» »

Йога за 30 минут похудение. Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

  • регулярные занятия;
  • глубокое дыхание;
  • расслабление;
  • здоровое питание;
  • медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

  • ощущение растяжки;
  • глубокие вдохи;
  • чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

  • успокоить ум;
  • снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум - 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
  2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
  3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.
  1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
  2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
  3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
  4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
  5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

  1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
  2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
  3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
  4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

  1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
  2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
  3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
  4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
  5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
  6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

  1. Станьте в Тадасана.
  2. Руки опустите вдоль туловища.
  3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
  4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

  1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
  2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
  3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
  4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
  5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Отдых

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» - достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы


Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога


Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

В идеальном мире люди занимаются йогой не менее часа ежедневно. Но наш мир явно не идеальный, поэтому нам приходится довольствоваться малым. Тренироваться регулярно и интенсивно нам не всегда позволяют обстоятельства. Только сядешь в Позу лотоса и настроишься на практику, как возвращается голодный муж с работы, дети просят помочь с домашним заданием, а собака опрокинула графин с водой. И все же даже в таких условиях можно выделить 30 минут, чтобы позаниматься практикой. А чтобы не тратить время на раскачивание, мы подготовили для вас довольно интенсивный комплекс, который поможет вам сразу перейти к делу и заставит хорошенько попотеть.

  1. Настройка . Запрыгнуть на ходу в Бакасану – это не йога. В йоге обязательно должна быть своеобразная прелюдия, настройка, которая поможет вам поймать правильную волну. Сядьте в любую удобную позу, которая поможет вам долгое время сидеть с прямой спиной. Если мышцы спины слабые – можете сесть к стене (главное – убедитесь, что она не холодная, зимой это актуально). Итак, прикройте глаза и в течение следующих пяти минут начинайте ровно и спокойно дышать. Это простое действие начнет осложняться беспокойными мыслями: у нас то начинает чесаться нос, то мы вспоминаем про то, что 10 дней назад в автобусе нам наступили на ногу. Это абсолютное нормальное состояние мозговой активности у современного человека – не стоит себя корить. Ваша задача – не реагировать на мысли. То есть, чешите нос, если он отвлекает, игнорируйте воспоминания об автобусе, воспринимайте медитацию как работу над собой, а не наказание. Правильное дыхание вам поможет. А со временем вы научитесь одним усилием останавливать кипучую деятельность в голове и расслабляться. Это очень важно, полезно и приятно, поэтому ни в коем случае не рекомендуется пренебрегать настройкой в начале практики.
  2. Сурья Намаскар. одновременно и отличный разогрев для тела, и важная духовная последовательность, которая помогает зарядиться солнечной энергией. Если же вы практикуете вечером, то в этом случае лучше делать комплекс – это не будет действовать на вас так ободряюще. Считается, что количество кругов должно быть кратно трем, так что если у вас не так много времени, то можете остановиться на шести, но если вы можете удерживать довольно быстрый темп, то смело делайте все девять.
  3. Чатуранга . Выйдите в , затем перенесите вес тела на руки и выйдите в Чатурангу. Постойте здесь столько, сколько можете, и возвращайтесь в Собаку. Обычно новички посмеиваются над тем, что Ардха Мукха Шванасана считается позой отдыха, но в связке с , они понимают, что были неправы. Сделайте не менее пяти подходов и с вас точно начнут падать первые капельки пота.
  4. Бакасана . Перед тем как выполнять , можете выполнить , чтобы раскрыть бедра, но, если у вас с этим все в порядке и времени немного – пропускаем Бабочку.
  5. Титибхасана . кажется очень сложной, но на самом деле она довольна простая. Забраться в нее легче, чем кажется, но вот удержать ее может быть трудно. В работу включаются руки и пресс, чтобы удержать баланс. Нырните под бедра локтями и оторвите стопы от пола. Сделайте пять дыханий в этой позе.
  6. Поза лодки . Одна из самых сложных и нелюбимых у девушек асан. А все потому, что активно работает с прессом, который не всегда является сильным местом в силу женской физиологии. И все же это не значит, что эту область тела нужно игнорировать. Напротив, хороший пресс помогает удерживать внутренние органы в правильном положении, улучшать пищеварение и оздоравливать женскую половую систему, увеличивая шансы на деторождение. Если для вас совершенное мучение – не стесняйтесь упрощать ее до своего уровня подготовки: сгибайте ноги под углом 90 градусов, не откидывайте корпус далеко от бедер – все лучше, чем вообще пропускать асану. Но если уж вы и делаете упрощенный вариант, то выполняйте его по несколько подходов. Например, задержитесь в асане на столько дыханий, на сколько для вас возможно, затем передохните и повторите несколько раз, не сокращая количество дыханий.
  7. Шалабхасана . На этом ваши муки не заканчиваются – вас ждет еще одна умопомрачительная асана – Шалабхасана! Перевернитесь на живот, вытяните руки вперед, ноги держите вместе – поднимайтесь. Долго Шалабхасану держать не обязательно, достаточно несколько дыханий. Но выполнять нужно не менее трех подходов.
  8. Шавасана . Ну и конечно, завершаем практику . Если в доме холодно, надеваем носочки, кофту, укрываемся пледом и ложимся в удобное положение. Если есть проблемы с поясницей, подкладываем под нее болстер или сложенный в несколько раз плед. Закрываем глаза и начинаем внимательно мысленно сканировать свое тело, продвигаясь снизу-вверх. Расслабляйте участки тела (можно использовать визуализацию, например, представляя, как ваши конечности наполняются светом, теплеют и прочее). Дыхание не йоговское, а обычное, но спокойное. Желательно лежать в Шавасане не меньше 10 минут. Вы можете ставить будильник, но если вы уже хорошо чувствуете время (этот навык приобретается в ходе практики), можете довериться себе и встать по собственным ощущениям. По окончанию пошевелите пальцами рук и ног, вытяните руки за голову, потянитесь, мягко перевернитесь на правый бок, перейдите в сидячее положение. Не открывая глаз, активно разотрите ладони, горячие ладони приложите к глазам, уберите ладони, откройте глаза и поблагодарите себя за практику.