и тазового диаметров, более короткими руками относительно длины ног.

Подростки брахиморфного соматотипа относительно длины тела более коротконоги, большетуловищны, имеют более широкие плечи (мальчики) и широкий таз (девочки), большие окружности и диаметры грудной клетки.

В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кости верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвонков. Процесс окостенения скелета продолжается: если окостенение запястья и пясти заканчивается, то в эпифизарных хрящах и межпозвоночных дисках лишь появляются зоны окостенения. Поэтому позвоночник очень подвижен и податлив. И при неблагоприятных условиях, особенно при недостатке движений, могут возникнуть различные нарушения осанки или деформации позвоночника. А чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.

В пубертатный период быстрыми темпами развивается и мышечная система. К 14-15 годам развитие суставно-связочного аппарата, мышц и сухожилий и тканевая дифференциация в скелетных мышцах достигают высокого уровня. В этот период мышцы растут особенно интенсивно, с 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц. С увеличением массы мышц изменяется диаметр мышечных волокон и масса мышц увеличивается главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон. Мышечная масса особенно интенсивно нарастает у мальчиков в 13-14 лет.

Остановимся более подробно на особенностях энергетического обмена, кровообращения и дыхания у подростков, в связи с тем что эти процессы являются ключевыми при мышечной деятельности. С началом пубертата энергетические процессы идут более напряженно по сравнению со взрослыми. В условиях относительного покоя подростку требуется кислорода на 1 кг массы тела 5-6 мл, а взрослому-4-4,5 мл, поэтому кислородтранспортная система (дыхание, кровообращение, кровь) работает более напряженно. Каждые 100 мл кислорода взрослый получает из 2,3-2,6 л воздуха, поступающего в легкие, а подросток - из 3 л. Однако общие энергозатраты всего организма, поскольку они связаны с увеличением массы тела, и прежде всего мышечной ткани, а также уровнем двигательной активности, с возрастом увеличиваются. Так, если для 6-летнего мальчика они составляют в среднем 1970 ккал, для 7-10-летнего -2300 ккал в сутки, то в подростковом возрасте (11 -14 лет) суточные энергозатраты возрастают до 2450 ккал в сутки, а в возрасте 16-17 лет - до 3000 ккал в сутки у юношей и 2900 ккал в сутки у девушек. При этом следует иметь в виду, что индивидуальные потребности в энергии меняются в широких пределах в зависимости отразличий в массе тела, уровня двигательной активности и др.

У подростков кислородные режимы организма при физических нагрузках остаются еще значительно менее экономичными, чем у взрослых, хотя по сравнению с младшими школьниками у них увеличивается процент потребления кислорода и утилизации его тканями. По-прежнему у них, как и у младших школьников, недостаточно интенсивно происходит ликвидация кислородного долга.

Таким образом, энергетические возможности организма подростков еще далеки от уровня взрослых. Существенные изменения происходят в сердечно-сосудистой системе. Так, сердце от 6 до 14 лет увеличивает свой объем на 30-35%, а в процессе полового созревания объем сердца увеличивается на 60-70%.

Полного морфологического и функционального совершенства сердце достигает лишь к 20 годам.

Важнейшими показателями кровообращения, непосредственно характеризующими функциональное состояние сердца, являются систолический объем, или выброс крови (т. е. тот ее объем, который выбрасывает сердце за одно сокращение), а также объем крови за 1 мин (минутный объем крови).

Минутный объем крови у подростков увеличивается в условиях максимального потребления кислорода по сравнению с величиной покоя в 4-5 раз, достигая 15-20 л/мин, а у взрослых- в 6-7 раз, достигая 28-30 л/мин. Это свидетельствует о повышении экономизации Сердечной деятельности в покое и о расширении функциональных возможностей системы кровообращения при физической работе в подростковом возрасте.

Частота дыхания с возрастом снижается до 12-16 дыханий в 1 мин, ритм дыхания становится более стабильным. Фаза входа укорачивается, а выдох и дыхательная пауза удлиняются.

Одновременно увеличиваются дыхательный объем и скорость воздушного потока на вдохе.

Среди ряда параметров, характеризующих дыхательную функцию, оценивается максимальная вентиляция легких. С возрастом она увеличивается. При этом возрастает резерв дыхания, т. е. разница между минутным объемом дыхания в покое и максимальной вентиляцией легких. У юных спортсменов максимальная вентиляция легких и резерв дыхания больше, чем у неспортсменов. Причем разница находится в прямой зависимости от длительности занятий спортом.

1.2 Воспитание потребностей и мотивов к регулярным занятиям физической культурой и спортом

Мотивы занятий физической культурой у подростков становятся более конкретными и дифференцированными: одним начинает больше нравиться легкая атлетика, другим - восточные единоборства, третьим - плавание и т. д. Удовлетворению этих мотивов в наибольшей мере соответствует материал вариативной части программы и широкое применение разнообразных форм занятий.

Мотивы занятий физической культурой могут быть связаны с процессом деятельности и с ее результатом. Подростки, для которых значима прежде всего процессуальная сторона деятельности, стремятся удовлетворить свои потребности в двигательной активности, испытать чувство азарта, спортивной борьбы, участия в игре, вкусить радость победы. Ребята, нацеленные на результат, выполняют физические упражнения и оздоровительные мероприятия с целью развития физических и психических качеств (в большей мере - мальчики), укрепления здоровья и улучшения телосложения (девочки).

Мотивом занятий подростков может выступать стремление к самовыражению и самоутверждению: быть не хуже других, понравиться противоположному полу и т. п. Для учащихся, которые заканчивают обучение после IX класса, мотивами занятий могут выступать подготовка к труду, служба в армии. (Богданов Г.П.)

Важным мотивом в этом возрасте является усиливающееся стремление подростков к общению друг с другом. И учитель должен стремиться удовлетворить эти потребности.

Мотивационная сфера личности школьника характеризуется трудностью выбираемых целей. Трудность задач, которые ставит перед собой подросток, определяет уровень его притязаний: чем труднее цель, тем выше уровень притязаний (Е. П. Ильин).

Начиная с IX класса заметен резкий спад интереса к трудным и соревновательным упражнениям (Е. П. Ильин). Одной из причин этого является рост самосознания у старших школьников. Поэтому они начинают заботиться о своем престиже и болезненно реагируют на неудачи, особенно во время соревнований (Е. П. Ильин).

К IX классу снижается число школьников, желающих заниматься физической культурой в свободное время, особенно среди девочек. Это происходит из-за увеличивающегося разнообразия интересов старших школьников и уменьшения потребности в двигательной активности после периода полового созревания (Е. П. Ильин).

С целью воспитания внутренней отметочной мотивации и активного интереса к физической культуре рекомендуется использовать отметки за сдвиги в результатах обучения и развития двигательных способностей, метод отсроченной отметки, оценку и взаимооценку учащихся (В. И. Лях, Г. Б. Мейксон, П. К. Дуркин). Эффективными методиками комплексного воздействия на мотивационную сферу школьников оказались следующие экспериментальные методики: обучение школьников самостоятельным занятиям физическими упражнениями; рациональная организация внеклассной и внешкольной работы по физическому воспитанию учащихся; работа с родителями учащихся; формирование интереса у школьников, имеющих отклонения в состоянии здоровья; пропаганда физической культуры и спорта; формирование интереса к физической культуре в летних оздоровительных лагерях, в лагерях труда и отдыха (П. К Дуркин).

1.3 Понятие о выносливости

Выносливость -это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложно координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.

Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.) Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутри мышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимы м объемом метаболических изменений в организме (Н.И. Волков 2003).

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с.

Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергобеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биоме-ханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже -- то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления.

Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.). От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды. Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на развитиеанаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы.

Наследственные факторы больше влияют на женский организмпри работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

В проанализированной нами литературе определение понятия «выносливость» трактуется авторами практически однозначно с теми или иными уточнениями: одни говорят о способности продолжать работу, другие - о способности противостоять утомлению:

Под выносливостью в самом обобщенном смысле подразумевают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяющих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности ;

В спорте под выносливостью понимают способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений ;

Общая выносливость - это способность организма выполнять большую работу на протяжении длительного времени ;

Способность организма к продолжению данной работы во времени ;

Способность к длительному выполнению работы, способность бороться с утомлением ;

Выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению ;

Понятие выносливость употребляется в обыденной речи в очень широком смысле для того, чтобы охарактеризовать способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической (мышечной) деятельности ;

Общая выносливость - это способность организма выполнять большую работу на протяжении длительного времени ;

Выносливость - способность противостоять утомлению, поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время, выполнять нужный объем работы за меньшее время ;

Выносливость - это способность длительно выполнять упражнения без снижения их эффективности ;

Способность организма совершать продолжительную мышечную работу мощностью от 60 до 80-90% от максимальной ;

Способность совершать эффективную работу определенной интенсивности в ходе тренировочной и соревновательной деятельности ;

Способность человека длительно выполнять работу без снижения ее интенсивности;

Выносливость можно охарактеризовать, как способность противостоять утомлению ;

Выполнение большой работы в течение длительного времени ;

Выносливость, как двигательное качество, есть способность человека к продолжительной физической нагрузке ;

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональном спорте. Она отражает общий уровень работоспособности человека .

Проанализировав все сказанное выше, можно сделать вывод, что выносливость - это способность длительно работать и противостоять утомлению.

1.4 Значение выносливости

Общая выносливость - это способность человека к продолжительной физической работе умеренной интенсивности (аэробного характера, частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-140 уд/мин) с функционированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля).

Общая выносливость необходима в производственной и военно-профессиональной деятельности. Это объясняется тем, что между выносливостью и работоспособностью человека существует прямая связь. Более выносливые люди могут выполнять больший объем работы (умственной и физической), меньше устают и меньше подвержены психофизическим напряжением.

Общая выносливость позволяет легко переключаться с одного вида физической деятельности на другой, так как она обеспечивается аэробной производительностью организма.

Аэробная производительность - способность организма осуществлять энергетическое обеспечение движения за счет аэробных (т.е. протекающих с участием кислорода) реакций. Поэтому независимо от того, плывет человек, бежит или продолжительное время идет на лыжах, механизм энергообеспечения всех этих видов физической нагрузки будет практически единым (окисление углеводов и жиров кислородом). Работа определяется согласованием прежде всего сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма. Чем выше работоспособность этих систем, тем больший объем кислорода в единицу времени способен потреблять человек во время напряженной мышечной работы и тем дольше может выдерживать заданный темп.

Показателем аэробной производительности организма является максимальное потребление кислорода (МПК), т.е. наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить за 1 мин при предельно тяжелой работе. Человек может достичь уровня своего МПК при работе, длящейся не менее 3 мин.

Значимость выносливости как физического качества, необходимого человеку, не вызывает сомнений.

З.И.Файнбург говорит, что одной из сторон соревнования являются его собственно спортивное содержание: игра физических сил здорового человека, соревнование в ловкости, выносливости, волевых качествах и т.п. .

Основоположник отечественной педагогики П.Ф.Лесгафт считал, что для нормальной жизнедеятельности индивиду необходимо здоровье, физическая сила, выносливость, активная двигательная деятельность, развитие двигательных навыков и умений, физиологических и психологических функций организма .

В.С.Дахновский и Б.Н.Рукавицин пишут в своей книге, что организм приспосабливается к тренировке вследствие перестроек во всех системах центральной нервной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной, дыхательной, гормональной. Формирование этих изменений специфично для каждого вида борьбы. Тем не менее, имеются общие требования, предъявляемые для выработки определённого уровня спортивного мастерства. К ним относят, прежде всего, высокую степень специальной выносливости. В этом физическом качестве выделяют силовую выносливость и способность к усилиям взрывного характера, названным Ю.В.Верхошанским “взрывной” силой .

В борьбе спортсмены могут компенсировать недостаточно высокий уровень одних качеств усиленным развитием других. В частности, относительно низкий уровень быстроты - повышением силовой выносливости, а недостаток максимальной силы восполняется развитием специальной выносливости и т.д.

С.А.Преображенский считает, что в борьбе наибольший успех сопутствует гармонично развитым спортсменам, то есть при наличии силы, выносливости, ловкости, быстроты .

Цель спортивной тренировки заключается в подготовке спортсменов к наивысшим спортивным достижениям, считает доктор педагогики Д.Харре. Способность к спортивным достижениям зависит в первую очередь от спортивных возможностей и готовности к достижениям спортсмена. Возможности определяются физическими, спортивно-техническими и тактическими способностями, занятиями и опытом спортсмена. Готовность к достижениям характеризуется отношением спортсмена к спортивной деятельности и к требованиям, предъявляемым тренировкой и соревнованием.

1. Физическая подготовка. Главное содержание физ. подготовки заключается в развитии физических способностей, особенно выносливости, силы, быстроты и гибкости. Физическая подготовка должна быть направлена на развитие физических способностей, характерных для избранной специализации.

2. Спортивно-техническая и тактическая подготовка. В процессе спортивно-технической подготовки спортсмен изучает технику и закрепляет на соревнованиях. Поэтому физическая и спортивно-техническая подготовка тесно связаны между собой. Технические навыки служат основой для тактических действий.

3. Интеллектуальная подготовка. Спортсмен должен быть в высокой степени самостоятельным на тренировке. Он должен активно развивать спорт. Технику и уметь использовать ее в тренировке. Требования к интеллекту в большом спорте непрерывно возрастают.

Развитие общей выносливости служит предпосылкой развития специфической выносливости - пишет Л.П.Матвеев .

И.А.Гуревич указывает, что общая выносливость служит базой для приобретения специальной выносливости .

На базе общей выносливости борцу необходимо заниматься выработкой специальной выносливости - предлагает А.Г.Мазур .

А.А.Петрунев с соавт. общую выносливость рассматривают как базу для развития специальной выносливости .

1.5 Средства и методы развития выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут . В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения и используются в режиме повторного выполнения, сериями.

Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.

Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами : 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических - количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20-25 с до 4- 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном -- заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, кругово1 тренировки, игровой, соревновательный.

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, тка как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородтранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают. (4)

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз(не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет:

уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля (площадки);

усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. На уроках физической культуры основным методом развития выносливости является равномерный метод как достаточно простой, доступный и позволяющий точно дозировать индивидуальную нагрузку. (Г.Колодницкий, В.Кузнецов).

В последние десятилетия широкое применение нашли специальные методические формы регламентации упражнений при комплексном содержании занятия. Основная из них - так называемая «круговая тренировка ». Вообще говоря, ее нельзя отождествлять с каким-либо отдельным методом. По сути, это организационно-методическая форма занятий, включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения.

«Круговая тренировка» имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

«круговая тренировка» по типу непрерывного длительного упражнения (преимущественная направленность на развитие общей выносливости);

«круговая тренировка» по типу интервального упражнения с напряженными интервалами отдыха (преимущественная направленность на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости);

«круговая тренировка» по типу интервального упражнения с ординарными интервалами отдыха (преимущественная направленность на развитие силовых и скоростных способностей в сочетании с воздействием на другие компоненты общей физической работоспособности).

Основу данного метода составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений, подобранных и объединенных в комплекс в соответствии с поставленными задачами тренировки. Данный метод по своей структуре и физиологическому воздействию на организм спортсмена является разновидностью повторного метода. Однако основным отличием является выполнение на одном занятии совершенно разных упражнений, которые выполняются на станциях, расположенных по кругу, что требует от спортсмена быстрого переключения с одного вида деятельности на другой и предъявляет высокие требования к возможностям ЦНС. Упражнения, применяемые в круговой тренировке, имеют локальный или региональный характер, т.е. когда в работу включаются соответственно до 1/3 до 2/3 мышц от их общей массы, а также 1-2 упражнения общего воздействия. Всего подбирают 8-10 упражнений, каждое из которых должно преимущественно воздействовать на определенную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, плечевого пояса, верхних конечностей, передней или задней поверхности тела). Число повторений каждого упражнения устанавливают индивидуально в зависимости от показателей «максимального теста» т.е. предельно возможного числа повторений. В качестве тренировочной нормы обычно применяют от Ѕ до 2/3 предельного числа повторений. Данный метод тренировки применяют для развития силы, быстроты и общей и специальной выносливости (силовой, скоростной, статической, игровой).

Воспитание быстроты на станциях круговой тренировки заключается в развитии способностей учащихся к выполнению скоростных движений и быстрых двигательных реакций. Это достигается введением в программу специальных упражнений, таких, как бег на скорость, бег с ускорением, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.п. В каждом движении есть две фазы: познотоническая, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении мышечного тонуса, и самодвижение. Способность реагировать уже на первую фазу основного движения нужно развивать на станциях круговой тренировки.

Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Применительно к круговой тренировке среди прочих различают следующие основные виды специальной выносливости: динамического силового характера (силовая выносливость); статического силового характера (статическая выносливость); скоростного динамического характера (скоростная выносливость).

Для развития силовой выносливости круговая тренировка может проводиться по принципу длительного непрерывного упражнения или интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха как после отдельных упражнений, так и после всей сери (круга). Проведение круговой тренировки по принципу длительного непрерывного упражнения предусматривает меньшее число повторений каждого упражнения (1/3 от «максимального теста») без интервалов отдыха, но после всей сери (круга) отдых обязателен. Дальнейшее повышение тренирующего эффекта может осуществляться как за счет сокращения интервалов отдыха после серии, так и за счет увеличения дозировки каждого из наиболее значимых упражнений.

Интервальный принцип проведения круговой тренировки предполагает выполнение упражнений на каждой «станции» в объеме Ѕ или 2/3 от «максимального теста», а возможно и большее количество раз. Отдых после каждого упражнения устанавливается в пределах 30-60 с, а после серии упражнений - 2-3 мин. Дальнейшее усиление тренирующего эффекта осуществляется за счет сокращения интервалов отдыха и включения в большем объеме упражнений регионального и общего воздействия. Силовые упражнения следует применять в начале или середине основной части занятий; когда они выполняются на фоне оптимального состояния центральной нервной системы, способствующего образованию и совершенствованию нервно-координационных взаимодействий, которые обеспечивают рост мышечной силы.

...

Подобные документы

Организационно-педагогические аспекты подготовки легкоатлетов. Особенности подготовки детей в дошкольном учреждении. Средства и методы обучения и тренировки легкоатлетов. Принципы организации учебно-тренировочных занятий с группой начальной подготовки.

дипломная работа , добавлен 18.05.2012


Рассмотрение особенностей организации процесса рационального питания. Характеристика средства повышения физической работоспособности, роста спортивных результатов и эффективности тренировочного процесса у спортсменов-легкоатлетов юношеского возраста.

дипломная работа , добавлен 12.12.2017


Средние результаты уровня физической подготовленности легкоатлетов и школьников, не занимающихся спортом. Физические способности юношей и девушек 16-17 лет. Особенности повышения общей и специальной выносливости участвующих в кроссах с ускорением.

презентация , добавлен 10.06.2015


Структура и классификация волевых качеств, их значение в спортивной подготовке. Характеристика возрастных особенностей воли. Система эмоционально-волевой подготовки спортсменов. Методики развития волевых качеств личности в процессе занятий физкультурой.

курсовая работа , добавлен 15.11.2010


Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения как важная составная часть медицинских обследований. Определение воздействия тренировочных нагрузок на организм, занимающегося физической культурой. Самоконтроль в процессе физического воспитания.

контрольная работа , добавлен 17.04.2015


Понятие и классификация разнообразных форм проявления выносливости, обуславливающие уровень ее развития факторы и методы оценки у занимающихся физической культурой и спортом. Средства и методики развития скоростной, силовой и аэробной выносливости.

реферат , добавлен 27.11.2012


Организация, содержание, средства и методы формирования положительного отношения учащихся к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Анализ динамики мотивационного отношения к занятиям физической культурой в процессе данного эксперимента.

дипломная работа , добавлен 26.05.2014


Философско-историческая позиция интереса к физической культуре. Психологические особенности младших школьников. Формирование физкультурно-спортивных интересов и мотивов деятельности у детей младших классов. "Подвижные игры" на уроке физической культуры.

дипломная работа , добавлен 06.01.2015


Физическая подготовка, содержащиеся в учебно-тренировочном процессе. Принципы учебно-тренировочного процесса. Руководящая роль тренера. Объемы тренировочных нагрузок в процессе. Особенности тренировочного процесса в беге на средние и длинные дистанции.

курсовая работа , добавлен 11.07.2015


Характеристика основных физических качеств и возрастные особенности юных легкоатлетов-прыгунов. Разработка и внедрение оригинальной методики физической подготовки юных легкоатлетов-прыгунов и организация экспериментальной проверки ее эффективности.

О том, какую роль играет в жизни человека выносливость, знают не только профессиональные спортсмены. Работа в огороде, пешие прогулки, переезд и даже любимый шопинг требуют очень много энергии. В таких, казалось бы, простых ежедневных ситуациях хорошая физическая форма не только не помешает, но и сделает процесс более полезным и результативным. Поэтому для каждого человека вопрос о том, как развивать выносливость, всегда стоит на первом месте.

Виды выносливости

Как выглядит выносливый человек? Он подтянут, строен и осанист. Движения у него точные, ловкие и уверенные. Под благоприятное воздействие попадают и внутренние процессы организма: повышается количество красных телец в крови, она активно циркулирует по телу и насыщает все ткани кислородом. Для человека, твёрдо решившего встать на путь здорового самосовершенствования, нужно знать, что выносливость - это понятие объёмное. В профессиональном спорте специалисты уже давно разделили его на несколько уровней. Классическая классификация представлена в таблице.

Существует также разделение на специальную и общую выносливость. Первая, разумеется, характерна для осуществления конкретной профессиональной деятельности. Её компоненты варьируются по виду производимой работы (нагрузки). Так, одним людям необходимо длительное время пребывать в определённой позе, другим - действовать в условиях кислородной недостаточности. Общая выносливость необходима для целостного развития без акцента на физические способности.

Надёжный способ

Сталкиваясь с вопросом, как развивать выносливость, однозначно решают его занятиями бегом. Ведь ещё антропологами доказано, что самыми сильными в физическом плане были древние люди. У них была особенно развита сила, ловкость, выносливость. Это позволяло им бегать не только очень быстро и манёвренно (так, что олимпийские атлеты показались бы неуклюжими юниорами), но и довольно долго.

Конечно, можно предположить, что таких уникальных способностей они достигли из-за потребности часто ловить добычу, а порой и самим избегать охоты за собой. Но ведь обычным современным людям эти «сверхпоказатели» не нужны. Поэтому не стоит лениться. За мотивацию достаточно взять прекрасный внешний вид и крепкое здоровье. Для спортсменов же бег может оказаться полезным в плавании, гребле, лыжных гонках и многих других видах активной деятельности. Главное, запомните несколько правил:

• Общую выносливость развивают регулярный бег и активное выполнение упражнений.
• Для развития аэробной выносливости организму требуется большое количество кислорода, поэтому интенсивность занятий высокой быть не может. Тренировки обычно включают длительное выполнение упражнений и преодоление больших дистанций в среднем темпе
• Повторение интенсивных тренингов с короткими восстановительными интервалами подходит для развития анаэробной выносливости.

Рваный ритм

Многие атлеты-профессионалы в процессе длительных тренировок вывели уникальную формулу, как развивать выносливость. Ей сегодня пользуются и обычные люди. Так, Крэйг Бизли, канадский марафонец, рекомендовал людям, занимающимся бегом, такую систему: сначала на максимальной скорости бежать 30 секунд, потом совершать переход на спокойную ходьбу на 5 секунд. Повторять такие циклы необходимо восемь раз за одну тренировку (с учётом, если занятия проходят трижды в неделю). По словам спортсмена, уже через месяц систематичных упражнений можно почувствовать укрепление организма и повышение выносливости. Со временем можно увеличить число повторений и сам временной отрезок максимальной нагрузки.

Интервальный бег

Уникальные методики принадлежат не только профессиональным атлетам. Когда-то простой менеджер Барт Яссо тоже встал перед проблемой, как развить «дыхалку» и выносливость. И предложил он свой способ Суть его заключается в том, что необходимо первоначально целевую дистанцию разбить на интервалы по 800 метров. Время прохождения всего пути следует разделить на количество получившихся интервалов.

Не стоит ограничивать себя в расстояниях, так как они будут пройдены постепенно. Раз в неделю надо совершать забег в несколько интервалов, преодолевая их за отмеренное время. Затем каждую неделю к прежнему расстоянию следует прибавлять по интервалу, пока не будет преодолена вся дистанция. Таким классическим принципом увеличения нагрузки пользуются спортсмены, у которых развита сила и выносливость. Результаты не заставляют себя долго ждать.

Домашние тренировки

Безусловно, бег на сегодня является самым эффективным и доступным способом для повышения физической активности. Но существуют и другие методы, как развить «дыхалку» и выносливость. И всегда оставаться в прекрасной форме. К ним относятся езда на велосипеде, плавание, катание на роликах, которые можно практиковать в тёплые времена года. Зимой это могут быть лыжные прогулки, коньки.

Можно также пользоваться беговой дорожкой и другими тренажёрами или самостоятельно выполнять упражнения: приседания, отжимания, планку, выпады. Все эти меры закаляют организм, повышают мышечный тонус, развивают дыхательную систему и поддерживают хорошее настроение. Главное, чтобы занятия были систематическими, а нагрузка - комфортной и с перспективой на увеличение времени и темпа.

Профессионалы советуют, что нужно систематично заниматься, увеличивать нагрузку, совершать все действия в определённом физическом и дыхательном ритме. Можно даже составить план тренировок, записывать показатели и новые рекорды. Главное, чтобы решение стать здоровым, стройным и успешным не было вдруг аннулировано. Всего несколько недель простоя могут привести к серьёзным потерям: старые рекорды померкнут, а завоевание прежней формы и выносливости придётся начинать сначала.

Как видно, универсального ответа на вопрос, как развить выносливость, быть не может, так как для каждого человека существует свой способ. И даже если занятия сконцентрированы на лёгкой атлетике, важно помнить, что бег бывает разным, соответственно, и развитие выносливости тоже разное.

Донецкий государственный институт здоровья,

Физического воспитания и спорта.

Кафедра спортивно-

педагогических

дисциплин специализация

лёгкая атлетика.

Курсовая работа

Развитие качеств выносливости в избранном виде лёгкой атлетике 400м с/б.

Исполнитель

Студент 3 курса факультета заочного обучения

и последипломного образования

Сычёв Д. В., набор 2000.

Руководитель. Ст. преподаватель

Третьяк Андрей Николаевич

Донецк 2003

План стр.

Введение 3-4

Глава 1. Выносливость, её виды и показатели 5-7

Глава 2. Техника бега на 400м с/б 8-13

Глава 3. Воспитание выносливости 14-18

Глава 4. Методика воспитания выносливости 19-34

Глава 5. Этапы подготовки бегунов на 400м с/б 35-44

Заключение 45-46

Список литературы 47

Введение

Многие думают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу. Ведь даже при попытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они задыхаются, у них бешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно краснеет или, наоборот, бледнеет.

Что говорит по этому поводу Юрген Хаазе: “Здесь нет ничего удивительного, так как неподготовленные люди не могут заниматься бегом. Тому, кто намеревается выйти на старт надо долго и регулярно тренироваться. Нельзя курить и употреблять спиртные напитки т. к. никотин и алкоголь ослабляет организм. Кто желает тренироваться в беге на средние и длинные дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым, поскольку каждый забег является преодолением собственной слабости. Ноги становятся ватными, тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”.

В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие других и наоборот отставание в развитие одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.

Физическая подготовка бегуна подразделяется на общую и специальную. Специальная подготовка это подготовка непосредственно к соревнованиям на одну или несколько смежных дистанций соответственно склонностям спортсмена. Она заключается в развитии высокого уровня выносливости и быстроты.

Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то ощущает через некоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со стороны это можно объективно отметить, по ряду видимых признаков, таких как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Несмотря на возрастающие затруднения человек может сохранить некоторую интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается то это – фаза декомпенсированного утомления.

В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя, так или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов утомления. Утомление выражается в повышении трудности или невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью.

Глава 1. Выносливость, её виды и показатели.

Выносливость. В спорте это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени

(Яковлев Н. Н., Коробков А. В., Янанис С. В.).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

Например:

1. Показатель “запаса скорости” – это разность между средним временем преодоления короткого отрезка за всю дистанцию и лучшим результатом на этом отрезке. Например: спортсмен пробежал 800м за 2.10.0. значит среднее время пробегания 100м отрезка равно 2.10:8=16.25сек. Если 100м он пробежал за 12.5сек, то запас скорости равен: 16.25сек – 12.5сек=3.75сек.

2. Индекс выносливости – для его определения лучшее время на коротком отрезке умножают на число отрезков.

результат в беге на 800м – 2.10.0.

лучший результат на отрезке 100м – 12.5

индекс выносливости 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0сек

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т. е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.

Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

Глава 2. Техника бега на 400м с/б.

Бег – это естественный способ передвижения человека характеризующийся регулярным повторением одного и того же цикла движений, при котором тело “при котором тело то соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе” (П. Ф. Лесгафт). Наслаивание периодов маха одной ногой на периоды маха другой является специфической особенностью бега, отличающей её от ходьбы.

Циклически повторяющиеся опорные и безопорные положения дали основание назвать бег циклическим упражнением. Под циклом в беге следует понимать всю совокупность движений звеньев тела и тела в целом, начиная с любого положения и кончая возвращением к исходному положению.

Бег на 400м с/б относится к наиболее трудным упражнениям из беговых видов и предъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена. Для достижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметь отличную технику бега, высокий уровень развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливостей, а также ловкости и гибкости.

Дистанция 400м с/б преодолевается с достаточно высокой скоростью (92-96% от скорости бега 400м без барьеров).

Расстановка барьеров: до первого барьера 45м; между барьерами 35м; высота барьера 91,4см.

Необходимость преодоления их на прямой и повороте, пробегание последней четверти дистанции на фоне сильного утомления – это факторы, обуславливающие специфику техники бега на 400м с барьерами и технического мастерства барьеристов.

Техника преодоления барьеров в беге на 400м с/б в основных своих чертах практически не отличается от техники преодоления препятствий на коротких барьерных дистанциях.

Небольшая высота препятствий не требует большого наклона во времени его преодоления, а бег на вираже вызывает определённую трудность. Спортсмен на большой скорости должен преодолеть центробежную силу и сохранить технику и ритм барьерного бега. Некоторое преимущество при этом имеют барьеристы, выполняющие отталкивание правой ногой, т. к. в данном случае они могут бежать у самой бровки и преодолевать барьер у самого его левого края. Маховая (левая) нога не мешает сохранять наклон туловища влево.

Совсем в другом положении находятся бегуны, которые отталкиваются левой ногой. Они вынуждены в момент отталкивания отойти от внутренней линии дорожки на 60-70см, иначе при переходе через барьер толчковая нога пройдёт вне барьера, что не разрешается правилами соревнований. Но если барьерист и выполняет правильно “атаку” барьера, то всё равно левая (толчковая) нога, переходя через препятствие, заставит его уйти вправо ещё на 15-20см.

Для уменьшения центробежной силы на вираже барьерист во время бега преодоления препятствий старается наклонить туловище к внутренней бровке левым плечом вперёд и несколько больше повернуть ступни ног влево. Определённую трудность в беге на

400м с/б представляет второй вираж. Усталость резко наступает между 6 – 7-м и 7 – 8-м барьерами. Не теряя самообладания, спортсмен должен сохранять технику перехода через препятствие и поддерживать длину бегового шага за счёт более мощного отталкивания.

Иногда значительное уменьшение бегового шага вынуждает барьериста перейти на большее количество шагов между барьерами. Здесь необходимо умение перестраиваться на новый ритм бега.

Старт и стартовый разбег. Многие специалисты считают, что старт в беге на 400м с/б не имеет существенного отличия от старта в гладком беге на 400м. Однако если в стартовой позе и нет особых отличий, то уже стартовый разбег требует от барьериста точного расчета шагов, чтобы попасть на 1-й барьер.

Расстояние до 1-го барьера (45м) лучшие барьеристы страны пробегают за 20-22 беговых шага. Менее подготовленные барьеристы укладываются в 23-24 шага. При четном количестве шагов впереди (на старте) ставят толчковую ногу, при нечётном – маховую. Чтобы со старта пробежать большой отрезок по прямой, барьерист обычно располагает колодки у внешнего края дорожки.

Длина шагов до 1-го барьера будет меняться в зависимости от их количества. Так, при20 беговых шагах средняя их длина должна быть 225см, при 21 шаге – 219см, при 22 – 202см, при 23 – 195см, при 24 – 185см. В качестве примера приводим расчёт длины шагов при разбеге в 22 шага: 60, 120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218см. Далее до 21-го шага длина их стандартизуется – 218-222см. Длина 22-го шага – 205-200см, отталкивание на барьер происходит с расстояния 210-215см. При любом расчёте шагов они после 10 – 11-го шага достигают наибольшего размера и далее изменяются всего на 5 – 8см.

Небольшая высота препятствий в беге на 400м с/б позволяет незначительно изменять структуру барьерного шага. Это происходит за счёт меньшего наклона на барьер и более широкой амплитуды движений ног.

Отталкивание и переход через барьеры. Постановка ноги на место отталкивания выполняется с внешней части стопы, несколько впереди о. ц. т. Затем ноги опускаются на всю ступню. При тщательном рассмотрении постановки стопы нет отличительных моментов в сравнении с бегом на 110м с/б. Барьерист проходит вертикаль через слегка согнутую опорную ногу, подтягивая маховую ногу, сильно согнутую в коленном суставе. Выпрямление толчковой ноги начинается после прохождения о. ц. т. над опорой и заканчивается в момент выведения маховой ноги коленом вверх – вперёд.

Завершение отталкивания совпадает с увеличением наклона туловища, выведением вперёд руки и началом активного выпрямления маховой ноги в коленном суставе. В беге на 400м с/б нога полностью выпрямлена в колене, туловище наклонено меньше, ведущая рука опущена ниже, чем в беге на 110м с/б. Маховая нога не успевает полностью выпрямится и, перейдя стопой перекладину барьера, сразу же опускается вниз.

Бегун на 400м с/б проносит маховую ногу над барьером по большой амплитуде и начинает опускать её после прохода перекладина барьера задней поверхностью бедра. В тоже время значительно стремительнее начинает подтягиваться толчковая нога. Левая рука заметно опускается вниз, но на такое расстояние, чтобы не помешать проходу толчковой ноги через барьер. Быстрое продвижение толчковой ноги вперёд сопровождается энергичным отведением левой руки назад и уменьшением наклона туловища.

Приземление. Маховая нога, пройдя перекладину барьера, опускается вниз вначале усилием стопы, затем бедра. Вследствие этого она в первой фазе слегка сгибается в коленном суставе, а затем снова выпрямляется. Обращает на себя внимание носок маховой ноги. Стопа готовится к активной постановке на землю. Приземление происходит за барьером на расстоянии 125-145см на носок стопы, но со значительной амортизацией в голеностопном суставе. Широкое разведение рук в передне-заднем направлении и активное выведение толчковой ноги дают возможность начать бег между барьерами.

Бег между барьерами. Высокая техника преодоления барьеров характеризуется прежде сего малой полётной фазой и уменьшенной фазой опоры за барьером.

У барьеристов, бегущих в 13 шагов, опорные и полётные фазы до барьера увеличены в сравнении с данными барьеристов, пробегающих в 15 шагов. Происходит это потому, что большинству спортсменов на первой половине дистанции приходиться искусственно сокращать шаги, чтобы правильно, на нужное расстояние, подойти к барьеру.

Кроме этого следует заметить, что независимо от количества шагов (13 или 15) между барьерами опорная фаза в отталкивании значительно превышает опорную фазу в приземлении. Но главный показатель – это время полёта через барьер.

Барьерист должен хорошо выполнять проход за барьер, а это возможно лишь при законченном отталкивании и широком размахе маховой ногой.

В расчёте шагов спортсмен полагается не только на выработанное мышечное усилие, но нередко включает и глазомерную поправку. Глазомерный расчёт принципиально меняется при разном количестве шагов. Опытные барьеристы нередко меняют количество шагов между барьерами (во второй половине дистанции), но они рассчитывают свои усилия (зрительно), так что в преодолении барьеров не допускают существенных ошибок.

Учитывая особенности бега на 400м с/б, следует при совершенствовании техники применять иногда смешанный ритм бега или изменять расстояние между барьерами. При беге в 15 шагов на первой половине дистанции (5-6 барьеров) спортсменам приходится воздерживаться от размашистого длинного шага, сокращать шаги перед подходом к месту отталкивания. Начиная с 6 – 7-го барьера бегун заметно усиливает отталкивание и в конце дистанции полностью использует всё силу мышц или переходит на большее количество шагов.

Финиширование. Отрезок 40м от последнего барьера до финишной ленточки имеет не менее важное значение, чем в беге на 110м с/б. Именно здесь многие спортсмены добивались успеха, а другие лишались чемпионского титула. Время пробегания этого отрезка у хороших барьеристов колеблется от 4,9 до 5,3сек. Бегун должен сохранить не только всё своё техническое умение, но также собрать весь запас воли, чтобы, не снижая скорости, пересечь финишный створ. В процессе подготовки, учитывая физическую подготовленность бегуна, нужно найти наиболее подходящую скорость бега, чтобы получить наиболее высокий результат.

Глава 3. Воспитание выносливости.

Показатели выносливости у детей младшего школьного возраста незначительны. Например, мощность работы, которая может быть сохранена в течение 9мин, у детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой взрослыми на протяжении такого же времени (н. н. Яковлев). Однако уже к 10-летнему возрасту дети становятся способными без выраженных признаков снижения работоспособности неоднократно повторять скоростные действия (например, ускоренный бег 30м с короткими промежутками для отдыха) или малоинтенсивную работу (медленный, сравнительно продолжительный бег).

Развитие выносливости, как и других физических способностей, на различных этапах возрастного созревания организма происходит неравномерно (табл. 1).

Первое значительное увеличение продолжительности бега с указанной интенсивностью наблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем в 12 и соответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель выносливости наиболее существенно, у девушек после 14 лет продолжительность бега с каждым годом сокращается, если не проводить направленной тренировки.

Вопреки распространенной прежде точки зрения, современные исследования (А. Н. Макаров с сотр. и др.) и практика детского спорта убеждают, что уже в младшем школьном возрасте следует направлено воздействовать на развитие выносливости разного типа, в первую очередь выносливости в работе умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей особых требований к анаэробно – гликолитическим возможностям организма.

Таблица 1

Изменение с возрастом продолжительности бега с различной интенсивностью у мальчиков, подростков и юношей 8-17 лет

(по А. Н. Макарову)

Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми – в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.

Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. В экспериментах на животных показано (К. П. Рябов и др.), что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции, обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.

При воспитании выносливости у младших школьников чаще всего используются подвижными играми, включающими кратковременно – интенсивные повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а затем и играми с повышенной моторной плотностью. При достаточно умелом регулировании режима двигательной активности занимающихся игры, особенно спортивные, могут существенно содействовать развитию выносливости разного типа, в том числе и выносливости в непрерывной работе циклического характера. Этот эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы, определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремление использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких средств и методов, которые дают возможность оказывать точно дозированные воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения циклического характера, а также серийно выполняемые гимнастические и другие общеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой тренировки”).

Согласно исследовательским данным (А. Н. Макаров с сотр.), воспитание выносливости в беге у школьников 11-12 лет целесообразно начинать с кроссовой подготовки и равномерного пробегания со скоростью 2-3м/сек 200 – 400-метровых отрезков дистанции повторно в чередовании с ускоренной ходьбой (30-50м в темпе 150 шагов в минуту). Как правило, в результате регулярных занятий такими упражнениями за 1-2 месяца удаётся значительно увеличить продолжительность пробегаемых дистанций. После этого вводится дополнительно переменный бег, который дозируется по схеме: 200-400м со скоростью 2-3,5м/сек и 30-50м ускоренного бега (4-4,5м/сек). При систематической тренировке общий километраж, преодолеваемый в таких упражнениях, может достигать в отдельных занятиях 2-3км, а длинна кроссовой дистанции – 10км (у мальчиков 11-12 лет).

По мере возрастного созревания организма для воспитания выносливости используется всё более широкий комплекс упражнений – циклических (бег на различные дистанции, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т. д.), ациклических и смешанных. Причем основной организационно – методической формой использования ациклических и смешанных упражнений в этих целях является круговая тренировка по методу длительной непрерывной и интенсивной работы.

В процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью в единстве с основными упражнениями “на выносливость” применяют специальные дыхательные упражнения, стремятся проводить занятия в атмосфере богатой кислородом (на открытой площадке, в парке, в зале с мощной вентиляцией и т. п.).

Одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в школьный период – постепенный переход от воздействий, направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в плане воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специальной выносливости в упражнениях различного характера, в том числе субмаксимальной и максимальной мощности. Воспитание выносливости у юных спортсменов осуществляется при этом, естественно, в зависимости от специфики спортивной специализации.

Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек, отмеченные выше (падение её показателя после 14 лет), для них предусматривают менее значительные нагрузки “на выносливость”, чем у юношей (например, если начальный норматив ГТО в кроссовом беге для мальчиков и девочек 10-11 лет почти одинаков, а в плавании вообще не различается, то для девушек 16-18 лет устанавливается не только в два раза меньшая, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшая скорость её преодоления – 0,5 и 1км со скоростью около 4,2 4,8 м/сек соответственно). Вместе с тем и для девушек необходимо предусматривать такую систему упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшем школьном возрасте.

Глава 4. Методика воспитания выносливости

Основные компоненты методов воспитания.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определённой степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

1) абсолютная интенсивность упражнениё (скорость передвижения и т. д.);

2) продолжительность упражнений;

3) продолжительность интервалов отдыха;

4) характер отдыха (активный либо пассивный и формы активного отдыха);

5) число повторений упражнения.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций организма. Рассмотрим влияние названых факторов на примере упражнений циклического характера.

1. Абсолютная интенсивность упражнений непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности – работа проходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такие скорости получили название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода. Уровень критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и работа проходит в условиях кислородного долга за счёт анаэробных поставщиков энергии.

2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение. Во-первых, от длительности работы зависит, за счёт каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3-5мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы всё больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20сек до 2мин, а для усиления фосфокреатинового механизма – от 3 до 8сек.

Во-вторых, длительность работы обуславливает при надкритических скоростях величину кислородного долга, а при субкритических – продолжительность напряженной деятельности систем, обеспечивающих доставку и утилизацию кислорода. Слаженная деятельность этих систем в течение долгого времени весьма затруднительна для организма.

3. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе, как уже отмечалось, играет большую роль в определении как величины, так и (в особенности) характера ответных реакций организма на нагрузку.

В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологических функций, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1-2мин спустя достигнет максимума гликолиз, и лишь к 3 – 4-й мин развернутся дыхательные процессы. При небольшой продолжительности работы они могут не успеть прийти к необходимому уровню и работа фактически будет осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервалы отдыха, то дыхательные процессы за короткий период снизятся не намного и последующая работа сразу же начнётся при высокой активности систем доставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания и пр.). Отсюда вывод: при интервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов – делать нагрузку более анаэробной.

4. Характер отдыха, в частности заполнение пауз дополнительными видами деятельности (например, включение бега “трусцой” между основными забегами), оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и интенсивности дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критической, дополнительная работа низкой интенсивности даёт возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. В этом заключается одно из характерных сторон метода переменного упражнения.

5. Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо её интенсивность резко снижается.

Таково в схематическом виде влияние каждого из названых факторов. В действительности картина намного сложнее, так как меняется зачастую не один фактор, а все пять. Это позволяет обеспечивать самые разнообразные воздействия на организм.

Пути направленного увеличения аэробных и анаэробных возможностей организма.

Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:

1) повышение максимального уровня потребления кислорода

2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время

3) увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин

К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны среди них те, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.

Поскольку уровень критической скорости зависит от величины максимального потребления кислорода и экономичности движений, то он различен у разных лиц. Поэтому и скорость передвижения должна быть различна. Так, у новичков скорость бега при мобилизации аэробных возможностей должна примерно соответствовать пробеганию 1000м в 5-7мин, у квалифицированных спортсменов – в 3,5-4,5мин. Упражнения с интенсивностью, намного ниже критической (например, спокойная ходьба), недостаточно эффективны (Н. Г. Озолин). Даже спортсмены-ходоки в последние годы заменяют значительную часть объёма тренировочной работы бегом. Это позволяет более активно воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.

Обычно длительность работы на уровне предельного потребления кислорода не превышает 10-12мин; лишь спортсмены высокой квалификации оказываются в состоянии сохранять интенсивность работы близкой к критической в течение 1-1,5час. В дальнейшем наступает дискоординация в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потребление кислорода падает, и тренирующее воздействие нагрузки снижается.

Большой эффект в развитие аэробных возможностей даёт – хотя на первый взгляд это кажется парадоксальным – анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделённых небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения). Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-90сек после такой работы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности – становится больше ударный объём крови. Если повторная нагрузка даётся в тот момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению потребление будет расти, пока не достигнет максимума.

При определённом соотношении работы и отдыха может наступить равновесие между кислородным запросом организма и текущим потреблением кислорода. Тогда повторная работа может продолжаться весьма длительное время. При повторных нагрузках величины потребления кислорода всё время колеблются, то достигая предельного уровня, то несколько снижаясь. Волны повышенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень максимального потребления, свойственный данному спортсмену, что служит мощным стимулом для повышения дыхательных возможностей.

При использовании в этих целях методов повторного и повторно-переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать на следующие характеристики:

1. Интенсивность работы должна быть выше критической, примерно на уровне 75-85% от максимальной. Она определяется с таким расчётом, чтобы к концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, - к примеру, у квалифицированных спортсменов около 180 уд/мин. Нагрузки низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не проводят к существенному увеличению аэробных возможностей.

2. Продолжительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало примерно 1-1,5мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха.

3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы. Если ориентироваться на величины систолического объёма крови, то интервал должен быть равен у тренированных спортсменов примерно 45-90сек (Х. Рейнделл). Наибольшая интенсификация дыхательных процессов, определяемая по величине потребления кислорода, также наблюдается на 1 – 2-й минуте восстановления (Н. И. Волков). Во всяком случае, интервалы отдыха не должны быть больше 3-4мин, так как к этому времени суживаются расширившиеся в процессе работы кровеносные капилляры мышц, из-за чего в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено (В. Холльман).

4. интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег “трусцой”, медленное свободное плавание и т. п.). Это имеет ряд преимуществ: облегчается переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы и пр. Всё это даёт возможность выполнять большой объём работы, дольше поддерживать устойчивое состояние.

5. число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т. е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении утомления снижается уровень кислородного потребления. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращению работы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться также показателями сердечных сокращений. Так, у тренированных людей скорость передвижения, интервалы отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно 120-140 уд/мин (это соответствует примерно 170-180 уд/мин в конце работы).

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальное дыхание.

При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот (Н. Г. Озолин, В. В. Михайлов). Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Для совершенствования функций внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения (так называемая “дыхательная гимнастика”). Подбор и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т. п.; для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью, вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких – медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.

Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведёт к вымыванию углекислоты (гипокапнии), что в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.

Пути увеличения анаэробных возможностей. Воздействуя на анаэробные возможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи:

1) повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;

2) усовершенствовать гликолитический механизм.

В качестве средств используют обычно упражнения циклического характера соответствующей интенсивности. Помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной и субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное интервальное упражнение на укороченных отрезках дистанции.

Упражнения, направленные на совершенствования креатинфосфатного механизма, отличаются при этом следующими характеристиками:

1. Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже её. Уже отмечалось, что выполнение большого объёма работы на предельной скорости приводит к образованию “скоростного барьера”. Некоторое снижение скорости (скажем, до 95% максимальной) позволит избежать этой опасности и облегчит контроль над техникой движения; в тоже время столь небольшое снижение практически не скажется на интенсивности метаболических процессов и, следовательно, - на эффективности упражнений.

2. Продолжительность разовой нагрузки задаётся с таким расчётом, чтобы она равнялась примерно 3-8сек (бег 20-70м, плавание 8-20м и т. п.).

3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту “оплаты” алактатной фракции кислородного долга, надо назначать в пределах примерно 2-3мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3 – 4-му повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть молочной кислоты: в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.

4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, включающие те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении.

5. Число повторений определяется подготовленностью спортсмена. В принципе выполнение упражнений сериями на коротких отрезках даёт возможность осуществить большой объём работы без снижения скорости.

При совершенствовании гликолитического механизма упражнения характеризуются следующими чертами:

1. Интенсивность работы определяется, в частности, длинной выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции (90-95% от предельной). После нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость может существенно снизится, однако она всё равно остаётся близкой к предельной для данного состояния организма.

2. Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в пределах примерно от 20сек до 2мин.

3. Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причём от повторений к повторению время максимума приближается к моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно сближающимися, например между 1-м и 2-м повторениями - 5-8мин; между 2-м и 3-м – 3-4мин; между 3-м и 4-м – 2-3мин.

4. Заполнять интервалы отдыха активными “переключениями” в данном случае не следует. Нужно избегать лишь полного покоя.

5. Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха обычно бывает невелико (не выше 3-4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3 – 4-му повторению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое обеспечение деятельности переходит к аэробным реакциям. Скорость передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучше всего такую повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4 повторений каждая. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации значительной части лактатной фракции кислородного долга – не менее 15-20мин. Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило, в одном занятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены – до 4-6.

Описанные методики разработаны с таким расчётом, чтобы можно было относительно избирательно воздействовать на один из анаэробных механизмов (креатинфосфатный или гликолитический). На практике следует наряду с этими нагрузками применять и другие – более широкого воздействия.

Сочетание воздействий, направленных на развитие аэробных и анаэробных возможностей. Надо иметь в виду, что дыхательные возможности составляют как бы основу для развития анаэробных возможностей, а гликолитический механизм – основу для развития креатинфосфатного механизма. Если хорошо развиты анаэробные возможности и плохо дыхательные, то это не гарантирует высокой работоспособности даже при анаэробной работе, когда, как это обычно бывает, она выполняется неоднократно. Ведь быстрота “оплаты” кислородного долга определяется мощностью дыхательных механизмов. Поэтому если анаэробные нагрузки будут повторятся через малые интервалы отдыха, недостаточные для полного восстановления, то спортсмен быстро утомится, он попросту “задохнётся” в обилии накопившихся анаэробных продуктов. Из этого следует правило: стремясь увеличить анаэробные возможности, предварительно необходимо повысить дыхательные возможности (создать базу общей выносливости).

Так же обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей: воспитание способности использовать энергию гликолитического процесса должно быть базой воспитания способности работать за счёт энергии креатинфосфокиназной реакции. Это объясняется тем, что энергия гликолиза используется в первой фазе восстановления креатинфосфата.

Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем – гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки). Что касается отдельного занятия физическими упражнениями, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.

Особенности воспитания выносливости в циклических упражнениях различной интенсивности.

Утомление в работе максимальной интенсивности биологически объясняется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, а также торможением нервных центров, развивающимся в результате их большой активности. Поэтому при воспитании выносливости в работе такого типа стоят прежде всего задачи:

1) повысить анаэробные возможности (в равной мере как фосфокреатинового, так и гликолитического механизмов);

2) увеличить дееспособность регулярных механизмов в специфических условиях работы максимальной интенсивности.

Методика повышения анаэробных возможностей уже была описана. Для решения второй задачи используют происхождение соревновательной дистанции с предельной скоростью. Однако во избежании “скоростного барьера” этот вид работы нельзя повторять чересчур часто. Поэтому длину и скорость прохождения дистанции варьируют, преодолевая, в частности, несколько большие дистанции, чем соревновательная.

Специфика воспитания выносливости в работе субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности определяется спецификой требований, предъявляемых к организму в каждой из зон. Чем короче дистанция, тем большую роль играют анаэробные процессы, тем более важна способность выполнять работу в условиях недостатка кислорода. Наоборот, с увеличением дистанции возрастает значение аэробных реакций, совершенной деятельности сердечно0сосудистой и дыхательной систем. При воспитании выносливости в каждой из этих зон решают три основные задачи:

1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического компонента);

2) улучшение аэробных возможностей, в частности совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

3) повышение физиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

Воспитывая специальную выносливость в работе субмаксимальной и большой интенсивности, кроме продолжительной работы широко используют повторное преодоление отрезков, сильно укороченных по сравнению с избранной соревновательной дистанцией. Выбор относительно коротких отрезков обусловлен стремлением приучить занимающегося к длительному передвижению на более высоких скоростях, чем он в состоянии это сделать вначале на дистанции в целом. Поскольку однократное прохождение короткой дистанции окажет слишком малое воздействие на организм, её проходят в каждом отдельном занятии многократно, добиваясь большого тренировочного эффекта.

При воспитании выносливости необходимо, конечно, учитывать не только длину дистанции, но и индивидуальные особенности занимающихся, в частности уровень их физической подготовленности. Следует помнить, что одна и та же дистанция в зависимости от подготовленности занимающихся может относиться к различным зонам мощности.

Сохранение приблизительно постоянной интенсивности работы облегчает достижение лучшего результата.

В процессе воспитания выносливости в работе переменной интенсивности совершенствуется быстрота переключения физиологических функций на новый уровень работы, перестройка деятельности всех органов и систем становится почти одновременной. С этой целью при прохождении дистанции используют различные по интенсивности и длительности ускорения (спруты) – методом повторно-переменного и повторно-прогрессирующего упражнения. Постепенно интенсивность спрутов увеличивается – от 3-5сек до 1-1,5мин. Огромное значение имеет воспитание волевых качеств: надо уметь заставить себя продолжать работу с необходимой интенсивностью, несмотря на трудность.

Глава 5. Этапы подготовки бегунов на 400м с/б

Этапы начальной специализации.

На этапе начальной специализации бегунов на 400м с/б решаются следующие задачи:

1. Формирование у занимающихся представления о барьерном беге на 400м.

2. Освоение целостной структуры (и отдельных её элементов) соревновательного упражнения.

3. Обучение обязательному преодолению барьеров с разных ног.

4. Ознакомление со спецификой ритма бега с барьерами, умение преодолевать межбарьерные расстояния разным количеством шагов.

5. Умение распределять усилия в беге по дистанции.

Таким образом, формируется школа барьерного бега, которая является фундаментом дальнейшей подготовки спортсменов.

На этапе начальной специализации барьеристов продолжается работа по повышению уровня атлетической подготовленности, расширению диапазона двигательных способностей бегунов, которая осуществляется в структуре соревновательного упражнения. Соотношение тренировочной работы общефизического характера и специального (по овладению “школой” бега на 400м с/б) в начале этапа составляет 70-80 и 20-30% соответственно; в конце этапа начальной специализации на общефизическую работу отводится до 40-50% от общего объёма тренировочной работы, остальное время – тренировке специализированного характера.

Изменяется несколько структура тренировочных средств барьеристов на400м: примерно (в начале этапа) и до (в конце) от общего количества барьеров преодолеваются в структуре на 400м (т. е. при высоте барьеров 91,4 и 76,2см), межбарьерные расстояния пробегаются различным количеством шагов (10-18 шагов, в зависимости от индивидуальных способностей барьеристов). Тем самым формируется и совершенствуется соответствующий ритм на беге 400м с/б, техника преодоления препятствий с разных ног.

Специальная тренировочная работа на этапе начальной специализации в достаточной мере формирует у начинающих барьеристов стойкий интерес к бегу на 400м, обеспечивает высокую степень овладевания школой барьерного бега, развитие необходимых физических качеств барьеристов и их технической подготовленности. В комплексе это создаёт “физико-техническую” базу для дальнейшего спортивного совершенствования.

Этап углублённой специализации.

Основное внимание в подготовке бегунов на 400м с/б уделяется развитию скоростно-силовых качеств, специальной выносливости барьериста, совершенствованию техники и ритма бега с барьерами, координационных способностей, проявляемых в условиях быстро развивающегося утомления.

Эффективное решение специфических задач подготовки бегунов на 400м с/б на этапе углублённой специализации осуществляется на фоне соответствующей атлетической (общей физической) подготовки, которой в начале этапа отводится 35-40% от общего объёма тренировочной работы; в конце этапа – 30%.

Особое значение в тренировке бегунов на 400м на этом этапе приобретает формирование и совершенствование ритма барьерного бега. Специфичность его заключается в том, что спортсмену часто приходится по ходу бега менять количество шагов между барьерами. Многие квалифицированные барьеристы первую половину дистанции преодолевают в 13 шагов, переходя затем на 14- , 15- и 16-шаговый ритм. Здесь следует указать, что по своему временному содержанию и пространственным – динамическим и кинематическим – характеристикам ритм бега в 17 шагов у женщин соответствует 15-шаговому ритму бега у мужчин, ритм бега в 15 шагов у женщин – 13-шаговому у мужчин. Выбор оптимального бега на 400м с/б зависит главным образом от того, какими физическими качествами и морфофункциональными данными обладает спортсмен (основную роль играют рост и длинна ног спортсмена, уровень развития двигательных способностей, необходимых для овладения техникой бега и совершенствования технического мастерства). Не овладев в совершенстве ритмом барьерного бега (в комплексе с другими факторами), даже хорошо подготовленные барьеристы не в состоянии с наибольшей эффективностью реализовать свой “физико-технический” потенциал.

Наряду со скоростно-силовой подготовкой барьеристу для достижения высоких спортивных результатов требуется и незаурядная специальная выносливость, проявляющаяся:

a) в способности поддерживать высокую скорость бега по дистанции;

b) соблюдать оптимальный (наиболее рациональный) ритм бега;

c) эффективно (технично) преодолевать барьеры, несмотря на прогрессирующее утомление.

Тренировка с целью повышения уровня скоростно-силовых качеств бегунов на 400м с/б на этапе углублённой специализации соответствует аналогичной тренировке бегунов на короткие барьерные дистанции.

Можно указать два принципиально различных способа развития специальной выносливости бегунов на 400м с/б.

1. Повторный бег на коротких (2-3 барьера, 100-120м) и средних (до 5 барьеров, 200м) отрезках дистанции; количество повторений – 5-6 (коротких), 3-4 (средних). Интервалы отдыха между отдельными пробежками подбираются индивидуально. Однако они обязательно должны быть несколько укорочены, чтобы следующую пробежку начинать на фоне неполного восстановления.

2. Пробегание длинных отрезков (8-10 барьеров, 300-400м). В этом случае количество повторений не превышает 2-4, интервалы отдыха между отдельными повторениями обычные – до восстановления. При использовании длинных отрезков необходимо различные участки дистанции преодолевать с изменением ритма бега между барьерами (использовать разное количество шагов), моделировать соревновательный вариант, формировать и совершенствовать оптимальные ритм и темп бега по дистанции.

Круглогодичная тренировка на этапе углублённой специализации.

Тренировочный процесс на этом этапе приобретает характерные черты подготовки квалифицированных спортсменов. Он делится на подготовительные и соревновательные (зимние и летние) периоды с использованием различных средств и методов тренировки для решения специфических задач на общеразвивающих и специальных этапах.

Подготовительный период. Основные задачи тренировки бегунов на 400м с/б в подготовительном периоде:

1. Повышение уровня атлетической подготовленности.

2. Развитие ведущих специфичных физических качеств: силы, быстроты, специальной выносливости.

3. Формирование и совершенствование техники бега с барьерами.

В недельном цикле подготовки 6-8 тренировочных занятий, включающих 3-4 тренировки в барьерном беге, 3-4 тренировки в гладком беге и общефизическую подготовку.

Тренировка бегунов на 400м с/б на весеннем этапе подготовительного периода несколько отличается от тренировки в осенне-зимнее время. С выходом спортсменов на беговые дорожки стадионов открывается возможность тренироваться на полной барьерной дистанции с нормальной расстановкой барьеров. В это время особое внимание уделяется формированию и совершенствованию ритма бега с барьерами, совершенствованию физических качеств, двигательных навыков и техники бега в структуре соревновательного движения. Скорость бега на тренировочных отрезках барьерной дистанции на этом этапе приближается к соревновательной. Преодолевая отрезки дистанции на этой скорости, спортсмены концентрируют своё внимание на ритме бега между барьерами и отрабатывают смену ритма на второй половине дистанции. Эту тренировочную работу (по отработке ритма) барьеристы должны проводить в комплексе с совершенствованием техники преодоления препятствий на разных участках дистанции. Непосредственно в этой тренировочной работе совершенствуется и специальная выносливость барьеристов.

Параллельно с этим на весеннем этапе подготовительного периода увеличивается объём спринтерского бега и бега, направленного на повышение уровня скоростной выносливости бегунов на 400м (бег на отрезках свыше 100м).

Соревновательный период. В зимнем соревновательном периоде бегуны на 400м с/б, как правило, стартуют на коротких (гладких и барьерных) дистанциях, в беге на 400-600м; не исключено участие в соревнованиях и в беге на 800м. В этом периоде спортсмены приобретают опыт участия в соревнованиях, совершенствуют техническое (в гладком и барьерном беге) мастерство, повышают уровень развития скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

Участие барьеристов в зимних соревнованиях является также отличным средством психологического переключения и перестройки с большой по объёму монотонной тренировочной работы на более интенсивную, эмоциональную соревновательную деятельность.

Главной целью бегунов на 400м с/б в соревновательном периоде является развитие специальных физических качеств и технического мастерства (как фундамента для спортивного совершенствования на следующем этапе многолетней подготовки).

В летнем соревновательном периоде бегуны имеют 15-18 стартов в беге на 400м с/б (8-10 соревнований), стартуют в беге на 200 и 400м без барьеров, принимают активное участие в эстафетном беге 4Х400м. Барьеристам полезны старты (главным образом в раннем соревновательном периоде) в беге на короткие барьерные дистанции (100 и 110м).

Этап спортивного совершенствования.

Приступая к подготовке на этапе спортивного совершенствования, бегуны на 400м с/б обладают уже качествами, обеспечивающими высокие спортивные достижения, и соответствующими модельными характеристиками.

Совершенствование специальной беговой подготовленности является главной задачей подготовки бегунов на 400м с/б на этом этапе. Тренировка строится на основе дальнейшего повышения уровня скоростно-силовой подготовленности и специальной выносливости спортсменов, совершенствования ритма барьерного бега и технико-тактического мастерства. Решение этих задач обеспечивается увеличением объёма специализированных интенсивных форм тренировочной работы с непременным учётом индивидуальных особенностей квалифицированного барьериста.

Особое место в тренировке бегунов на 400м с/б на этапе спортивного совершенствования отводится соревновательной подготовке.

Спортивные состязания бегунов на 400м с/б являются весьма важным средством подготовки, так как практически только в соревновательном беге, где создан соответствующий эмоциональный фон, имеют место предельные физические нагрузки и психологическое напряжение и т. д., можно достаточно эффективно совершенствовать ритм бега, техническое мастерство, физические качества в необходимом комплексе.

В зимнем соревновательном периоде, когда не проводятся состязания в беге на основную дистанцию, барьеристы стартуют на гладких дистанциях и на 120 и 100м с барьерами.

Круглогодичная тренировка бегунов на этапе спортивного совершенствования. Годичный цикл подготовки квалифицированных бегунов на 400м с/б в общих чертах соответствует годичному циклу подготовки бегунов на короткие барьерные дистанции. Как и у бегунов на 100 и 110м с барьерами, у квалифицированных барьеристов-четырёхсотметровщиков продолжительность различных этапов годичной подготовки может меняться в зависимости от календаря спортивных соревнований, но в целом структура и методическое содержание этапов подготовки схожи.

Продолжительность периодов спортивной тренировки бегунов на 400м с/б такова: осеннее-зимний подготовительный – 18 недель (октябрь-январь); соревновательный зимний – 4 недели (февраль); весенний подготовительный – 12 недель (март-апрель, май), соревновательный летний – 16 недель (июнь-сентябрь), заключительный (переходный) – 2 недели.

При планировании годичного цикла подготовки бегунов на 400м с/б необходимо придерживаться методического принципа последовательности в решении основных задач тренировки на различных этапах. Согласно этому принципу и делаются соответствующие акценты на развитие определённых физических качеств барьериста.

1. Развитие быстроты, силы и общей выносливости (работоспособность общего характера) спортсменов – на общих этапах подготовительного периода.

2. Специальные этапы подготовительного периода: развитие быстроты – скорости бега, скоростно-силовых качеств и специальной выносливости.

3. Соревновательный период: совершенствование специальных физических качеств в структуре соревновательного упражнения.

Вместе с тем практически на всех этапах подготовительного и соревновательного периодов проводится тренировочная работа по повышению уровня атлетической подготовленности барьеристов, совершенствованию их технического мастерства, формированию и совершенствованию рационального ритма барьерного бега.

Подготовительный период . Цель – создание “физико-технической” базы для эффективной реализации двигательного потенциала спортсменов в последующем соревновательном периоде. Основные задачи:

1. Развитие специальных физических качеств (скорости и выносливости).

2. Совершенствование технического мастерства спортсменов (формирование эффективной техники преодоления барьеров, ритма барьерного бега).

3. Повышение уровня функциональных возможностей.

Тренировка бегунов на 400м с/б на специальном этапе подготовительного периода характеризуется некоторым снижением объёма повторного бега на отрезках (уменьшение серий), но при этом повышается скорость их пробегания. С приближением соревновательного периода снижается также объём тренировочной работы, направленной на общефизическое развитие барьеристов (атлетическая подготовка).

Соревновательный период. Тренировка квалифицированных бегунов на 400м с/б на разных этапах соревновательного периода имеет свои особенности, обусловленные целью и спецификой задач подготовки. На этапе развития спортивной формы объём специальных тренировочных средств (бег с барьерами с нормальной расстановкой, бег на коротких, средних отрезках дистанции и т. д.) больше, чем на этапе большей соревновательной готовности.

На этапе развития спортивной формы основное внимание в тренировке уделяется повышению уровня скоростных возможностей и специальной выносливости барьеристов, формированию рационального ритма барьерного бега, отработке различных вариантов смены ритма (изменение количества шагов) в беге между барьерами, повышению уровня скоростных возможностей и специальной выносливости барьеристов.

Главная цель спортивной подготовки бегунов на 400м с/б в соревновательном периоде – достижение высоких спортивных результатов. Основные задачи подготовки:

1. Совершенствование специальных физико-технических качеств барьеристов (в комплексе).

2. Реализация достигнутого двигательного потенциала в спортивных соревнованиях.

Заключение

В процессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих общую выносливость и специальные виды выносливости.

Решение этих задач немыслимо без объёмной, довольно однообразной и тяжелой работы, в процессе которой обязательно приходиться продолжать упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают особые требования к волевым качествам занимающихся. Воспитание выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия, готовности переносить большие нагрузки и весьма тяжелые ощущения утомления.

Недостаточное внимание уделяется и развитию анаэробных возможностей. Многие бегуны стремятся к постоянному увеличению объёма беговых нагрузок в ущерб качественной стороне тренировки и без учёта возможностей опорно-двигательного аппарата.

На протяжении многих лет бегунами недооценивалась силовая и скоростная подготовка. Всё перечисленное выше снижает эффективность тренировки, направленной на повышение уровня физической подготовленности бегунов на средние дистанции.

Силовая подготовка должна осуществляться в направлении как повышения силовых возможностей, так и в совершенствовании способности в их эффективной реализации в процессе соревновательной деятельности – бег на выносливость. Поэтому силовую подготовку следует тесно увязывать с развитием выносливости.

Используемая литература

1. Абдулова А. М., Орлова Р. В., Теннова В. П., Иена Е. Б., Шенкмана С. Б., Болотников П. Г. “Книга легкоатлета”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.

2. Бойко А. Ф. “Основы лёгкой атлетики”. М., “Физкультура и спорт”, 1976.

3. Вайцеховский С. М. “Книга тренера”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.

4. Валик Б. В. “Тренерам юных легкоатлетов”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.

5. Егер К., Оельшлегель Г. “Юным спортсменам о тренировке”. М., “Физкультура и спорт”, 1975.

6. Жевновата Ж. Д., Заярин Г. А., Короткова Т. П., Рыбковский А. Г. “Методика обучения видам лёгкой атлетике”. Донецк, ДонГУ, 1989.

7. Ломан В. “Бег, прыжки, метания”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.

8. Макаров А. “Бег на средние и длинные дистанции”. М., “Физкультура и спорт”, 1966.

9. Матвеев Л. П., Новиков А. Д. “Теория и методика физического воспитания”. М., “Физкультура и спорт”, 1976.

10. Озолин Н. Г., Воронкина В. И., Примакова Ю. Н. “Лёгкая атлетика”. М., “Физкультура и спорт”, 1989.

11. Харре Д. “Учение о тренировке”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.

12. Хоменкова Л. С. “Учебник тренера по лёгкой атлетике”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.

Выносливость необходима всем легкоатлетам не только для участия в соревнованиях, но и для выполнения большого объёма тренировочной работы.

Выносливость разделяют на общую и специальную. Первая является частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая - частью специальной подготовленности.

Общая выносливость развивается с помощью всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специальных. Наилучшее средство приобретения общей выносливости - длительный бег с умеренной интенсивностью (особенно кроссы), а также ходьба на лыжах.

Специальная выносливость определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, очень высоким уровнем его физиологических и психических возможностей применительно к виду лёгкой атлетики. Особое значение имеет способность спортсмена продолжать работу при усталости, проявляя сильные волевые качества. Специальная выносливость связана также с рациональностью, экономичностью техники и тактики. Специальная выносливость своеобразна в разных видах лёгкой атлетики, поэтому в каждом из них необходима своя методика её развития.

Основной путь развития специальной выносливости прыгунов и метателей - это многократное выполнение основного упражнения избранного вида лёгкой атлетики и специальных упражнений.

Специальная выносливость многоборца основана на отличной общей выносливости и на специальной выносливости во всех упражнениях, входящих в многоборье. Тренировка два дня подряд по полной программе многоборья является высокоэффективным средством повышения специальной выносливости.

Различия в методике развития специальной выносливости у бегунов на различные дистанции определяются прежде всего физиологическими особенностями в деятельности органов и систем и всего организма в целом, связанными с интенсивностью и продолжительностью бега. Особенно важно при этом учитывать соотношение кислородного запроса и его потребления. Недостаток кислорода резко снижает работоспособность, особенно при продолжительной работе. Очень велика роль и психических возможностей легкоатлета, его способности продолжать работу не снижая интенсивности, независимо от развивающегося утомления.

В развитии специальной выносливости скороходов и бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции значительную роль играет повышение возможностей организма длительное время поддерживать на высоком уровне равновесие между кислородным запросим и его потреблением (аэробный режим), а также бороться с наступающим утомлением при постепенно возникающей и все увеличивающейся кислородной задолженности. Следовательно, целью тренировочного процесса является повышение функциональных возможностей дыхательной и особенно сердечно-сосудистой системы, сохранение относительно “устойчивого состояния” при более высоком кислородном запросе, вызванном большей скоростью продвижения (более высокая критическая скорость).

Бег на средние дистанции характеризуется резким увеличением потребления кислорода в первые 1 - 2 мин, которое затем достигает наивысшего уровня и в течение небольшого отрезка времени не меняется. Однако такое устойчивое состояние величины потребления кислорода в данном случае обусловливается тем, что организм уже не может дальше повышать потребление кислорода, так как достиг физиологического предела. Таким образом, во время бега на средние дистанции кислородный запрос превышает его фактическое потребление, что создает кислородную задолженность. Чем выше скорость бега, тем задолженность больше, тем в большей мере работа происходит в анаэробном режиме и тем быстрее наступает утомление.

Спортсмен, тренируясь с большей скоростью и создавая тем самым новые функциональные трудности для организма, приучает его довольствоваться меньшим, чем требуется, объёмом кислорода, но использовать его эффективнее. С этой же целью применяются тренировки в среднегорье, в барокамере, при урежённом дыхании, дыхании с преодолением сопротивления (через трубку) и др.

Существенно отличается развитие выносливости у бегунов на 400 м. Бег на эту дистанцию происходит с очень большой скоростью при неудовлетворяемом запросе кислорода, несмотря на предельное его потребление. Следовательно, совершенствование анаэробных механизмов - одна из главных задач в развитии специальной выносливости у бегунов на 400 м.

Спортсмен, специализирующийся на 100 и 200 м, в считанные секунды способен “взорвать” свои энергетические возможности, вследствие чего создается очень большая кислородная задолженность, а в мышцах быстро накапливаются продукты обмена. В результате интенсивно прогрессирует утомление мышц и снижается скорость бега. Следовательно, выносливость в коротком спринте обеспечивается прежде всего анаэробными возможностями организма.

Чтобы улучшить выносливость спринтера, ему необходимо совершенствовать соответствующие корковые процессы и деятельность нервно-мышечного аппарата, повышать эффективность биохимических процессов в мышцах, использовать кислород, имеющийся в крови. Совершенствовать органы и системы, от которых зависит выносливость в беге на 100 и 200 м, можно только в таких и близких к ним условиях.

Специальная выносливость в беге зависит от “запаса скорости”. Если спортсмен способен пробежать очень быстро короткое расстояние, то ему легче пробежать более длинную дистанцию, но с меньшей скоростью. Существует определённая зависимость между максимальной скоростью на коротком отрезке и средней скоростью в беге на дистанцию, в которой легкоатлет специализируется. Разница в секундах между максимальной скоростью и средней может служить своеобразным коэффициентом выносливости. Чем меньше разница, тем выше коэффициент выносливости. При определении разницы берётся лучший результат в беге на 100 м с низкого старта и среднее время бега на 100 м при прохождении всей дистанции, также с лучшим результатом. Чем длиннее дистанция, тем больше разница у одного и того же спортсмена между средним временем и лучшим результатом в беге на 100 м. Подобные данные, полученные на основании обобщения результатов сильнейших бегунов мира, приведены в табл. 3

Таблица 3

Коэффициент выносливости в беге

Зная свой лучший результат в беге на 100 м с низкого старта, бегун может определить по таблице возможное для себя достижение на более длинной дистанции, разумеется, если будет настойчиво и правильно тренироваться. Так, если бегун пробегает 100 м за 11,0 с, то он должен пробежать 800 м не хуже (11,0 с + 2,6 с = 13,6  8 = 108,8 с) 1 мин 48,8 с.

Министерство образования Республики Беларусь
УО «Витебский государственный университет им. П.М. Машерова»

Контрольная работа по легкой атлетике.
«Развитие выносливости на уроках по легкой атлетике»

Выполнила:

Студентка V курса 54-й группы

ОЗО ФФКиС

Михейко Мария Сергеевна.
Витебск 2010

Выносливость - это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению.

Обеспечивается выносливость деятельностью всего организма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.

Выносливость бывает общая и специальная. Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности. Специальная выносливость это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Физиологической основой общей выносливости человека являются аэробные возможности - способность организма доставить и использовать кислород для эиергопродукции при выполнении физической работы. Общепризнанной мерой аэробной выносливости считается МПК, которое определяется иными факторами транспорта кислорода и уровнем тканевого дыхания.

Аэробная работоспособность сердца и легких обеспечивается увеличенными объемом сердца, ударным и минутным объемом крови, повышенной легочной вентиляцией. Именно эти параметры значимо совершенствуются при тренировке выносливости (адаптация к «стрессу объемом»).

Аэробные возможности организма в определенной мере обусловлены композицией - соотношением в мышечной ткани медленных и быстрых мышечных волокон. Возможности аэробного метаболизма значительно выше у медленных волокон, и повышенное их содержание является важной предпосылкой для повышения уровня МПК. Увеличение потребления кислорода работающими мышцами связано с ростом концентрации митохондрий в скелетных мышцах и более активной утилизацией кислорода из крови (возрастанием артериовенозной разницы). Повышенное потребление кислорода работающими мышцами так же важно для высокого уровня МПК, как и повышение максимальной сердечной производительности вследствие большего систолического объема.

1. 
   Возрастная динамика естественного развития выносливости.

Выносливость, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер естественного развития. Так, общая выносливость мальчиков имеет высокие темпы прироста с 8-9 до 10, с 11 до 12 и с 14 до 15 лет. В возрасте от 15 до 16 лет темпы развития общей выносливости у юношей резко снижаются. В другие возрастные периоды наблюдаются средние темпы прироста.

Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие естественные темпы прироста в возрасте от 13 до 14 и от 15 до 16 лет. Средние темпы развития скоростной выносливости приходятся на возраст от 11 до 13, от 14 до 15 и от 16 до 17 лет. Возрастной период от 9 до 11 характеризуется низкими темпами естественного развития скоростной выносливости.

Динамика естественного развития общей выносливости у женщин имеет иной характер, чем у мужчин. Высокие темпы прироста наблюдаются от 10 до 13 лет. Потом в течение двух лет общая выносливость возрастает медленно. Средние темпы ее прироста приходятся на возраст от 15 до 17 лет.

Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются у людей, которые достигли биологической зрелости. Очевидно, именно поэтому высшие мировые достижения в видах спорта, которые требуют предельного проявления выносливости, приходятся преимущественно на возрастной период от 20-22 до 30-32 лет.

Исходя из учения о критических периодах в развитии физических качеств, акцентировано развивать выносливость наиболее целесообразно в возрастные периоды ее бурного развития.

1. 
   Методы воспитания выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет:

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они должны соревноваться. Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки.

4. Развитие выносливости.
Выносливость зависит от многих факторов, главными из которых являются функциональные возможности различных систем организма и устойчивость к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде и центральной нервной системе, возникающим в процессе длительной напряженной работы.

Выносливость развивается только при применении упражнений, оказывающих на организм человека физическую нагрузку, превышающую ту, к которой он привык. Постепенно организм адаптируется к состоянию утомления, вызываемого увеличенным объемом работы, повышается его способность быстрее восстанавливать силы.

Для развития выносливости имеются хорошие предпосылки. У здоровых и достаточно физически развитых детей скорость кровотока и минутный объем кровообращения приближается к показателям у взрослых. У детей высокая пластичность артерий, поэтому емкость сосудистого русла может увеличиваться без существенного повышения кровяного давления. Длительность сердечного цикла при нагрузке существенно не отличается от такового у взрослых. С возрастом и ростом тренированности увеличивается аэробная и анаэробная производительность, улучшаются нейродинамические сдвиги, приспособительные реакции, уменьшается потребление кислорода на единицу работы.

Однако надо иметь в виду и то, что у детей 11-14 лет развитие сердца, как морфологическое, так и функциональное, еще не завершено. Это же относится и к другим органам. Поэтому упражнения для развития выносливости надо применять крайне осторожно.

Большое значение при выработке выносливости у школьников имеет четкая градация физических нагрузок. Градация- это размеренный постепенный переход от низших ступеней к высшим и, наоборот, в определенной количественно- качественной совокупности нагрузок. Например, нагрузки, используемые в занятиях по бегу, разделяются на пять категорий по зонам интенсивности и продолжительности.

Предельные(максимальные) нагрузки. Они могут быть только очень непродолжительными - не более 15-20 с, как например, при беге на расстояния до 150 м. Максимальная скорость определяется по результатам бега на 20 м с хода. В 10-13 лет у мальчиков она составляет 5,8-6,7 м/с, у девочек- 5,7-6,1 м/с. При беге на 30 м со старта скорость меньше, поскольку в данном случае происходит только набор скорости. При беге на 60 и 100 м скорость больше, чем при беге на 30 м, поскольку часть дистанции пробегается с уже набранной максимальной скоростью. На дистанциях 80 и 120 м скорость составляет около 90% максимальной. Реакция на кратковременные, но интенсивные нагрузки у детей несколько иная, чем у взрослых. Если у взрослых частота сердцебиений при беге на короткие дистанции увеличивается всего на 30-40 уд/ мин, то у детей она значительно более высокого уровня. Например, если на старте пульс равен 100-105 уд/ мин, то в первые 2 с он резко возрастает - примерно на 20 ударов. Затем приросты снижаются до 10 ударов за каждые 4 с. После окончания бега частота сердцебиений продолжает увеличиваться еще в течение 4-6 с и достигает максимума 160-170 уд/ мин. Пульс восстанавливается быстро: в первые 10 с снижается на 10-15 ударов, за минуту до исходного стартового или еще более низкого уровня. Скорость восстановления зависит не только от возраста и пола учащихся, сколько от индивидуальной способности адаптации организма каждого учащегося к нагрузкам.

Околопредельные (субмаксимальные) нагрузки. Их разделяют на два диапазона. У школьников 5-7 классов к первому относят бег продолжительностью от 15-20 до 40-60 с. На относительно коротких дистанциях-100-200 м – у мальчиков скорость равна 5,0-5,7 м/с, на более длинных- 300-400 м -4,4-5,4 м/с; у девочек соответственно 4,8-5,2 и 4,3-4,8 м/с. Дистанции у мальчиков до 400м, у девочек до 300м. При этом нагрузки составляют 80-90% от максимума. На дистанции 200 м частота сердечных сокращений у мальчиков 5-6 классов около 210 уд/мин, у мальчиков 6 класса -200; у девочек соответственно 200, 195, 190. На дистанции 300 м у мальчиков 210,205,200 уд/мин, на дистанции 250 м у девочек 205, 205, 200 уд/мин. Максимального уровня частота пульса достигает у мальчиков на дистанции 350-400 м: в 5 классе около 215 уд/мин, в 6 классе – 210, в 7 классе-205; у девочек на дистанции 300-350 м в среднем соответственно 210, 210, 208 уд/мин. Интенсивность нагрузки при этом равна 75-80% от максимума. Таким образом, дистанции 400-300 м следует считать для мальчиков и девочек наиболее трудными. С полной соревновательной интенсивностью их можно пробегать только в редких случаях, например для определения максимальной частоты работы сердца при экспериментальных исследованиях. Вместе с тем бояться и избегать указанных дистанций не следует. Просто нужно, чтобы учащиеся пробегали их на 10-30 % слабее, чем они могли бы это сделать с полной соревновательной интенсивностью.

Второй диапазон околопредельных нагрузок- 70-80% от максимума, продолжительность до 1,5-2 мин, дистанции у мальчиков 300-350 м, у девочек- 250-500 м, скорость соответственно 4,1-5,1 и 4,0-4,8 м/с. В связи с более низкой интнсивностью бега уменьшается и частота пульса: у мальчиков на дистанции 550 и(70% интенсивности) в 5 классе она равна примерно 210 уд/мин, в 6 классе-205, в 7 классе – 200; у девочек на дистанции 500 м соответственно 205, 203, 200 уд/ мин. Нагрузки этого диапазона интенсивности также требуют большого напряжения организма, поэтому часто применять их в соревновательной обстановке нежелательно.

Нагрузки большой интенсивности составляют примерно 55-70% максимума. У мальчиков это бег в течение 2-7 мин на дистанциях 600-1500 м при скорости 3,5-4,0 м/ с, у девочек в течение 2-6 мин на дистанциях 550-1200 м со скоростью 3,4-3,9 м/с. Частота сердечных сокращений от 180-185 уд/мин до примерно 200 уд/мин. Скорость, примерно равна 4 м/с, и соответствующая ей частота сердцебиений 200_+5 уд/мин называются критическими, потому что при подобных нагрузках усвоение кислорода достигает наивысшего возможного уровня. Сколько бы далее ни увеличивался кислородный запрос в связи с дальнейшим повышением скорости бега, организм уже не в состоянии его удовлетворить, и работа продолжается на прежнем уровне кислородного обеспечения. Нагрузки, превышающие указанный уровень, называются надкритическими.

Нагрузки умеренной интенсивности - примерно до 50-55% максимальных. При таком беге легкие и сердце способны почти полностью обеспечить организм кислородом и еще остается некоторый резерв. Следовательно, кислородный запрос меньше, сем дыхательные возможности организма. Кислородный запрос примерно пропорционален скорости бега. При скорости у мальчиков 2,9- 3,2 м/с продолжительность бега составляет от 7-8 до 25 мин (дистанции от 2 до5 км), у девочек при скорости 2,8-3,3 м/с-до 22-23 мин (1,5-4 км). При продолжительности бега более 6-8 мин пульс достигает уровня 165_+10 уд/ мин. За первые 20 с после начала бега пульс быстро повышается на 30-40 уд/мин; к четвертой минуте он составляет около 155-175 уд/мин, а затем стабилизируется, медленно увеличиваясь с ростом утомления (за 15-20 мин всего на 10-12 уд/мин). Пульс быстро восстанавливается: в течении первой минуты примерно до 130 уд/мин, а в течении трех минут- до 120 уд/мин.

Слабые нагрузки . Это медленный бег в начале и в конце урока с интенсивностью примерно 40-45% от максимума, а также легкий бег в перерывах между интенсивными нагрузками. Частота пульса не превышает 140_+10 уд/мин.

Развитие выносливости в беге начинают с малоинтенсивных, но длительных упражнений в аэробном режиме. От урока к уроку увеличивают объем нагрузки, удлиняя дистанции, а соответственно и время бега. В дальнейшем от таких экстенсивных нагрузок переходят к интенсивным. Это осуществляется путем постепенного или ступеньчатого сокращений дистанций с одновременным повышением скорости.

Описанный способ применяется в занятиях с малоподготовленными школьниками. Если класс или группа достаточно выносливы к длительной малоинтенсивной работе, можно сразу начать с постепенного увеличения скорости и дистанции, стремясь, однако, постоянно поддерживать уровень пульса не выше 170-180 уд/мин. Сохранение частоты сердцебиений на относительно постоянном уровне обеспечивается ростом тренированности организма детей.

Создав базу общей выносливости, можно переходить к специальной подготовке учащихся пробеганию определенных дистанций. На этом этапе рекомендуется включать в занятия пробегания разных отрезков дистанций соревнований повторным методом. При этом нагрузка более интенсивная, в режиме анаэробно- аэробной работы, но зато периоды нагрузки короткие и разделены интервалами отдыха. При режиме 30-60 с бега- 2 мин отдыха уже к третьему повторению потребление кислорода достигает определенного максимума и относительно стабилизируется. Отдых должен быть такой продолжительности, чтобы пульс снижался не ниже 120-140 уд/мин, в противном случае понадобится несколько лишних десятков секунд на врабатывание. В противоположность равномерному бегу, который при длительном использовании воспринимается детьми как монотонный, повторный бег более эмоционален.

Более труден переменный бег, так как в отличие от повторного он состоит из непрерывного движения. Это бег с ускорениями на фоне умеренной интенсивности.

Кроме развития общей и специальной скоростной выносливости, на уроках следует уделять определенное внимание и упражнениям для повышения так называемой спринтерской выносливости. Это повторный бег на отрезках 30-40 м. Количество повторений устанавливается с учетом подготовленности детей, но всегда больше, чем при развитии только быстроты.

Литература.

1. 
   Т и М ФВ под ред.Т. Ю. Круцевич, Киев 2003, 422 с.
2. 
   Легкая атлетика: учебник/ М. Е. Кобринский [и др.]; под общ. ред. М. Е. Юшкевича, А. Н. Конникова. – М.: Тесей, 2005.-336 с.
3. 
   Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2003.- 464 с.
4. 
   Спортивная медицина: учеб. пособие / под ред.В. А. Епифанова – М.: ГЭОТАР - Медиа, 2006. -336 с.
5. 
   Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 480 с.