Upper body - что это такое в фитнесе, тренировки и занятия, видео. Upper body: красивый живот и здоровая спина Текст и фото Ольги Фоминой

Это RF, которого вы не знали. Запатентованная униполярная технология UNI™, разработанная учеными Alma Lasers, перевернула представления о нехирургических методах коррекции фигуры и подтяжки кожи. Accent кардинально отличается от всех известных систем тем, что воздействует на ткани через один электрод. Это обеспечивает концентрированный поток радиочастотной энергии на контролируемую глубину и максимальную безопасность. Соединение униполярной технологии и ультразвука в одной платформе позволяет добиваться ошеломительных результатов коррекции фигуры.

Сколько сеансов понадобится для видимого эффекта?

Все зависит от индивидуальных показаний. В среднем 4-6 процедур обеспечивают удивительный эффект подтяжки кожи и коррекции фигуры.

Почему клиенты выбирают Gen87?

Врачи клиники Gen87 первыми в России начали работать с инновационной технологией униполярного лифтинга Accent и обладают уникальным клиническим опытом. Они применяют продвинутые протоколы процедур Body Up и осуществляют воздействие по определенным векторам, что делает коррекцию тела еще более эффективной.

Это больно?

Процедура Body Up является безболезненной. Вы почувствуете мягкое тепло, которое проникает в ткани. Сложнейшая электронная система каждую секунду контролирует температуру и не позволяет тканям перегреваться, защищая от ожогов и болезненных ощущений.

Upper body фитнес, что это такое, и как можно смоделировать тело с помощью специальных упражнений для «верхних» мышц — ответ на этот вопрос можно найти только в фитнес-зале у опытного тренера.

Upper body фитнес — что это?

Тренировки upper body прекрасно подойдут для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины. Они способны улучшить кровообращение и помочь в борьбе с лишним весом, корректируя фигуру.

Правильно подобранный комплекс упражнений Upper body поможет уменьшить талию, придав ей заметную стройность, а животу — плоскость.

Фитнес-тренировки upper body отличаются своей интенсивностью занятий. Именно по этой причине лучше всего заранее уделить немного времени на разогрев. Для этого прекрасно подойдет аэробика. Таким образом, вы настроите себя и свой организм на высокий уровень нагрузок, исключая неприятные последствия.

Особенности Upper body фитнес

Занятия upper body рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, резиновых амортизаторов, мячей медболов и пр. Длительность занятий – от 45 до 55 минут. Нагрузку и вес утяжелителей необходимо подбирать индивидуально исходя из уровня подготовки и физических возможностей.

Новички начинают свои тренировки в облегченно режиме, например, с гантелями. Опытные спортсмены выбирают спорт-инвентарь с большим весом. Так или иначе нагрузка выбирается из индивидуальных особенностей каждого.

Занятия upper body могу проводиться в спортивных клубах и самостоятельно дома. Важно учесть то, что персональный тренер грамотно подберет план занятий и индивидуальную нагрузку, а также проинструктирует в выборе силового оборудования. Дома же вы сами себе тренер.
Если же вы сторонник последнего вариант занятий upper body, то вам потребуются гантели и огромный запас терпения, выдержи и желания достичь результата. Вы можете составить свой личный план тренировок и неукоснительно следовать ему. В качестве напоминания поместите его на самом видном месте и делайте отметки ярким маркером. Рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю. Однако необходимо учесть индивидуальные особенности вашего организма.После упражнений на восстановление мышц уходит до 2-х дней. Перерывы обычно заполняют тренировками нижней части тела или комбинируя с кардио-тренировками.

Upper body фитнес — упражнения

Предлагаем вашему вниманию простые упражнения, подобранными специально для того, чтобы заниматься в спокойной обстановке у себя дома. Потребуются только гантели и серьезный настрой на достижение результата.

Если Вы хотите улучшить состояние бицепсов, необходимо выполнять регулярно следующее упражнение. Станьте таким образом, чтобы пятки были соприкасались, а носки были расставлены. Руки следует держать вдоль тела, при этом ладони направить вперед. Поочередно сгибая руки с гантелями в локте, в среднем темпе выполняем до 30 подходов на каждую руку.Если задача стоит в улучшении состояния трицепсов и мышц предплечья, выполняйте следующее упражнение. Стоим так, чтобы пятки соприкасались, а носки были расставлены. Важно соблюдать угол в 45 градусов. Руки держим вдоль тела, состояние — расслабленное. Берем в каждую руку гантелю и поднимаем руки к плечам, касаясь их. Затем необходимо поднять руки вверх и опустить к плечам, после чего возвращаемся в начальное положение. Необходимо сделать 15-35 повторов в среднем темпе.Если необходимо укрепить дельтовидные и грудные мышцы, важно выполнять следующее упражнение. Оно выполняется стоя, но руки необходимо поднять до уровня плеч, при этом ладони держать так, чтобы они были направлены внутрь. Держим гантели в руках и разводим их, держа прямо в стороны, приподнимаясь на носках. Затем возвращаемся к первоначальному положению. В среднем темпе рекомендуется делать по 8-12 повторов.Если вы хотите гордиться красивой спиной, вам подойдет следующее упражнение. Его следует выполнять стоя, широко расставив ноги. Руки с гантелями поднимаем над собой и выдыхая, наклоняемся вперед. Следим за тем, чтобы ноги не сгибались. Вдыхая, выпрямляемся. Не торопясь, делаем по 10-12 повторов.Если вы давно мечтаете о плоском животе, то данное упражнение как раз то, что вам нужно. Рекомендуется занять положение сидя. Лучше использовать для этих целей стул, так как удобно заводить ноги за его ножки. Поднимаем руки к плечам и наклоняем корпус тела назад, затем возвращаемся к первоначальному положению. Выполняя медленно данное упражнение, необходимо сделать 8-10 повторов.

Upper body фитнес — видео

Upper Body – это силовой класс аэробики, направленный на развитие мышц верхней части тела. Прекрасно подходит для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины (“upper” – верхний, “body” – тело). Тренировка Аппер Боди способна улучшить кровообращение, скорректировать фигуру, помочь в борьбе с лишним весом. Занятия рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, мячей и пр.

На занятиях Upper Body всё внимание направлено на укрепление мышечных групп верхней части тела. Сложно улучшить рельеф трицепсов, бицепсов, грудных и дельтовидных мышц и правильно проработать пресс без использования дополнительного оборудования для отягощения и специальных упражнений. Силовая тренировка Аппер Боди включает комплекс упражнений, разработанных от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузки.

Что дают регулярные тренировки Upper Body?

• Улучшаются способности организма переносить различные нагрузки (силовая выносливость).
• Вырабатывается правильная осанка, расправляются плечи, походка становится более гармоничной.
• Появляется уверенность в своих силах и возможностях.
• Занятия помогают подготовить тело к правильному и результативному выполнению упражнений в тренажерном зале.

Необходимо понимать, что тренировка Аппер Боди направлена именно на верхнюю часть тела, поэтому для гармоничного физического развития дополнительно требуется уделять внимание и другим группам мышц. Помочь в этом могут силовые тренировки Lower Body, Power Body, Body Sculpt, а также упражнения на растяжку и занятия в тренажерном зале с персональным тренером или самостоятельно.

Посещение спортзала у каждого из нас связано с определенными целями. Мужчинам чаще всего необходимы рельефные мышцы, женщинам – стройная фигура и упругие ягодицы, и тем и другим – в меру накачанный пресс. А поскольку абсолютно универсальных комплексов не существует, для получения качественных результатов целесообразно выбрать наиболее подходящую для этого программу. Для всех групп мышц верхней половины туловища таковой является фитнес Upper Body (буквальный перевод – «верхняя часть тела»), популярность которого растет практически с каждым днем. На все вопросы об Upper Body – что это такое, какие упражнения содержит комплекс, с какими весами придется работать, эффективен ли он для похудения и о многом другом – мы коротко ответим в данной статье.

В первую очередь к ним относятся:

• спина;
• плечи;
• руки;
• грудь;
• пресс.

Используемое оборудование и инвентарь

Наиболее часто в комплексе упражнений «апер боди» практикуется применение:

• step-платформ;
• гантелей различного веса;
• стержней с утяжеленными наконечниками (body-bar) и штанг;
• медболов и фитболов;
• резиновых амортизаторов и т.д.

Кроме того, для желающих ускорить процесс сжигания жира занятия могут проводиться в термопоясе для похудения.

Краткое описание стандартного занятия

Продолжительность стандартного занятия обычно составляет около 45 минут (что несколько короче, чем силовые тренировки для нижней части тела, поскольку нет необходимости в аэробной разминке).

Уже в разминочной части начинает применяться указанный выше силовой инвентарь. На первых порах веса выбираются легкие – идеально подходящие для разогрева всех групп мышц и суставов, а также растяжки сухожилий.

За разминкой приходит черед облегченного варианта пре-стретчинга (растяжка мышц рук и спины), после чего легкие веса меняются на более тяжелые и начинается основная тренировка Upper Body.

Первая группа мышц, над которой проводится работа – все крупные и глубокие (иначе говоря, нагружается спина и грудь).

В последнюю очередь следуют .

Техники, используемые во время упражнений, отличаются большим разнообразием. В их числе:

• пружинные;
• «статические» пружинные;
• техника подъемов и снижений (по счету);
• быстрые движения вниз с последующими медленными подъемами и пр.

Достигаемые результаты

Тренажерный зал, служащий в основном для работы с серьезными весами, подразумевает не более чем 8-12 кратные повторения тех или иных действий. В фитнес-программах, одной из которых является и Upper Body, ситуация противоположна.

Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры «мужского» типа.

Кому необходимы такие тренировки?

С учетом того, к каким результатам приводят занятия по системе Upper Body, комплекс, несомненно, может оказаться полезным:

• уже упомянутым лицам женского пола (желающим сделать свое тело красивым, упругим и выносливым, но без видимого увеличения поверхностных мышц);
• всем, кому хочется приступить к полноценным тренировкам без наличия даже начального уровня подготовки;
• людям, образ жизни которых предполагает ежедневные повышенные нагрузки на позвоночник и не обладающих при этом хоть сколько-нибудь развитыми мышцами пресса и спины (отвечающих за устойчивое положение корпуса и поддержку позвоночника);
• физически хорошо подготовленным и не страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата относительно пожилым людям в возрасте 50+ (в последнем случае разрешение на работу с большим весом может дать только профильный врач-специалист).

Категорически запрещен комплекс (особенно его силовая часть) только гипертоникам, «сердечникам» и уже упомянутым представителям группы людей, проблемы с позвоночником у которых достаточно серьезны – для них больше подойдет .

Принципы подбора веса спортивного инвентаря

В первую очередь подбор веса осуществляется исходя из уровня общей физической подготовки. Однако общие принципы соблюдаются для всех, и включают в себя следующие правила, касающиеся выполнения упражнений с максимальными нагрузками:

• снижение веса для , если перед этим производились отжимания;
• ограничение массы утяжелителей на штанге до 10, максимум 15 кг с каждой стороны;
• выполнения тяги только со штангой, а не с легким боди-баром (чрезмерное уменьшение веса при данном упражнении также не рекомендуется, поскольку в нем просто не будет смысла).

Когда и как заниматься Upper Body?

Оптимальное число занятий – три раза в неделю.

Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, .

Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).

В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.

Проработка мышц

В любом фитнес-комплексе (и Upper Body не является в этом исключением) качественная проработка мышц невозможна при ограниченном количестве, а также способе и величине приложения нагрузок. Например, для прокачки трицепсов будут необходимы:

• прямые отжимания (широкий хват);
• прямые отжимания (узкий хват);
• обратные отжимания;
• использование вспомогательного инвентаря и оборудования.

Можно ли использовать Upper Body для похудения?

Теоретически это возможно – включая в комплекс упражнений больше незначительных растяжек, отжиманий, подъемов спины и различных скручиваний. Однако следует понимать, что без ограничения себя в питании достичь желаемого эффекта не удастся (фитнес напрямую не способствует сжиганию жира, а лишь укрепляет мышцы, расслабляющиеся и становящиеся дряблыми в зонах, теряющих жировые накопления).

Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много и одна из них - Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.

Немного о тренировке

Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.

Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.

В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:

• Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
• Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
• Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
• Физическая активность после тренировок.
• Пить больше воды.

Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку - статной и грациозной.

К чему придем?

Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body - тренировка, о которой многие услышали впервые.

• Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
• Станет красивой осанка.
• Плечи не будут казаться полными.
• Почувствуете силу в мышцах.
• Кровообращение в тканях станет лучше.
• Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот - плоским.
• Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body - что это, а теперь о том, как…

Проходит занятие

Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий - сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.

Занятия Upper Body - что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.

Частота проведения тренировок

Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.

Upper Body - что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.

Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход - десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.

Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.

Упражнения Upper Body

Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это - Upper Body.

• Проработка бицепсов.

Исходное положение - стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений - от двадцати до тридцати.

• Мышцы предплечья и трицепсы.

Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения - средний. Количество повторов - от пятнадцати до тридцати пяти.

• Грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов - от восьми до двенадцати раз.

Несколько упражнений и еще кое-что

• Прорабатываем мышцы спины.

Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе - выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения - средний. Количество повторов - десять.

• Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения - медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

• Варикозное расширение вен.
• Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
• Проблемы с позвоночником.
• Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Заключение

Вы уже знаете, что это - Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.

Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:

• Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
• Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
• Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.

О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.