Однако в настоящее время контроль физической работоспособности осуществляется в основном только по показателю внешней механической работы (В. Л. Карпман и др., 1974; И. В. Аулик, 1979). В то же время известно, что физическая работоспособность зависит от целого ряда факторов, определяющих и лимитирующих ее (В. С. Мищенко, 1980, 1990; С. Н. Кучкин, 1986; В. Н. Артамонов, 1989). Работоспособность всегда обеспечивается функционированием одних и тех же систем организма, на ее уровень влияют одни и те же факторы, но роль этих систем и факторов различна в зависимости от спортивной специализации, возраста и др. (И. А. Алешков, А. М. Невмянов, 1978; В. С. Фомин, 1984; Ю. В. Верхошанский, 1985, 1988; Ю. И. Смирнов, 1987; С. Н. Кучкин, 1999).
При организации комплексного контроля необходимо четко представлять, какие именно факторы и частные показатели имеют наибольшее значение в обеспечении высокой физической работоспособности на различных этапах подготовки у спортсменов разной спортивной специализации. В научно-методической литературе обозначенные вопросы представлены фрагментарно или в общем виде (В. С. Мищенко, 1980; С. Н. Кучкин, 1986; Ю. В. Верхошанский, 1988; В. Н. Артамонов, 1989).
Исходя из этого нами предпринята попытка обосновать и разработать методику дифференцированного комплексного контроля функциональной подготовки футболистов на основных этапах многолетней тренировки. Для этого были определены роль различных категорий факторов в обеспечении общей физической работоспособности у футболистов на разных этапах подготовки и эффективность использования дифференцированного контроля в тренировочном процессе.
Физическая работоспособность является многогранным выражением функциональных возможностей человека и зависит от ряда объективных факторов: телосложения, мощности, ёмкости и эффективности механизмов энергопродукции аэробным и анаэробным путем; нейромышечной координации, силы и выносливости мышечной ткани; состояния опорно-двигательного аппарата; эндокринной системы; нервно-психического состояния (С. В. Тихвинский, И. В. Аулик, 1979).
Считается, что основными структурными элементами физической работоспособности как многофакторной системы являются индивидуальная предельная мощность деятельности физиологических функций, экономичность расходования энергетических и функциональных резервов организма, рабочий диапазон эффективной деятельности физиологических функций и скорость протекания обменных процессов (В. С. Мищенко, 1980).
Отмечается, что физическая работоспособность формируется под воздействием таких факторов, как ёмкость, экономичность, реализуемость (Н. И. Волков, 1981, цит. по: Т. И. Гулбиани, 1991).
У разных людей развитие отдельных компонентов физической работоспособности имеет резко выраженные различия, которые зависят от наследственности и от внешних условий – уровня и характера физической активности, вида спорта и др. Несомненное влияние на физическую работоспособность оказывает состояние здоровья (С. В. Тихвинский, И. В. Аулик, 1979).
Известно, что в ходе многолетней тренировки повышение уровня специальной работоспособности спортсмена характеризуется линейной связью со спортивным результатом. Динамика же разных функциональных показателей обнаруживает различные тенденции. Для одних функциональных показателей, оказывающих существенное влияние на повышение спортивных достижений лишь на начальном этапе тренировки, характерен замедляющийся темп прироста. Для ряда других показателей типичен ускоренный прирост на среднем уровне мастерства и затем некоторое его замедление. Третья группа функциональных показателей обнаруживает прирост и имеет высокую корреляцию со спортивным результатом на этапе высшего мастерства. Значение еще одной части функциональных показателей повышается относительно равномерно и незначительно как следствие целостной приспособительной реакции организма (Ю. В. Верхошанский, 1988; С. Н. Кучкин, 1999).
На различных этапах многолетней спортивной тренировки вклад в обеспечение работоспособности различных резервов организма неравнозначен, и это обязательно должно учитываться при организации комплексного контроля подготовленности спортсменов в соответствующие периоды (С. Н. Кучкин, 1986, 1999; А. П. Золотарев, 1997).

3.1. Факторы, обусловливающие физическую работоспособность спортсменов

Диапазон функциональных возможностей, определяющих работоспособность человека, зависит от трех основных параметров: 1) способности организма к интенсификации функций в полном соответствии с энергетическими запросами; 2) стабильности функций организма, возможности сохранять устойчивое состояние гомеостазиса в условиях напряженной работы; 3) сопротивляемости (резистентности) изменениям, происходящим во внутренней среде организма. Рост функциональных возможностей связан и с повышением экономизации функционирования организма (С. П. Летунов, 1967).
В связи с этим диагностика физической подготовленности и функциональных возможностей должна базироваться на показателях, отражающих состояние вышеуказанных параметров.
Весьма плодотворно проблему диагностики развития функциональной подготовленности разрабатывает В. С. Фомин (1984, 1986). Базируясь на теории функциональных систем академика П. К. Анохина, он определяет ряд методологических принципов, соблюдение которых необходимо при исследовании и оценке уровня функциональной подготовленности спортсменов.
В соответствии с принципами системного подхода, разработанного академиком П. К. Анохиным (1975), любая деятельность, в том числе и спортивная, представляет собой взаимодействие психического, нейродинамического, энергетического и двигательного компонентов, организуемых корой головного мозга и направленных на достижение полезного результата, то есть цели. В соответствии с этим и функциональная подготовленность спортсмена характеризуется слаженным взаимодействием (взаимосодействием) тех же четырех компонентов, обеспечивающих достижение заданного (планируемого) спортивного результата (В. С. Фомин, 1985; 1986).
Исходя из четырехкомпонентной структуры функциональной подготовленности спортсмена на всех уровнях подготовленности, контроль также должен осуществляться четырехкомпонентно, комплексно. Спортивный результат может рассматриваться как общая составляющая отдельных компонентов подготовленности и готовности в их развитии и проявлении. Эти компоненты по степени взаимосязи, взаимообусловленности и динамике могут быть положены в основу целостной системы обеспечения комплексного контроля за состоянием подготовленности и готовности спортсмена (В. А. Булкин, О. М. Шелков, 1997).
Кроме того, в спортивных играх в качестве одного из важнейших компонентов следует рассматривать и целевую точность как специфическое ведущее качество соревновательной деятельности (А. В. Ивойлов, 1987). Целевая точность, являясь ведущим качеством двигательной деятельности в спортивных играх, имеет тесную связь со специальной выносливостью и служит «тонким» индикатором степени воздействия «острых» физических нагрузок (А. В. Ивойлов, 1987; С. Голомазов, Б. Чирва, 1994).
Отмечается, что высокий уровень функциональных возможностей у различных спортсменов достигается при различной степени развития различных факторов: мощности, подвижности, экономичности, устойчивости (В. С. Мищенко, 1990). Вместе с тем включение различных категорий факторов в обеспечение высокой работоспособности имеет определенную иерархию и этапность (Ю. В. Верхошанский, 1985; С. Н. Кучкин, 1990, 1999).
При организации комплексного контроля подготовленности спортсменов следует учитывать, что на различных этапах многолетней спортивной тренировки вклад в обеспечение работоспособности различных резервов организма не равнозначен. В этом плане весьма показательны исследования С. Н. Кучкина (1986). Им было сформулировано представление о резервах дыхательной системы, которое во многом определяет стратегию оценки и диагностики функционального состояния респираторной системы.
На основании исследований с участием спортсменов различной квалификации и возраста были выделены три категории резервов дыхательной системы:
1) резервы мощности, характеризующие уровень морфофункциональных возможностей аппарата внешнего дыхания. К ним относятся показатели ЖЕЛ, пневмотахометрии, МВЛ, МОД тах, силы и выносливости дыхательных мышц;
2) резервы мобилизации, определяющие способность дыхательной системы реализовать собственные морфофункциональные возможности в условиях мышечной работы. Это показатели – отношения величины дыхательного объема на уровне МПК к величине ЖЕЛ и МОД/МВЛ в процентах;
3) резервы эффективности / экономичности, характеризующиеся слаженностью в работе звеньев дыхательной функции, отражающие энергетическую стоимость вентиляции и в конечном итоге – КПД дыхания в целом. Состояние этих резервов отражают показатели коэффициента использования кислорода (КИО 2) при МПК, процент поглощения кислорода воздуха и показатель кислородного эффекта дыхательного цикла (КЭ дц при МПК).
Динамика развития дыхательной функции в течение многолетней спортивной подготовки (и различных параметров дыхательной функции) характеризуется этапностью включения различных так называемых «резервов» дыхательной системы в обеспечение кислородом организма при мышечной работе, или, иначе говоря, в обеспечение аэробной производительности. В процессе адаптации организма происходит совершенствование аэробной производительности при последовательном включении резервов дыхательной функции. На начальных этапах адаптации доминирующую роль играет повышение резервов мощности. Далее, на этапе спортивного совершенствования, включаются резервы мобилизации. И на завершающем этапе адаптации к мышечным нагрузкам наступает мобилизация резервов эффективности/экономичности, что приводит к совершенствованию работы всей функциональной системы кислородного обеспечения организма, повышению ее КПД (С. Н. Кучкин, 1986).
При другом подходе к рассмотрению данного вопроса отмечается, что совершенствование аэробной производительности происходит не вполне равномерно во всех эффекторных системах (вентиляция, циркуляция крови и утилизация организмом кислорода), определяющих кислородное обеспечение организма, в результате чего на различных этапах адаптации та или иная система приобретает доминантное значение. Исследования показали, что совершенствование аэробной производительности в процессе адаптации организма к напряженным мышечным нагрузкам представляет сложный процесс, который протекает в соответствии с тремя этапами адаптации: на начальном этапе наиболее существенное значение играет повышение объёма и вентиляторной функции легких, на втором наиболее значим вклад со стороны сердечно-сосудистой системы (фактор циркуляции) и на заключительном – факторы, обеспечивающие высокую степень утилизации организмом кислорода. Полученные факты свидетельствуют о том, что адаптация приводит к определенному частичному замещению более «дорогостоящих» в энергетическом отношении функций дыхания (в особенности) и кровообращения на энергетически менее емкую систему утилизации кислорода тканями (С. Н. Кучкин, 1990).
Представляется возможным дифференцировать основные параметры, характеризующие функциональное состояние дыхательной системы и имеющие наибольшее диагностическое значение на том или ином этапе спортивного совершенствования, которые могут быть использованы для контроля подготовленности спортсменов (И. Н. Солопов, 1999).
Весьма велика вероятность, что такая иерархия резервов характерна и для других функциональных систем организма, определяющих и лимитирующих специальную работоспособность, а значит, подобный подход может оказаться весьма перспективным для оценки функционального состояния не только дыхательной системы, но и организма в целом.
Подтверждением этому является методологический подход к исследованию механизмов физической работоспособности и оценке ее готовности В. С. Горожанина (1984), в данном случае в отношении двигательной системы. Согласно данному подходу функциональная двигательная система рассматривается как система, состоящая из трех взаимосвязанных блоков: блока управления и координации, блока энергообеспечения и блока элементов передвижения.
В качестве характеристик функционирования отдельных блоков двигательной системы предлагается использовать: 1) мощность (режим работы) двигательной системы; 2) «устойчивость» двигательной системы (более точно – «устойчивость» блока энергообеспечения); 3) экономичность двигательной системы (В. С. Горожанин, 1984).
Мощность (режим работы) двигательной системы определяется как специфическая характеристика, обусловливаемая уровнем энергозатрат, необходимых для выполнения механической работы при совершении движений различного рода. Количественной мерой мощности выступает скорость энергозатрат, связанная с выполнением механической работы мышцами тела и достижением требуемого эффекта, например, развитием определенной скорости ходьбы или бега.
Устойчивость двигательной системы (устойчивость блока энергообеспечения) определяется как способность всей системы энергообеспечения функционировать длительное время в условиях постоянного изменения параметров внутренней среды и генерировать при этом необходимое количество энергии, требуемой для выполнения механической работы.
Понятие устойчивости тесно связано с понятием гомеостаза. Практической оценкой степени устойчивости блока энергообеспечения может служить величина МПК, которая представляет собой интегральную характеристику, связанную с деятельностью сердечно-сосудистой системы, дыхания, транспорта газов крови и системы тканевой утилизации кислорода (В. С. Горожанин, 1984; С. Н. Кучкин, 1986).
Экономичность двигательной системы определяется как ее свойство надежно выполнять механическую работу при возможно меньших затратах энергии. Выделяются три компонента экономичности двигательной системы человека: 1) физиологический компонент экономичности, определяемый экономичностью функционирования физиологических функций; 2) биомеханический компонент, определяемый экономичностью выполнения движений (техникой); 3) антропометрический компонент, определяемый особенностями телосложения.
Предложенный методический подход к исследованию механизмов физической работоспособности открывает ряд перспектив для практики спорта. В частности, определение и количественная оценка трёх характеристик двигательной системы – мощности, устойчивости, экономичности – позволяет с довольно высокой степенью точности прогнозировать потенциально возможные достижения в циклических видах спорта, требующих высокой работоспособности.
Не менее важен учёт перечисленных характеристик и для ациклических видов спорта, в которых роль физической работоспособности хотя и не является первостепенной, однако также довольно велика. В этих видах спорта рост достижений в значительной мере будет определяться учётом точных оценок мощности и экономичности двигательной системы, а также разработкой средств и методов, направленных на их развитие (В. С. Горожанин, 1984).
Отмечается, что основными факторами физической работоспособности являются функциональные резервы организма и качество их регулирования. Под функциональными резервами понимают возможности организма так изменять интенсивность его функций, а также взаимодействие между ними, чтобы достигался оптимальный для конкретных условий уровень функционирования организма (В. Н. Артамонов, 1989).
Как уже отмечалось, общая физическая подготовленность спортсменов зависит от целого ряда факторов, определяющих и лимитирующих ее. Достаточно хорошо изучены такие факторы, как энергетический (уровень развития аэробной и анаэробной производительности), двигательный (развитие основных двигательных качеств с акцентом на ведущее качество в зависимости от вида спорта), нейродинамический (определяемый состоянием центральной нервной системы). Эти компоненты в определенной мере специфичны для разных видов спорта (Ю. И. Смирнов, 1987).
Комплекс функциональных резервов организма включает следующие составляющие:
1) предельная мощность функционирования организма, связанная с уровнем энергетического обмена, активностью гормональной и ферментативной деятельности, морфофункциональным развитием сенсорных и эффекторных систем – кардиореспираторной, мышечной. Мощность функционирования систем организма зависит от запасов источников энергии и активности развития аэробных и анаэробных механизмов энергообразования;
2) экономичность функционирования систем, определяющая функциональную и метаболическую «цену» данных уровней работы, транспорта газов и потребления кислорода и общую экономичность преобразования энергии (В. С. Мищенко, 1980, 1990). Развитие резервов мощности функционирования не исключает, а наоборот, предполагает экономичное, эффективное их использование;
3) широкий рабочий диапазон функционирования физиологических систем, определяющий способностью организма мобилизовать свои ресурсы при наличии низкого уровня оперативного покоя. Этот фактор объединяет высокую экономичность и высокую мобилизующую способность организма;
4) подвижность функционирования систем, определяемая скоростью развертывания функциональных и метаболических реакций при переменах интенсивности работы, свойственных спортивной деятельности, является важнейшим фактором, определяющим работоспособность. Этот фактор является наиболее специализированным, то есть связанным со спортивной специализацией (В. С. Мищенко, 1980).
Все перечисленные факторы обусловливают стабильность (устойчивость) функционирования физиологических систем и всего организма в целом в течение того времени, которое требуется для эффективного выполнения конкретного двигательного действия. Стабильность функционирования систем определяет способность поддерживать высокий уровень энергетических функциональных реакций. В поддержании устойчивого функционирования важную роль приобретает стабильная аэробная производительность, отсрочивающая включение менее экономичных анаэробных источников энергообеспечения (В. Н. Артамонов, 1989).
Так, например, весьма важным фактором, характеризующим интегральное функциональное состояние, является точность дифференцировки полисенсорной информации, составляющей основу специализированных восприятий: «чувство усилия», «чувство мяча», «чувство времени» и др.
Известно, что эффективность и надежность спортивной деятельности во многом зависит от точности, интенсивности и надежности управления своими движениями. Саморегуляция движений определяется уровнем психомоторных и сенсорно-перцептивных функций спортсмена (А. Ц. Пуни, 1966; О. М. Шелков, В. А. Булкин, 1997). В свою очередь сенсорно-перцептивные функции человека определяют уровень развития специализированных восприятий спортсменов.
Специализированные восприятия относятся к комплексным функциональным характеристикам подготовленности спортсменов и входят в число важнейших составляющих спортивного мастерства (А. Ф. Гринштейн, 1971; В. А. Коваленко, 1977; Ю. П. Замятин, В. П. Поймонов, 1981; W. E. Sime, 1985; И. Н. Солопов, 1998; И. Н. Солопов и др., 1999). Следует отметить, что точность дифференциации полисенсорной информации является информативным параметром в оценке функциональной подготовленности спортсменов практически во всех видах спорта (А. Ц. Пуни, 1966; В. Н. Платонов, 1984; А. П. Герасименко и др., 1988).
Показатели функциональной подготовленности характеризуются комплексом свойств и качеств спортсмена, определяющих эффективность его тренировочной и соревновательной деятельности, его соответствия целевому назначению – специфическим требованиям спортивного достижения. В реальных ситуациях тренировочной работы и участия в соревнованиях функциональное состояние спортсмена изменяется под влиянием целого ряда как связанных между собой, так и независимых воздействий (Ю. И. Смирнов, 1975, 1987).

3.2. Роль различных категорий факторов в обеспечении физической работоспособности у футболистов на разных этапах подготовки

Для контроля, оценки и диагностики уровня физической подготовленности футболистов, наряду с абсолютными показателями функциональной подготовленности, большое значение имеет степень взаимосвязи того или иного параметра с показателем физической работоспособности спортсменов, определяющая «весомость» каждого из регистрируемых параметров и его важность в оценке подготовленности.
В качестве интегрального показателя функциональной подготовленности была использована величина физической работоспособности, определяемая в тесте PWC 170 по стандартной методике с учетом возрастных особенностей (В. Л. Карпман и др., 1974; Л. И. Абросимова, В. Е. Карасик, 1977).
Анализ литературы показал, что целым рядом авторов произведена категоризация факторов, обусловливающих физическую работоспособность спортсменов как в целом, так и отдельных ее сторон (В. С. Мищенко, 1980; В. С. Горожанин, 1984; С. Н. Кучкин, 1986).
В своих работах эти авторы весь объём факторов, обусловливающих и лимитирующих физическую работоспособность, рассматривают в рамках определенных категорий. Так В. С. Мищенко (1980) выделяет следующие категории: «мощность», «экономичность», «реализация» и «подвижность».
B. С. Горожанин (1984) основные факторы, обусловливающие двигательную подготовленность, рассматривает в рамках категорий «мощность», «устойчивость» и «экономичность».
C. Н. Кучкин (1986) различает категории «мощность», «мобилизация» и «экономичность/эффективность» в отношении аэробной производительности организма.
Общими для всех этих классификаций являются категории «мощность» и «экономичность». В качестве факторов «мощности» большинство авторов рассматривают показатели, отражающие физическое развитие и морфофункциональный статус организма (рост, вес, ЖЕЛ и др.). К категории факторов «экономичности» относят показатели, отражающие метаболическую и функциональную цену определенных уровней работы (W/ЧСС, КП, КИО 2 и др.).
Что касается таких категорий, как «мобилизация», «устойчивость», «реализация», «подвижность», то мнения различных авторов согласуются между собой в меньшей степени и подразумевают различные показатели. Так, например, категории «реализация» (В. С. Мищенко, 1984) и «мобилизация» (С. Н. Кучкин, 1986) различаются только в наименовании, а по сути отражают одни и те же факторы. Перекликается с ними и используемый Т. И. Гулбиани (1991) термин «утилизация». В. С. Мищенко (1980) в категорию факторов «реализации» включил показатели, отражающие наибольшие сдвиги, переносимые внутренней средой организма, что составляет категорию «устойчивость» по В. С. Горожанину (1984). В свою очередь, В. С. Горожанин (1984) к категории факторов «устойчивости» относит показатель максимального потребления кислорода (МПК), тогда как В. С. Мищенко (1980) МПК определяет как показатель «мощности».
Большинство авторов сходятся в обозначении, содержании и количестве показателей категорий «мощность» и «экономичность». Наибольшие расхождения отмечаются в обозначении категорий «мобилизация», «устойчивость», «реализация» и т. д. Мы сочли возможным и необходимым для обозначения большинства показателей, составляющих вышеперечисленные категории, ввести термин, в какой-то мере объединяющий их, и обозначить эти факторы категорией «предельная мощность функционирования» (В. С. Мищенко, 1980). К этой категории, по нашему мнению, можно отнести в основном показатели, регистрируемые при максимальных мышечных нагрузках и отражающие мощность функционирования (Wmax, МПК, МВЛ и др.).
Таким образом, для удобства анализа и описания экспериментального материала использовалась следующая категоризация факторов, обусловливающих физическую работоспособность при определенной минимизации объема показателей:
1) категория факторов первого порядка – «морфофункциональная мощность» (рост, вес, ЖЕЛ, максимальная сила);
2) категория факторов второго порядка – «предельная мощность функционирования» (W max, МПК, МВЛ);
3) категория факторов третьего порядка – «экономичность/эффективность» (W/ЧСС, ЧСС покоя, ЧСС max, КП).
Для выяснения факторов, существенно влияющих на физическую работоспособность и, следовательно, способных выступать в качестве маркеров уровня функциональной подготовленности, был проведен корреляционный анализ взаимосвязей величины PWC 170 и показателей основных категорий факторов, обусловливающих общую физическую подготовленность спортсменов на разных этапах подготовки.

Темп - это скорость выполнения того или иного упражнения. Темп складывается из четырёх значений, которые неразрывно связаны друг с другом и, в конечно итоге, образуют повтор упражнения.

Давайте рассмотрим из чего же именно складывается темп. Темп принято обозначать четырьмя цифрами, к примеру 2/0/4/1 . Первая цифра обозначает скорость поднятия веса , вторая цифра - паузу в верхней точке , третья - скорость опускания веса и четвёртая - пауза в нижней точке упражнения . Естественно, единица измерения - секунда.

Для лучшего понимания давайте рассмотрим понятия темпа на примере упражнения сгибание на бицепс. Темп выполнения этого упражнения 2/0/4/0 : цифра 2 - это скорость с которой вы поднимаете штангу, 0 говорит нам о том, что мы не делаем паузу в верхней точке упражнения, цифра 4 - это та скорость, с которой мы опускаем штангу в стартовую позицию, и последняя цифра 0 даёт нам знать что и в нижней точке делать паузу не нужно.

Почему это важно?

Почему важно знать темп и зачем его использовать? Дело в том, что темп даёт очень серьёзный эффект на то как мускулы будут реагировать на полученную нагрузку. Наше тело содержит механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое давление или иную деформацию, действующую извне, или возникающие во внутренних органах) в суставах, связках, сухожилиях и мышцах, которые дают реакцию на скорость движения во время выполнения действия, в нашем случае - упражнения. Сила мышечного сокращения не так сильно важна как скорость выполнения упражнения. Другими словами, выбор правильного темпа - важнее чем выбор правильного рабочего веса.

Выбираем правильный темп:

Для тренировки силы

Если вашей целью является тренировка силы, то вам необходимо использовать быстрый темп, как 1/0/2/0 . Используйте преимущество, называемое «эффект растяжения», который является естественной реакцией мышц и соединительный тканей сжиматься в сокращённое состояние после того как они были растянуты.

Благодаря тому что в верхней точке упражнения (между подниманием веса и его опусканием) отсутствует пауза, тело адаптируется преимущественно на нервно-мышечный уровень, то есть в среде соединительных тканей, которые являются противоположностью мышечным. Конечно, если вы используете большие веса, то вам не стоит делать слишком быстрые движения, но вашей целью всегда должно быть старание выполнить упражнение как можно быстрее.

Для роста мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу лучше использовать медленный темп, к примеру 2/0/4/1 . Где, как вы видите самым длинным этапом является опускание веса в стартовую позицию, не секрет, что именно данный этап отвечает за дальнейший рост мышечной массы. Дело в том, что чем дольше вы опускаете вес, тем больше образуется микроскопических трещин в ваших мышечных тканях, которые в свою очередь будут является причиной роста мышц, который происходит в период восстановления.

Небольшая секундная пауза в нижней точке упражнения позволит соединительным тканям расслабиться, что разрушит эффект «растяжения», и таким образом вся нагрузка будет возложена на мышечные ткани.

Для уменьшения лишнего веса

Идеальным темпом для тех, кто стремиться уменьшить лишний вес, является тем 3/1/1/0 . Благодаря такому темпу максимально увеличиваться расход энергии и, вследствие чего образуется его недостаток, который будет являться причиной сжигания калорий в течение72 часов после тренировки. Как вы видите самым долгим этапом является момент поднимания веса.

Именно в этот момент максимально увеличивается напряжение в мышцах, которое как раз и задействует большое количество энергии, которое позже будет компенсировано за счёт жировых отложений на вашем теле. Опускание веса должно быть достаточно быстрым, что будет способствовать росту силы, которая позволит вам увеличить рабочий вес более быстро.

Начнем с того, что в спортивной науке определяют три режима нагрузки – статический, динамический и смешанный (стато-динамический). Статический режим нагрузки – это удержание веса в сокращенной позиции. Статическая нагрузка именуется также изометрической (правда, иногда эти два термины немного разнятся, а именно: удержание средних и легких весов – это собственно статическая нагрузка, а попытка удержать или поднять запредельный вес – изометрическая). Динамическим режимом нагрузки называется движение веса в двух фазах – позитивной (концентрической, или преодолевающей, напр., поднимание) и негативной (эксцентрической, или уступающей, напр., опускание). Смешанный режим нагрузки – это сочетание статики и динамики, в частности, движение веса в двух фазах с задержкой в точке пикового сокращения или движение веса по минимальной амплитуде в диапазоне пикового сокращения.

Статическая нагрузка ассоциируется с медленным темпом (точнее максимально медленным).

В классическом бодибилдинге, основанном на принципах Вейдера, оптимальной нагрузкой для массонабора считается динамическая с меняющимся темпом, когда две фазы упражнения (позитивная и негативная) характеризуются разной скоростью: позитивная фаза – примерно 1-2 секунды, негативная – примерно 3-4 секунды.

Какой же темп выполнения упражнений считать быстрым, умеренным и медленным? По мнению специалистов , медленный темп определяется временем на 1 повторение продолжительностью от 6 секунд и более, умеренный темп – от 3 до 5 секунд за 1 повторение и быстрый темп – меньше 3 секунд за 1 повторение (длительность паузы в верхней / нижней точке амплитуды не учитывается).

Научные эксперименты

Еще в 1984 г. в бывшем СССР был реализован научный проект , в котором изучались разные методы и режимы тренировки мышц на основе трех экспериментальных групп атлетов. Первая из них тренировалась в статическом режиме, вторая – в динамическом низкоскоростном (медленный темп), третья группа – в динамическом высокоскоростном режиме (быстрый темп). Результаты исследования показали, что за период наблюдения наибольший прирост мышечной массы (7,4%) обнаружен в третьей группе, в которой упражнения выполнялись в быстром темпе. Немного меньший мышечный прирост (7%) зафиксирован во второй группе (медленный темп). И наименьшая гипертрофия (5,3%) была выявлена в первой группе со статическими нагрузками.

Позже схожие результаты были обнаружены другими исследователями из западных стран. Так, в работе описано два эксперимента. В первом испытуемые тренировали двуглавые мышцы плеча (бицепсы): одна группа людей выполняла упражнения в быстром темпе, другая – в медленном. Оказалось, что использование быстрого темпа дает больший прирост мышц бицепсов, чем медленный темп. Во втором эксперименте нагружались мышцы бедра: первая группа выполняла приседания в быстром темпе, вторая – в умеренном, третья – в медленном темпе. На примере тренировки мышц ног было также установлено, что быстрый темп приседаний усиливает мышечную гипертрофию наиболее эффективно.

Хочется упомянуть еще одно исследование . Его целью было сравнение интенсивности метаболических процессов в мышцах, протекающих при выполнении упражнений в сверхмедленном (10-15 сек. на 1 повтор) и обычном (умеренном) темпе. Оказалось, что метаболические сдвиги при сверхмедленном темпе намного ниже, чем при обычном темпе. Авторы заключают, что минимальные изменения в метаболизме, вызванные упражнениями в низкоскоростном режиме, не могут существенно влиять на изменения массы тела – ни в сторону редукции жира, ни в сторону роста мышц.

Однако, существуют другие научные эксперименты, засвидетельствовавшие кардинально противоположные результаты.

Например, в работе было впервые обнаружено, что очень медленный темп выполнения упражнений способен давать прирост силы вплоть до 50% больше, чем обычный (умеренный) темп. Эти результаты были получены на основе сравнения двух групп атлетов: первая выполняла 8-12 повторений до отказа в обычном темпе, вторая 4-6 повторений до отказа в медленном темпе (один подход в среднем занимал 14 сек.). В этой работе предметом изучения была сила мышц, однако не стоит забывать, что потенциал силы мышц прямо влияет на потенциал мышечного роста (см. наши предыдущие статьи).

Ученый В.Н. Селуянов утверждает, что медленный темп выполнения упражнений в стато-динамическом режиме влияет на гипертрофию исключительно медленных мышечных волокон. По его мнению, при обычном и даже быстром темпе медленные волокна тоже работают, но нагрузка получается недостаточной для стимуляции их роста (медленные волокна не успевают закисляться ). А вот медленный темп, наряду с отягощением, позволяющим находиться под нагрузкой в течение 30-60 сек. (до отказа) – это именно то условие, которое действительно стимулирует рост медленных волокон. Вопрос, на самом деле, спорный, потому что есть много жизненных примеров, когда мышцы удается накачать без закисления (не достигая отказных усилий с ощущением жжения). Другими словами, спорным является то, насколько закисление мышечных волокон обязательное для их роста.

Обобщения

Фокусируясь на всех вышеописанных наблюдениях исследователей, можем подвести итог: мышечный рост достигается при любом темпе выполнения упражнений – от самого медленного (при статических нагрузках) до быстрого. При этом эффективная гипертрофия с научной точки зрения все же ассоциируется чаще с быстрым темпом. По нашему мнению, причина здесь в следующем:

• во-первых, быстрые повторения иннервируют большее количество волокон, чем медленные. Почему? Давайте вспомним второй закон Ньютона, согласно которому сила определяется массой и ускорением (F=m*a). Получается, что чем больше ускорение (быстрее скорость движения штанги), тем больше требуется мышечной силы. Ну, а, как известно, чем больше требуется силы, тем лучше иннервация мышечных волокон любых типов (правило Хеннемена). С этой точки зрения, медленные повторения уступают быстрым в перспективе развития и силы, и массы.
• Во-вторых, высокоскоростные повторения сильнее стимулируют быстрые мышечные волокна, потому они быстрее сокращаются, чем медленные. Другими словами, быстрый темп – менее подходящее условие для медленных волокон и более подходящее – для быстрых волокон. С другой стороны, нужно признать, что низкоскоростные повторения считаются средством для достижения гипертрофии медленных мышечных волокон, которые, однако, являются менее перспективными с точки зрения увеличения мышечных объемов ввиду их биофизических параметров.
• В-третьих, быстрый темп – это еще и фактор, который способствует трансформации медленных волокон в быстрые. Возможность перехода одного типа волокон в другой подтверждается генетическими исследованиями. Если композиция мышечных волокон плохая с точки зрения бодибилдинга (мало быстрых волокон, много медленных), то для успешного наращивания массы существует два пути – 1) пытаться гипертрофировать медленные волокна или 2) пробовать из медленных сделать быстрые для более выраженной гипертрофии. Решением для второго пути являются: быстрый темп выполнения упражнений и тяжелые рабочие веса (сверх 85% от 1 ПМ) в низком диапазоне повторений.
• Наконец, ссылаясь на очередную работу , высокоскоростные движения превосходят низкоскоростные и по степени активации нейромышечной проходимости (мотонейронов). Таким образом, быстрый темп означает больше двигательных (моторных) единиц, что положительно влияет на мышечную иннервацию, и как результат, на развитие силы и массы.

Выводы

Любой темп выполнения упражнений стимулирует мышечную гипертрофию и силу. При этом важно знать, что:

• быстрый темп больше стимулирует быстрые волокна, а также может быть инструментом для трансформации медленных волокон в быстрые;
• умеренный темп больше стимулирует быстрые и промежуточные мышечные волокна;
• медленный темп больше стимулирует медленные волокна.

Бравая Д.Ю. Физиологический анализ разных методов и режимов тренировки мышечной силы: диссертация канд. биол. наук. Москва, 1984.

Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Принципы построения силовой тренировки // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. Москва, 1998, т. 2, с. 39-49.

Hunter G., Seelhorst D., Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003, vol. 17(1), p. 76-81.

Pareja-Blanco F. Effect of Movement Velocity during Resistance Training on Neuromuscular Performance // International Journal of Sports Medicine, 2014, vol. 35(11), p. 916-24.

Sakamoto A., Sinclair P. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press // Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 523–527.

Shepstone, T.N., et al. Short-term high vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men // Journal of Applied Physiology. 2005, vol. 98, p. 1768-1776.

Westcott W.L. et al. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength // The Journal of sports medicine and physical fitness . 2001, vol. 41(2), p. 154-158.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

*Отступление от одного из принципов может отрицательно сказаться на физическом развитии и физической работоспособности человека.

1. Типологическая характеристика методов

2. Структурная основа процесса упражнения

3. Специфические методы физического воспитания

4. Общепедагогические и другие методы, используемые в практике физического воспитания

1. Учения о планомерно-поэтапном формировании действий

2. Принципиальная схема обучения двигательным действиям. Методология обучения движению по Гальперину (1965)

3. Основные понятия теории обучения двигательным действиям

4. Цель, задачи, особенности состава средств и методов на трех этапах обучения Отчего зависит результат обучения

Этапы обучения д,д.

Характеристика этапов обучения

Алгоритм действия преподавателя на данном этапе

Используемые методы и методические приемы

Алгоритм действия

Алгоритм действия

Методы обучения в физкультурном образовании

Практический пример постановки проблемной ситуации на уроке физической культуры

Проблемный вопрос Двигательный навык является автоматизмом действий или нет?

5. Примерные требования к оценке двигательных умений.

1. Мышечная система и ее функции

2. Классификация и характеристика силовых способностей

3. Факторы, обуславливающие развитие силовых способностей

4. Сенситивные периоды развития силовых способностей

5. Методика развития силовых способностей

7. Критерии и способы оценки силовых способностей

1. Характеристика скоростных способностей и форм ее проявления

Классификация скоростных способностей Группа быстроты реакций

Группа скорости движения

Морфологические особенности мышечной ткани

3. Сенситивные периоды развития скоростных способностей

4. Методика развития скоростных способностей

Средства развития быстроты

Методы развития скорости

Методика развития быстроты

5. "Скоростной барьер" и пути его устранения

6. Критерии и способы оценки скоростных способностей

7. Биомеханическая технология бега на 100 м.

1. Сущность, классификация выносливости

Основы развития выносливости

Классификация выносливости

2. Факторы проявления выносливости

3. Средства и методика развития различных видов выносливости

Методика развития общей выносливости

Методы развития

Прохождение с равномерной скоростью

Методика развития скоростной выносливости

Методика развития силовой выносливости

Методика развития координационной выносливости

4. Сенситивные периоды развития

5. Оценка показателей выносливости

6. Приложение проблема общей выносливости в системе подготовки спортсменов (терминология, критерии, решаемые задачи)

Что же тогда представляет собой общая выносливость?

1. Сущность и показатели гибкости

Гибкость и ее разновидности

2. Факторы проявления показателей гибкости

3. Сенситивные периоды

4. Средства развития гибкости

Статические упражнения

Для развития подвижности в тазобедренных суставах

Упражнения-растяжки

Упражнение 1 (см.Рис.37)

Упражнение 2 (см.Рис.38)

Упражнение 1 (см.Рис. 40)

Упражнение 2 (см.Рис.41)

Упражнение 3 (см.Рис.42)

5. Методические основы развития гибкости

6. Измерение гибкости

Тесты для количественной оценки подвижности в суставах

Тесты для качественной оценки подвижности в суставах

1. Классификация и характеристика двигательно – координационных способностей

2 Группа

1.1 Все о ловкости

Физиологические основы появления ловкости.

О ловкости (по в.К. Бальсевичу, 2001)

1.2 Характеристика равновесия (по л.Д. Назаренко, 2000 г)

Разновидности равновесия

Физиологические основы проявления равновесия

Информация по равновесию для студентов специализации: т и м единоборств

2. Факторы проявления двигательно – координационных способностей

3. Сенситивные периоды развития

4. Средства развития дкс

Упражнения повышенной координационной сложности

Упражнения с содержащие элементы новизны

5. Методика развития дкс

5.1 Методы развития

5.2. Методические приемы развития ловкости:

5.3. Методические приемы развития равновесия

6. Способы оценки дкс

6.1. Оценка ловкости

6.2.Оценка равновесия

Оценка способности к ритму

1. Бег по обручам с ведением мяча (см.Рис.1)

2.Подтягивание мяча стопой (см.Рис.2)

Для оценки способности к равновесию

1. Стояние на одной ноге с удержанием мяча на стопе другой. (см.Рис.3)

2. Повороты на гимнастической скамье (см.Рис.4)

1. Удар мячом в цель (см.Рис.5)

1. Бег с обеганием стоек (см.Рис.6)

Для оценки способности к согласованию действий

1. Слалом с ведением двух мячей (см.Рис.7)

Для оценки способности к реагированию

1. Остановка катящегося мяча ногой (см.Рис.8)

Для оценки способности к пространственной ориентации

1. Бег к "пронумерованным" мячам (см.Рис.9)

7. Задание для самостоятельной работы студентов

1. Характеристика школьных программ по физическому воспитанию

1.1 “Комплексная программа физического воспитания учащихся I-XI классов”.

Примерное распределение учебного времени на различные виды программного материала (при 2-разовых занятиях в неделю)

1.2. Программа " Физического воспитания учащихся 1-11 классов с направленным развитием двигательных способностей".

1.3. Программа "Физического воспитания учащихся 1-11 классов, основанная на одном из видов спорта (баскетбол)".

1.4. Программа " Физическое воспитание с оздоровительной направленностью учащихся сельских начальных малокомплектных школ".

1.5 Региональная "Программа физического воспитания учащихся 1-11 классов общеобразовательных учреждений Пермской области".

1.6. Программа занятий по физическому воспитанию школьников отнесенных к специальной медицинской группе (методические рекомендации).

Наиболее важные документы, регламентирующие физическое воспитание в школе

1. «О занятиях по физической культуре в зимний период».

2. «Итоговая аттестация выпускников 1х, х1 классов общеобразовательной школы»

2. Возрастная периодизация и задачи физического воспитания школьников

3. Возрастные особенности индивидуального развития и обучения двигательным действиям

4. Возрастные особенности развития физических качеств

5. Требования, предъявляемые к физической подготовленности учащихся

Определение уровня физической подготовленности по оценке уровня физической кондиции – оуфк (по Вавилову ю.Н. 1995)

1. Общие требования, предъявляемые к планированию

2. Исходные данные и направления педагогического планирования процесса физического воспитания

3. Виды, формы и методики планирования

4. Основные документы планирования в школе

1 Четверть (примерное)

2 Четверть

3 Четверть

4 Четверть

1. Учет и контроль

3. Средства и методы контроля на уроке физической культуры

4. Самоконтроль занимающихся за состоянием своего здоровья. Показатели самоконтроля.

5. Дневник самоконтроля

1. Общая характеристика форм построения занятий

2. Характерные черты и разновидности уроков физической культуры

3. Структура урока физической культуры

Методы организации и управления деятельностью учащихся на уроке

4. Особенности внеурочных форм занятий

5. Физкультурно-массовые и спортивные мероприятия

6. Особенности проведения малых форм внеурочных занятий

1. Деятельность учителя на уроке физической культуры

Оценка эффективности действий учителя

Педагогический анализ урока

2. Учебно – тренировочное занятие как урочная форма спортивно ориентированное физическое воспитание.

3. Организация и содержание работы школьного коллектива физической культуры

2.6. Функциональная подготовленность

Функциональная подготовленность отражает состояние тренированности органов, которые обеспечивают транспорт кислорода и кровообращение (т.е. легких, сердца, дыхательной и сердечно-сосудистой систем).

Необходимо, чтобы при выполнении физических упражнений в работе участвовали большие группы мышц. Только тогда нагрузка на легкие, сердце и кровообращение дает тренировочный эффект. Наибольшего эффекта в улучшении функциональной подготовленности можно добиться с помощью бега, длительной ходьбы, ходьбы на лыжах, велосипедных прогулок и плавания.

Многие люди в занятиях физическими упражнениями предпочитают спортивные игры, отличающиеся большей эмоциональностью. Среди спортивных игр особое место занимает бадминтон. При игре в бадминтон даже новичок очень быстро достигает темпа, необходимого для улучшения "кондиции". Темп имеет большое значение в улучшении функционального состояния. По мнению Хедман (1999), чем выше темп, тем лучше тренировочный эффект. Однако, нетренированный человек должен в течение первых недель тренировки выполнять упражнения в спокойном темпе, увеличивая его постепенно.

Для улучшения функциональной подготовленности темп выполнения упражнений должен быть примерно на 20 % ниже, чем максимальный (Хедман,1999)

2.7. Физическое совершенство

Физическое совершенство - исторически сложившееся представление о мере здоровья и уровне всесторонней физической подготовленности, которые наиболее оптимально отвечают требованиям трудовой, общественной, военной деятельности и творческому долголетию людей (Ашмарин,1988). Каждой исторической эпохе свойственно свое понимание идеала физически совершенного человека, так как в этом идеале отражаются условия экономической и социальной жизни людей, их мировоззрения. К показателям физического совершенства относятся:

уровень здоровья;

физическая подготовленность;

пропорциональное телосложение

рациональная техника

физкультурная образованность

творческое долголетие.

2.8. Спорт – вид деятельности, направленный на спортивный результат, включающий в себя специальную подготовку и межчеловеческие взаимоотношения.

Основные понятия теории физической культуры: их сущность и соотношение (по Н.И. Сулейманову, 2001)

Актуальность системного подхода к определению основных понятий теории физической культуры обусловлена прежде всего необходимостью уточнения соотношения данных понятий с ведущими общепедагогическими понятиями и категориями. Например, в настоящее время вызывает большое сомнение чрезмерно широкое использование понятия "физическое воспитание", в содержание которого включаются помимо собственно воспитания также обучение и в целом образование. Такое нестрогое определение понятия физического воспитания вынуждает часть специалистов формулировать такие задачи, как, например, воспитание гибкости, т.е воспитание биологического качества (?!), что не укладывается ни в какие рамки логического рассуждения.

В настоящее время необходимо уточнить соотношение части общепедагогических понятий, по которым отсутствует единая точка зрения среди ученых. К таким понятиям следует отнести, на наш взгляд, понятия образования, воспитания, обучения, технологии, методики и ряд других.

С учетом вышесказанного в статье сделана попытка логически обосновать определения главных понятий теории физической культуры на основании уточнения соотношения ведущих понятий на общепедагогическом и философском уровнях.

Философский уровень определения понятий. К данному уровню следует отнести, на наш взгляд, определение следующих понятий:

- физическое (телесное) развитие - есть комплекс изменений в организме человека, характеризующихся необходимостью, закономерностью и определенной направленностью (прогрессивной или регрессивной);

- физическое (телесное) формирование - это воздействие окружающей, прежде всего социальной, среды на человека с целью изменения уровня его телесной организации. Оно может быть стихийным и целенаправленным;

- физкультурная деятельность - есть форма активного отношения человека к окружающему миру и к самому себе с целью достижения им физического совершенства;

- физическая культура - есть вид материальной культуры, характеризующий уровень развития как общества в целом, так и человека в отдельности с точки зрения активного, целенаправленного формирования общественным индивидом своего физического совершенства;

Общепедагогический уровень определения понятий. После определения наиболее общих (философских) понятий следует перейти к более конкретному уровню определения основных понятий теории физической культуры. В качестве такового выступает общепедагогический уровень определения основных категорий теории физической культуры. Это связано с тем, что в содержании понятия физической культуры большой вес имеет педагогическая составляющая, т.е. физкультурное образование. К числу общепедагогических понятий, выступающих в качестве понятийного базиса в теории физкультурного образования, следует отнести понятия образования, воспитания, цели, задач, принципов, содержания, средств, методов и форм организации обучения, технологии и методики обучения. Системное определение данных понятий может быть представлено следующим образом:

- образование - есть процесс и результат целенаправленного формирования человека. Его основными элементами являются воспитание и обучение человека;

- воспитание (в узком смысле слова) - представляет собой целенаправленное формирование личности;

- обучение - есть целенаправленное формирование знаний, умений и навыков у человека с целью усвоения им социально-исторического опыта;

- цель образования - есть идеальный результат целенаправленного формирования человека;

- задача образования - это часть цели, отражающая определенную сторону идеального результата целенаправленного формирования человека;

- принцип образования- определяющее требование, регулирующее процесс целенаправленного формирования человека;

- средство образования - это предметы, отношения и виды деятельности, используемые в процессе целенаправленного формирования человека;

- метод образования - способ использования средств в процессе целенаправленного формирования человека;

- форма организации - образования представляет собой общий способ упорядочения взаимодействия участников педагогического процесса для достижения цели образования (урок, семинар, практикум и т.п.);

- метод организации образования - это конкретный способ упорядочения взаимодействия участников педагогического процесса для решения определенной задачи образования;

Технология образования- способ реализации его содержания посредством системы средств, методов и форм организации, обеспечивающий эффективное достижение цели образования;

- методика образования есть область педагогики, которая на основе единства конкретных педагогических закономерностей и соответствующей технологии образования реализует его цели и задачи. Она занимает промежуточное положение между теорией и технологией.

Специально педагогический (конкретный) уровень определения понятий. В данном разделе будут приведены определения основных понятий теории физкультурного образования как ведущей составной части теории физической культуры. Часть основных понятий последней была определена при характеристике философского уровня определения понятий.

Исходя из всего вышесказанного, можно дать следующие определения основных понятий в теории физкультурного образования:

- физкультурное образование - целенаправленное физическое (телесное) формирование человека;

- физкультурное воспитание - целенаправленное формирование личности в аспекте достижения ею физического совершенства;

- физкультурное обучение - целенаправленное формирование знаний, умений и навыков для усвоения социального опыта достижения физического совершенства;

- теория физкультурного образования - высшая форма научного знания о физкультурном образовании, дающая целостное представление о закономерностях формирования физического совершенства человека;

- оздоровительный спорт - пограничное между физической культурой и спортом социальное явление, сущность которого составляет решение оздоровительных задач с помощью средств спортивной тренировки;

- цель физкультурного образования - идеальный, мысленный результат целенаправленного физического формирования человека, воплощенный в понятии физического совершенства;

- принцип физкультурного образования - определяющее требование, регулирующее процесс целенаправленного формирования физического совершенства;

- средство физкультурного образования - предметы, отношения и виды деятельности, которые используются в процессе взаимодействия субъекта и объекта образования с целью достижения последним физического совершенства;

- метод физкультурного образования - способ использования его средства в процессе формирования физического совершенства человека;

- форма организации физкультурного образования -общий способ упорядочения взаимодействия участников процесса формирования физического совершенства;

- технология физкультурного образования -способ реализации его содержания посредством системы средств, методов и организационных форм, обеспечивающий достижение физического совершенства;

- методика физкультурного образования - одна из форм научного знания о физкультурном образовании, которая на основе единства педагогических закономерностей и технологии образования реализует процесс формирования физического совершенства;

- результат физкультурного образования - уровень достижения физического совершенства как целевой сущности физической культуры;

- физическое совершенство (в широком смысле понятия) - целевая сущность физической культуры, представляющая собой результат целенаправленного формирования гармонично развитого организма человека.

К числу наиболее "предметных" категорий теории физической культуры следует отнести понятия, характеризующие те или иные стороны двигательной деятельности: понятия двигательных, физических (кондиционных) и координационных качеств и способностей. Опуская по вышеуказанной причине систему обоснования и доказательства, приведем лишь непосредственные определения данных понятий и их разновидностей. Прежде всего отметим, что необходимо более четко разделять понятия "двигательное качество" и "двигательная способность". Исходя из этого, возможно следующее соотношение данных понятий и их разновидностей (см. табл 1):

- двигательное качество человека - существенная определенность в его двигательном взаимодействии с окружающей средой, проявляемая посредством соответствующих свойств;

- двигательное свойство человека - это конкретное функциональное проявление двигательного качества в процессе двигательного взаимодействия с окружающей средой;

- двигательная способность человека -совокупность его индивидуальных особенностей, определяющих степень успешного осуществления двигательной деятельности.

В нашем понимании понятие "двигательное" является родовым по отношению к понятиям "физическое (кондиционное)" и "координационное". Учитывая это, дадим определения следующим понятиям:

- "физическое (кондиционное) качество" - разновидность двигательного качества, представляет собой ту или иную определенность в проявлении преимущественно морфофункциональных свойств организма человека в процессе осуществления им двигательной деятельности;

- "физическая (кондиционная) способность" - это совокупность индивидуальных особенностей человека, определяющих степень успешности проявления физического качества в двигательной деятельности;

- "координационное качество" - разновидность двигательного качества, представляет собой ту или иную определенность в проявлении преимущественно психофизиологических (психомоторных) свойств организма человека в процессе регулирования двигательной деятельности;

- "координационная способность" - это разновидность двигательной способности, представляет собой совокупность индивидуальных особенностей человека, определяющих степень успешного проявления координационного качества в двигательной деятельности.

Таблица 1

Соотношение двигательных качеств и способностей

	Двигательные способности	Двигательные качества
	Физические (кондиционные)	Физические (кондиционные)
	Собственно силовые	Мышечная сила (медленная)
	Скоростно-силовые	Мышечная сила: взрывная скоростная
	Скоростные	Двигательная быстрота
	К мышечной выносливости	Мышечная выносливость: анаэробная (скоростная) аэробная (общая) аэробно-анаэробная силовая
	К гибкости	Гибкость
	Координационные	Координационные
	Дифференцировочная	Кинестезическое дифференцирование: пространственное временное силовое
	Ориентационная	Пространственная ориентация
	Ритмическая	Ритмичность движения
	Реагирующая	Двигательная реакция
	К сохранению равновесия	Сохранение равновесия
	К перестроению движений	Перестроение движений

Конкретные разновидности понятия "физическое качество" могут быть определены следующим образом:

- мышечная сила человека - физическое качество, представляющее собой определенность в проявлении тех морфофункциональных свойств организма, которые способствуют преодолению внешнего или внутреннего сопротивления в процессе двигательной деятельности. Мышечная сила человека, как правило, подразделяется на максимальную (медленную), взрывную и скоростную. Максимальная сила проявляется в процессе преодоления максимального и субмаксимального сопротивления в относительно медленных движениях, взрывная - в максимально быстрых движениях со значительной (околопредельной) величиной сопротивления и скоростная сила - в максимально быстрых движениях с относительно небольшим, чаще средним, сопротивлением;

- двигательная быстрота человека - физическое качество, представляющее собой определенность в проявлении тех морфофункциональных свойств организма, которые обусловливают скоростные характеристики двигательной деятельности. Формами двигательной быстроты являются двигательная реакция, быстрота отдельного движения и частота движений;

- выносливость человека есть физическое качество, представляющее собой определенность в проявлении тех морфофункциональных свойств организма, которые обусловливают сопротивление организма утомлению в процессе двигательной деятельности. В зависимости от характера утомления выносливость подразделяется на скоростную (алактатную и гликолитическую), аэробную (общую), смешанную (аэробно-анаэробную) и силовую;

- гибкость человека есть физическое качество, представляющее собой определенность в проявлении тех морфофункциональных свойств организма, которые обусловливают амплитуду двигательных действий.

С учетом данного ранее общего определения физической способности определение понятий конкретных разновидностей способности к проявлению физического качества будет схоже с определением родового понятия физической способности, только в дефиниенсе вместо понятия физического качества вводится понятие конкретной его разновидности. Например, силовая способность будет определятся как совокупность индивидуальных особенностей человека, являющаяся субъективным условием успешности проявления мышечной силы в двигательной деятельности.

Наиболее приемлемой, на наш взгляд, классификацией разновидностей координационного качества является классификация, предложенная в свое время учеными ГДР: П. Хиртцем, Г. Людвигом, И. Велнитцем, Д.Д. Блюме. Они выделяют следующие базовые координационные способности , а поскольку ими, как правило, не различаются понятия соответствующих способностей и качеств, то и базовые координационные качества: кинестезическое дифференцирование (пространственное, временное, силовое), сохранение равновесия, ориентирование в процессе выполнения движения, ритмичность двигательного действия, реагирование на раздражитель, перестроение движений. С учетом вышесказанного дефиниции данных качеств будут выглядеть следующим образом:

- кинестезическое дифференцирование- координационное качество в виде определенности в проявлении преимущественно тех психофизиологических свойств организма человека, которые способствуют достижению определенной степени точности и экономичности отдельных частей движения, его фаз и движения в целом;

- сохранение равновесия - координационное качество, представляющее собой определенность в проявлении преимущественно тех психофизиологических свойств организма человека, которые способствуют удержанию тела в состоянии равновесия или его возвращению в данное состояние;

- пространственная ориентация - координационное качество, или определенность в проявлении преимущественно тех психофизиологических свойств организма человека, которые способствуют определению и изменению положения и движения тела в пространстве и времени в соответствии с определенным пространством действия и /или движущимся объектом;

- ритмичность движения - координационное качество в виде определенности в проявлении преимущественно тех психофизиологических свойств организма человека, которые способствуют формированию последовательности фаз движения;

- двигательная реакция - координационное качество, представляющее собой определенность в проявлении преимущественно тех морфофункциональных свойств организма человека, которые определяют быстроту начала движения на определенный сигнал;

- перестроение движений - координационное качество, или определенность в проявлении преимущественно тех психофизиологических свойств организма человека, которые способствуют оптимизации программы действий в результате перестроения действий в соответствии с изменяющейся ситуацией или заранее заданной программой действий.

Доброго времени суток!

Когда мне рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, мне невольно хочется улыбаться.

Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений !

Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет):

* начальная позиция
* позитивная фаза (мышца сокращается)
* конечная позиция
* негативная фаза (мышца распрямляется)

Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе.

Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых , все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений или сжечь лишние калории, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение!

Во-вторых , скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения

В-третьих , следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Я уже неоднократно говорил о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировки выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно.

У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, что­бы максимизировать силу, прилагаемую к трени­руемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на со­кращении мышцы. Усталость постепенно накапли­вается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие.

К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату!

http://s2.ipicture.ru/uploads/20131105/NCqDzB4N.jpg Доброго времени суток! Когда мне рассказывают о том, что упражнений с собственным весом (и воркаута) недостаточно для того, чтобы привести себя в отличную форму ввиду их ограниченного набора, мне невольно хочется улыбаться. Помимо того, что вы можете придумать огромное число вариантов базовых упражнений и комбинаций, существует ещё целый ряд факторов, изменяя которые вы можете давать себе дополнительную нагрузку и адаптировать свои тренировки под ваши задачи. И сегодня речь пойдет как раз об одном из таких факторов, а именно о темпе выполнения упражнений!

Темп

Понятие темпа относится к скорости выполнения упражнения, при этом само упражнение чаще всего разделяется на 3 или 4 фазы (в зависимости от того, включают начальную позицию или нет): * начальная позиция * позитивная фаза (мышца сокращается) * конечная позиция * негативная фаза (мышца распрямляется) Например темп 0-1-0-3 будет означать, что вы сокращаете мышцы за 1 секунду (взрывная сила), делаете 0 секунд задержки в конечной точке, разгибаете мышцы за 3 секунды (медленно) и даете 0 секунд отдыха перед следующим повторением в подходе. Одно и тоже упражнение может быть абсолютно разным по сложности, если изменять его темп выполнения, но как понять, с какой скоростью нужно делать?

Выбор темпа

Во-первых, все зависит, от ваших целей. Если ваша задача - выполнить большое количество повторений или сжечь лишние калории, то вы должны делать выбор в пользу быстрой скорости. Чем меньше вы даете себе времени на выполнение упражнения, тем больше тренируете взрывную силу. Так же чаще всего во взрывном темпе тренируют не простые варианты отжиманий, а плиометрический, там где есть элементы отталкивания от земли, хлопки, выпрыгивания и так далее. Чтобы максимально включить в работу быстрые волокна мышц. Если же ваша цель - нарастить мышцы, то темп выполнения упражнений должен быть медленнее и время выполнения негативной фазы должно быть больше, чем время выполнения позитивной (например позитивная 2 секунды, значит негативная - 4). Чем дольше ваши мышцы находятся под нагрузкой, тем более эффективным становится упражнение! Во-вторых, скорость выполнения упражнения зависит от вашего уровня подготовки и от того, насколько правильна ваша техника выполнения. Нет смысла делать быстро и криво (используя инерцию или извиваясь), потому что такой способ не даст вам желаемого результата, а может только привести к травмам. Так что первым делом вам необходимо научиться правильной технике и обрести уверенность в выполняемых движениях, а уже потом можно думать о том, чтобы изменять темп выполнения В-третьих, следует так же учитывать с каким темпом вы привыкли тренироваться. Я уже неоднократно говорил о том, что с течением времени ваш организм привыкает к нагрузке, которую вы ему даёте и учится выполнять её с минимальными усилиями. Это хорошо для организма, но плохо для достижения ваших целей. Именно поэтому нужно постоянно время от времени вносить изменения в свои тренировки! Если вы привыкли тренироваться в медленном темпе, попробуйте в среднем или быстро и наоборот, или попробуйте добавить паузу в конечной позиции упражнения и т.д. Экспериментируйте и не давайте вашему организму адаптироваться!

Быстрый и медленный темп

(Добавил ogrudko) Также может стоить отметить что быстрый темп или даже взрывной темп выполнения может быть очень сложным в плане правильного технического исполнения и ограничением может выступать не только возможности мышц, но и нервной системы (яркий пример - игра на музыкальных инструментах или в игровых видах спорта обманные маневры, которые легко разложить на движения, но трудно выполнить быстро и технически правильно). А медленный темп наоборот способствует тренировки выносливости, в том числе и нервной системы, которой приходится передавать нервный импульс постоянной силы мышцам в течении долго времени. И соответственно для полноценного развития (а может и для преодоления тренировочного плато), изменение темпа выполнения упражнений будет сказываться положительно. У сверхмедленных повторений много преимуществ, которые делают их эффективным методом наращивания массы мышц. Этот метод минимизирует момент силы, что­бы максимизировать силу, прилагаемую к трени­руемой мышце. Это поможет сформировать связь между мозгом и мышцей, поскольку медленное движение заставляет сконцентрироваться на со­кращении мышцы. Усталость постепенно накапли­вается во всех мышечных волокнах, участвующих в движении, что снижает риск травмы при неправильном выполнении упражнения. Кроме того уменьшается нагрузка на суставы.

Проблема эго

Очень часто многие (особенно новички) отказываются от медленного темпа, потому что слишком волнуются по поводу того, что подумают о них окружающие. К примеру, они могут сделать 5 подтягиваний за 30 секунд, медленно поднимаясь и медленно опускаясь, а могут сделать 20-25 подтягиваний за тоже самое время в максимальном темпе. Несомненно, что на тех, кто смотрит со стороны, гораздо большее впечатление произведет второй вариант. Но ведь мы приходим на площадку не для того, чтобы поразить кого-то своей тренировкой, верно? Мы приходим для того чтобы заниматься, для того чтобы становиться более здоровыми, сильными и красивыми! Поэтому, когда мы тренируемся, мы должны думать только своей тренировке и своих целях и делать только то, что будет приближать нас к желаемому результату! 100 дневный воркаут - Содержание