Бег трусцой с вибрацией тела. Стоит ли торопиться привести себя в форму: как выбрать скорость бега трусцой? Бег трусцой для оздоровления

Правильная техника бега трусцой сводит к минимуму возможность получения травмы , а польза от занятий несомненна: они повышают защитные силы организма, тренируют суставно-связочный аппарат, уменьшают воздействие стресса.

Но для эффективной тренировки во время бега важно поддерживать правильную скорость.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг — движение со скоростью 7—9 км/час , чуть-чуть быстрее, чем во время ходьбы. От темпового бега этот отличается техникой: фаза полёта здесь немного короче . В то время как одна нога отталкивается от земли, вторая уже опускается на землю. Шаг бегуна при этом маленький, не развёрнутый.

Фото 1. Схема движений при беге: фазы полета и приземления постоянно чередуются.

Благодаря невысокому темпу нагрузка на суставы нижних конечностей уменьшается, а значит снижается и риск травм : воспаления надкостницы и боли в коленных суставах. Во время такой тренировки задействованы все мышцы тела , включая сердечную.

Важно! Беговой тренинг требует больше усилий по сравнению с джоггингом. Бегуны, занимающиеся темповыми тренировками, постоянно поднимают себе планку , измеряют время, увеличивают расстояния, бьют собственные рекорды, а также выступают в соревнованиях и марафонах. Скорость такого спортсмена может значительно превышать 10 км/ч.

Эффект, который мы получаем, практикуя джоггинг — стройный силуэт и укрепление иммунной системы. Во время тренировки сжигается в среднем 400—500 ккал.

Эффекты, которые даёт бег — сильное, мускулистое тело и укрепление сердечно-нервной системы. Но это уже следующий этап тренировок.

Сколько км в час средняя скорость?

Чтобы вычислить среднюю скорость бега трусцой, учёные из американского университета Айовы , наблюдали многочисленную группу людей, занимающихся бегом. Скорость бега была различна, как и интенсивность занятий.

Обнаружилось, что скорость пробежки не оказывала большого влияния на пользу от бега для человека. Положительный эффект получили все. Таким образом, правильный ответ на вопрос какой должна быть скорость при джоггинге — для каждого своя.

На это влияет множество факторов:

• степень физической подготовки человека;
• величина пульса во время бега;
• дыхание;
• эмоциональное состояние.

Скорость и время тренировок по мере увеличения количества занятий также будет расти.

Справка. Новичкам (особенно тем, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам) следует для начала приучить организм начиная с 15—20-минутной пробежки. Её также можно чередовать с быстрой ходьбой.

Каждую неделю дистанцию и время тренировки увеличивают на 10% . Если вы можете бежать полчаса, не выбиваясь из сил и не теряя дыхания, то значит, вы вошли в форму. На этом этапе можно уже придерживаться постоянного графика: 30 минут через день. Подготовленные бегуны занимаются джоггингом не менее 40 минут , но с обязательным интервалом в 1—2 дня , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Как контролировать темп

Занятия джоггингом подразумевают тренировку низкой интенсивности, но все же для получения положительного эффекта.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь , насыщая организм кислородом и полезными веществами. Ускорения обменных процессов, чего добиваются многие бегуны, также не будет. На что же ориентироваться?

Пульс . Попробуйте контролировать бег, ориентируясь на частоту своего пульса.

Так как бег трусцой относится к оздоровительным тренировкам, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120—140 ударов в минуту. У неподготовленного человека такую частоту пульса вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена лёгкий бег разгонит сердце лишь до 105—110 уд/мин. Судя по статистике, в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у людей 20—25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145—165 ударов — уже тренировочная частота. Такой ритм подойдёт для тех, кто стремится развить выносливость, и только после подготовки организма более низкими нагрузками. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Дыхание . Понять, правильная ли подобрана скорость, можно и по дыханию. Считается, что если во время бега человек может поддерживать разговор без того, чтобы дыхание сбивалось , значит все в порядке. То есть человек проговаривает полноценные предложения, а не коротко отвечает на вопросы «да»/ «нет». С другой стороны, при беге в таком темпе должно быть трудно петь, вытягивая ноты. Если человек легко может петь — пора увеличивать темп.

Для определения превышенной скорости можно попробовать бежать на пределе своих сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание участится, а его ритм собьётся. Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было ровным.

Какие факторы влияют на скорость

То, как проходят тренировки во многом зависит и от психоэмоционального состояния. Многим знакомо это чувство, когда хочется пропустить пробежку. Скорее всего, средняя скорость бега человека трусцой в этом случае будет низкой.

Но все же стоит постараться не отказываться от тренировок. А для увеличения скорости можно попробовать использовать самый легальный спортивный допинг — музыку. Учёные установили, что при занятиях на беговой дорожке под музыку повышается удовольствие от занятий и увеличивается скорость пробежки. При этом не рекомендуется во время занятия отвлекаться на переписку или разговоры.

Сегодня спорт стал популярным веянием среди людей всех возрастов. Практически каждый человек, ведущий здоровый образ жизни, находит в спорте занятие по душе. Бег трусцой – один из популярных видов физнагрузки. Каждый из нас когда-либо его практиковал, то ли в школе на физкультуре, то ли для разминки перед основной тренировкой. Что такое бег трусцой, какими преимуществами обладает этот вид спорта и чем он полезен, раскроем в этой статье.

Как совершать пробежки?

В этом виде спорта важно соблюдать не только темп, но и размер самого шага. Бег трусцой – это медленный, расслабленный бег со скоростью не больше 8 км/ч. Иными словами – это «ускоренная прогулка», для которой характерно «шлёпанье» стопой о землю. То есть при таком беге шаг тренирующегося маленький, не развёрнутый. Принцип этой техники заключается в проработке каждого участка тела, каждой мышцы.

Польза, которую приносит этот вид спорта, колоссальна. Правда, бегать трусцой нужно правильно, выполняя эту технику досконально, т.е. грамотно. Джоггинг (медленный бег) имеет несколько простых основ, при выполнении которых вы не получите травму или деформацию межпозвоночных дисков.

Как правильно выполнять пробежки? Рассмотрим основные аспекты:

• Скорость. Тренирующийся должен правильно выдерживать темп бега. Не стоит превышать скорость более 8-9 км/ч. Джоггинг приравнивается к спортивной ходьбе с небольшим увеличением по скорости. Хотя корпулентным людям нужно начинать занятия именно со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к медленному бегу.
• Размер шага. При медленном беге априори невозможен размашистый шаг. Бегать нужно мелкими шагами, чтобы ступня полностью (от носочка до пятки) касалась земли, тогда шаг будет оптимальным.
• Положение таза. Следует правильно держать весь корпус при беге. Не стоит выпячивать таз назад (бегать «уточкой») или отклонять корпус. Положение тела должно быть ровным.
• Опора ног. Обувь должна быть максимально комфортна, так как на суставы и связки приходится наибольшая нагрузка, превышающая вес самого человека. Следите, чтобы стопы правильно и устойчиво стояли на земле. Бегать на внешней или на внутренней части стоп не есть полезно при занятиях джоггингом.
• При беге следует правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если чувствуете отдышку, снижайте темп или чередуйте джоггинг со спортивной ходьбой.

Польза от такой физической нагрузки очевидна. Джоггинг подходит как для новичков (оптимальный вариант для начала занятий спортом), так и для профессиональных спортсменов, которым нужна кардиотренировка.

Преимущества медленных пробежек

Бег трусцой благотворно влияет на человеческое тело. Те, кто не занимался джоггингом, могут подумать, что этот тип тренировок неэффективен, но это заблуждение. Основные преимущества такой техники:

• Вырабатывается выносливость всего тела. Посредством бега укрепляются и тонизируются мышцы тела. Они становятся более эластичными и приобретают спортивную форму.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Джоггинг – отличный вариант для кардиотренировок. Польза очевидна уже после недели таких занятий.
• Если регулярно и систематично бегать, можно избавиться от проблемы отдышки, лишнего веса (так калории сжигаются быстрее, чем при занятиях фитнесом), снять стресс, улучшить самочувствие.
• Благодаря бегу трусцой можно предотвратить развитие остеопороза, сахарного диабета, ишемичной болезни сердца, варикозного расширения вен.
• Пробежки трусцой способствуют очистке организма от токсинов и шлаков, поэтому они являются прекрасным подспорьем для похудения.
• Улучшается кровообращение. При беге трусцой сосуды расширяются, кровь начинает активно протекать по всему организму. Это способствует тому, что в организме чистятся сосуды, убираются закупорки в них, улучшается кровоснабжение в головном мозге и спинном отделе.

Польза от джоггинга будет очевидна, если человек здоров. Те, кто страдают от сахарного диабета, плохого зрения, гипертонии или имеют травму спины, перед началом подобных тренировок должны обследоваться у врача и сделать ЭКГ, сдать анализ крови на холестерин и сахар, измерить давление. После обследования врач сможет либо допустить человека к пробежкам трусцой, либо рекомендовать другой вид физической нагрузки. Если есть проблемы со здоровьем, лучше не допускать ошибки при выборе вида спорта, после которых возможны неприятные последствия.

Пробежки для снижения веса

Большинство людей занимаются спортом, чтобы придать своему телу красивые формы. Техника медленных пробежек, как никакая другая, позволяет быстро и эффективно сжечь калории и повысить тонус мышц. Правильно разработанная программа позволит привести свое тело в надлежащий вид за короткий промежуток времени.

При беге трусцой 9 км/ч человек с весом 70 кг будет эффективно терять калории (около 12,5 за 1 минуту тренировки). Если человек имеет больший вес, этот показатель также увеличивается. Калории при беге просто тают, поэтому такие физические нагрузки предпочтительнее, чем статичные упражнения на силу.

Чтобы калории не возвращались, а напротив, сходили на нет, нужно регулярно тренироваться, постепенно увеличивая темп тренировок. Изначально лучше начинать бегать на дистанцию 3 км. После освоения этого «марафона» увеличивайте километраж на 1-2 км.

Калории будут сжигаться до тех пор, пока тело не приобретет оптимальный для своего роста вес. После этого нужно поддерживать результат и бегать регулярно. Польза, которую приносит бег трусцой при похудении, неимоверная. Этот способ сброса лишнего веса считается одним из самых эффективных.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером?

Прекрасное начало дня – это спокойный и равномерный бег. От утренней пробежки будет только польза, а не вред. Для тех, кто хочет сжечь калории и обрести красивую фигуру, можно заниматься 2 раза в день. Правильно будет, если вы начнёте тренировку через час после пробуждения. Организму нужно время, чтобы проснуться.

Бегать по утрам рекомендуют и врачи. Чтобы правильно распределить свой график, можно бегать по 30 мин утром и вечером. Или же 1 час один раз в день. Джоггинг – это целая система для оздоровления организма. Поэтому утром вы бегаете или вечером - это непринципиально. Единственный аспект в том, что вечером нужно заниматься хотя бы за 3 часа перед сном, так как бег делает тело бодрым и энергичным.

Калории, которые «набрались» за целый день, можно «выгнать» вечером на джоггинг-тренировке. Хотя у каждого вида спорта свои преимущества, для сброса веса лучшего способа не найти.

Польза от бега неоценима. Во-первых, потому что человек по факту чувствует себя бодрее и здоровее. Во-вторых – это отличный способ сжечь калории, ведь при беге жир сжигается быстрее всего. В-третьих, бегать полезно для профилактики многих заболеваний. Правильно выбранное направление в спорте поможет сделать тело упругим, выносливым и продлить молодость.

И, наконец, это доставляет огромное удовольствие!

Новозеландский тренер Артур Лидьярд говорил: - Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.

Бег - это самый доступный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал.

Да и само слово — оздоровительный, несет в себе понятный смысл — бег для

Бег и возраст вполне совместимы в разумных пределах

Правильный бег трусцой или техника бега

Даже трусцой надо уметь правильно бегать, техника бега несложная, но это основы бега, и ими нельзя пренебрегать. вот несколько ключевых моментов:

1. Когда вы выходите на дорожку. обратите внимание на то, как движется ваше тело в целом.
2. Когда вы бежите, обратите внимание на то, чтобы ваши руки двигались прямо. Движение рук-вперед и назад Руки не должны болтаться и ходить из стороны в сторону. иначе бег будет менее эффективным и более энергозатратным. Руки при этом согнуты в локтях примерно под 90°.
3. Корпус вместе с талией немного наклонен вперед, он не должен быть прямым.
4. Многие, начинающие любители бега трусцой, выходя на беговую дорожку выглядят так, как будто бегут,« сидя на стуле» . «Встаньте со стула» и начинайте бежать. Это ошибка многих начинающих джоггеров.
5. При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
6. Носки при беге должны быть прямыми, а не «смотреть» в разные стороны.
7. Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
8. Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
9. Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности.
10. При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 50 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах.
11. Главная ошибка, приводящая к большинству травм, это втыкание ноги в опору.

Причины травмы стопы

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

Стопа в беге

Начинающему бегуну важно знать все про технику бега трусцой, да и вообще про бег, чтобы было понятно куда и в каком направлении двигаться. Правильная постановка стопы поможет избежать ненужных травм. Травмы стопы, это довольно частое явление, особенно у начинающих бегунов.

• Можно поставить ногу на грунт с пятки.
• С носка.
• Поставить на грунт всей подошвой.

В идеале, конечно, это постановка ноги на грунт передней частью стопы, начиная с внешней ее части и потом следует толчок ноги. Но это происходит при относительно быстром беге у хорошо подготовленных спортсменов, ну, а вы если начинающий бегун- любитель, то у вас будет преобладать медленный бег и постановка стопы начнется с пятки, Будете в процессе тренировок бежать чуть быстрее, будете ставить ногу на всю подошву, ближе к передней части.

Как начать бегать

После долгого перерыва или впервые,начиная бегать, все находятся в одинаковых условиях если ты даже был в прошлом чемпионом или призером своего города или района. Небольшой животик, лишний вес, все как обычно,ничего нового.

Если вы вышли на дорожку впервые или после долгого перерыва то начните с ходьбы.Особенно полезна ходьба для полных или склонных к полноте людей, так как бегать им тяжело, а ходьба способствует усвоению пищи, и улучшению обмена веществ, что препятствует отложению жира и способствует уменьшению веса тела. Ходьба тоже бывает разной:

В темпе до 70 шагов в минуту - медленная. Подходит для людей после инфаркта. Для здорового человека никакой пользы не несет.

Темп 71-90 шагов в минуту (3 - 4 км. час.) - рекомендована больным с сердечно -сосудистыми заболеваниями. Слабый оздоровляющий эффект для здоровых людей.

Темп 91-110 шагов в минуту -(4 - 5 км. час.) - рекомендована всем здоровым людям, заметный тренирующий эффект.

Темп 111 - 130 шагов в минуту (5-6 к м.час.) -очень быстрая ходьба,рекомендована хорошо тренированным людям.

Ходьбой как и бегом надо заниматься регулярно. Медленная и непродолжительная ходьба не дает никаких результатов, но и через чур быстрая может нанести вред. Ходьбой можно заниматься в удобное для вас время, за час полтора до еды или после еды. Три раза занятий в неделю вполне достаточно.

Польза ходьбы несомненна как для юных спортсменов. так и для людей в возрасте. Все они участники горного марафона

Запомните три простых правила: постепенность, регулярность, контроль.

Постепенность - не форсируйте, начинайте с небольших нагрузок, нагрузку увеличивайте за счет длительности ходьбы, а потом скорости.

Регулярность - занимайтесь 2 - 3 раза в неделю, чтобы был оздоровительный эффект.

Контроль - проконсультируйтесь у врача, проходите контроль 1 - 2 раза в год.

Самое главное заключается в том,чтобы процесс тренировки не превращался для вас в какое то «испытание» ,»истязание» или «самопожертвование». Ваши занятия или тренировки должны доставлять вам удовольствие, как в физическом так и в психологическом плане, тогда вы получите от ходьбы или бега максимум пользы и удовольствия.

Скандинавская ходьба

Бег

Если вы взялись за себя серьезно, то рано или поздно вы захотите перейти от ходьбы к бегу. Ходьба все равно уступает бегу по всем показателям. Для начала возьмите заключение врача, так как в 50 лет все равно. что-то у каждого есть (гипертония. лишний вес,), оцените реально свои возможности.

Нагрузка во время бега не должна превышать возможности организма. Есть такое понятие, что вы бежите больше не ногами, а сердцем и легкими. Важно правильно определить нагрузку, чтобы не нанести себе вред.

Заниматься можно как в группе, так и индивидуально, но темп бега для каждого свой, так для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным. Поэтому не надо гнаться за теми, кто бежит быстрее вас. Слушайте свой организм. Бегун должен от бега получать удовольствие и удовлетворение.

Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще - я мало тренировался. Это если так, вкратце.(Харуки Мураками).

Вот один из вариантов занятий для начинающих бегунов:

Вариант р асчитан для людей среднего возраста, относительно здоровых, никогда раньше не занимавшихся бегом. План ежедневного занятия:

1. 400 метров ходьбы за 4 минуты.

2. 100 м. бега + 100 м. ходьбы +100 м. бега + 100 м. ходьбы - в целом за 3-3,5 минуты.

3. 400 м. ходьбы за четыре минуты.

4. 200 м. бега + 200 м. ходьбы + 200 м. бега + 200 м. ходьбы. - в целом за 7 минут.

5. ходьба 10 минут.

Объем бега и ходьбы постепенно возрастает после 4-5 занятий на 200 метров. Ходьба постепенно сокращается и заменяется непрерывным бегом. Вариантов занятий много и каждый подбирает себе план занятий индивидуально. так как мы все разные и у каждого разная степень подготовленности. Поэтому этот план занятий приведен как пример.

За основу занятий оздоровительным бегом можно взять:

1. Постепенность увеличения объема и скорости бега.

2. Равномерный темп бега: для бегунов 30-40 лет пульс (120-140 ударов в минуту), 41-50 лет -(110-130 ударов в минуту), 51-60 лет (100-120 ударов в минуту).

3. Дозирование нагрузки. по пульсу

Измерение пульса в беге

Существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное,скорость бега должна быть доступной для бегуна. Если вы можете спокойно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит темп бега выбран правильно. Но как только дыханье учащается и вам тяжело разговаривать, знайте, вы бежите слишком быстро. Сбавьте темп. В процессе занятий возможности организма увеличиваются и вы сможете бежать гораздо быстрее в разговорных пределах.

Новозеландский тренерговорил: - Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.

Другой распространенный способ определения правильного темпа бега-измерение частоты . Из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так для пятидесятилетнего бегуна максимальная частота пульса равна 170 ударов в минуту. Независимо от полученной вами величины вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом,вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Так для пятидесятилетнего человека верхний предел будет 128 ударов в минуту.

Можно измерить пульс во время бега: остановитесь, нащупайте пульсирующую артерию на шее. Количество ударов пульса а 10 секунд умножьте на 6 . Вы получите величину частоты пульса.

Можно использовать различного вида пульсометры, которые начинают подавать звуковой сигнал при высоком темпе. Если же вам лень заниматься подсчетами, то бегите в разговорных пределах с бегущим рядом товарищем.

Для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным
Я могу только догадываться, почему эти люди выбрали бег. Бег - это праздник, который всегда с тобой. (Э. Хемингуэй)

Симптомы усталости организма

Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.

Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до подъема.. Это нормальная частота сердечных сокращений. Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней.

Причины перетренированности -слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма, конфликтные ситуации в семье, на работе, особенно сменной, сессия и т. д. Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса. Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.

Признаки перетренированности

Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.

Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов,ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом подреберье.Увеличивается пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.

Третья фаза- сильная апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем, обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность При появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.

Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие. Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню, полежать на , просто отдохнуть.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много.

Велосипед — как альтернатива бегу.

Если вы спросите, стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил

Бег трусцой врачи называют наиболее благоприятным видом бега для людей, никогда не занимавшихся спортом.

Он помогает сбросить лишние килограммы, укрепить сердечно-сосудистую систему или просто держать себя в форме.

Главное преимущество такого бега — Лучше остерегаться пробежек по твёрдой поверхности.

Как правильно бегать трусцой

Оптимально бегать на тропинках в лесу или в парке , а также на специальных дорожках на стадионах. Такой вариант комфортнее для ног и насыщает организм кислородом. Если бегать на свежем воздухе нет возможности, лучше заниматься на беговых дорожках в тренажерных залах.

Фото 1. Занятия бегом трусцой в зале на беговой дорожке. На тренажере можно изменять скорость и угол наклона полотна.

Разминка

Этот вид спорта не предполагает чрезмерные нагрузки и зачастую сам является разминкой перед более серьёзными нагрузками. Однако не стоит пренебрегать разогревающими упражнениями перед тем, как начать бег. Можно выполнить следующий комплекс:

Такой комплекс подготовит тело к долгому медленному бегу.

Техника

Джоггинг — небыстрый бег со скоростью около 8 км/ч . Почти нет фазы «полёта» , поскольку, когда одна нога отрывается от земли, другая сразу же на неё опускается.

Дыхание

Во время бега трусцой важно следить за правильным дыханием. Если оно слишком участиться — значит, что выбран чрезмерно высокий темп. Специалисты рекомендуют делать 1 вдох или выдох на четыре шага. В зависимости от объёма лёгких бегуна цифра может меняться.

Важно! При систематических пробежках частота дыхания уменьшается до 5—6 шагов , что свидетельствует о натренированности лёгких.

В то же время дыхание при беге трусцой должно быть комфортное. Если вдоха на 4 шага не хватает, можно дышать чаще. Постепенно цифра приблизится к норме. Вдох делается либо носом, либо ртом, выдох — только ртом. Дыхание происходит за счёт нижней части живота или диафрагмы.

При беге трусцой можно спокойно разговаривать без одышки — это один из способов контроля дыхания и оптимальной скорости.

Суть бега трусцой по Бутейко

Суть метода Бутейко — уменьшение глубины дыхания человека путём расслабления диафрагмы. Дышать при беге нужно только носом. Вдох небольшой, грудная клетка и живот при этом не шевелятся.

Дыхание поверхностное: воздух доходит только до уровня ключиц. Вдох длится 2—3 секунды , а выдох занимает 3—4 . После выдоха бегун делает паузу в 3—4 секунды.

Положение рук и ног

• Руки согнуты в локтях под прямым углом , двигаются вперёд и назад по инерции.
• Плечевой пояс расслаблен.
• Нога опускается на поверхность сначала пяткой , потом перекатывается к носку для отталкивания.
• При отталкивании нога полностью выпрямляется в колене.
• Ноги выносятся недалеко.

Внимание бегуна должно быть сосредоточено на ногах, движения рук не акцентированы. Спереди кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения, а отведение назад заканчивается, когда кисть остаётся в области рёбер.

Заминка

После бега лучше всего перейти на ходьбу в течение 10—15 минут , а затем сделать растяжку для расслабления главных групп мышц. Чем больше и активнее бег, тем более долгой будет заминка. Это снизит возможность мышечных болей. Если позволяет случай, можно несколько минут повисеть на турнике.

Фото 2. Пример проведения заминки: 6 простых упражнений для растяжки основных мышц ног.

Главное правило для начинающих — не делать резкий старт . Рекомендуется начать тренировку с быстрой ходьбы и затем перейти на бег. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если длинная дистанция даётся тяжело, можно и нужно переходить на ходьбу.

Важно! Оптимальное увеличение нагрузок — 10—15% каждую неделю.

Внимательно следует относиться к выбору обуви. Качественные беговые кроссовки помогут избежать травм и чувствовать себя комфортно.

Вам также будет интересно:

Время для бега

Распространённый вопрос — в какое время лучше бегать. Существенного значения это не имеет , отталкиваться можно от общего режима дня и личного удобства. Тренировочный процесс должен доставлять удовольствие.

От бега трусцой по утрам врачи находят только пользу. Он помогает разбудить организм и подготовить тело к активному дню. Однако лучше начинать тренировку через час после пробуждения , когда организм успеет проснуться.

В вечернее время суток организм готовится ко сну, поэтому слишком поздно выходить на пробежку не следует, иначе бег будет нарушать биологические часы. Физическая активность к ночи снижается. Если начать бегать слишком поздно, возрастает риск, что начнётся бессонница. Поэтому лучше выйти на пробежку за три часа до сна.

При желании можно заниматься по полчаса дважды в день — утром и вечером. Если тренировка проходит один раз в день, оптимальная длительность 60 минут.

Как нужно бегать зимой

Зимой особенно важно сделать полноценную разминку перед пробежкой, чтобы не получить травму. Она разогревает суставы, связки и мышцы, улучшая циркуляцию крови. При беге на свежем воздухе следует уклоняться скользких поверхностей.

Этот бег ещё называют «шаркающим», поскольку максимальная скорость, достигаемая тренирующимся при пробежке, составляет около 7—9 км/ч.

Получается, что в среднем на 1 км пробежки трусцой уходит не меньше, чем 7 минут.

Главное отличие этой техники от классического бега — движение стоп. При джоггинге спортсмен осуществляет лёгкое «шарканье» своими стопами о поверхность дорожки, поскольку в мышцах во время пробежки отсутствует напряжение.

Человек расслаблен и просто бежит, не торопясь и держа дыхание в ритме, при этом его подошвы совершают «шлёпающие» движения об опору, а иногда и более твёрдые удары пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Ещё эту технику бега отличает фаза полёта — тот момент, когда одна нога отрывается от земли, а вторая тут же её касается. При этом бегун держит корпус прямо, а руки согнутыми в локтевых суставах под прямым углом.

Польза

Такая техника бега очень популярна. Это обусловлено простотой её выполнения при высокой степени пользы для оздоровления всего организма. Вдобавок бег трусцой - это прекрасный способ держать фигуру в форме, не имея возможности заниматься в спортзале.

Пользу от бега трусцой заключается в следующих преимуществах:

• общее укрепление иммунной системы;
• ускорение обмена веществ;
• облегчение работы сердца за счёт уменьшения количества сердечных сокращений;
• улучшение настроения , как следствие выработки эндорфинов;
• нормализация артериального давления;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• благоприятное воздействие на эндокринную и нервную системы.

Виды

Существуют такие виды бега трусцой, как оздоровительный бег, для похудения и спортивный, а также бег трусцой на короткие и длинные дистанции. Каждый представляет собой особый тип тренировки и имеет свои нюансы . Перед тем как приступить к пробежкам, важно разобраться в их технике, поскольку от правильности выполнения пробежки зависит сам результат.

Оздоровительный бег: что это такое

Медленный бег трусцой, с характерным «шаркающим» движением стоп и скоростью не больше 9 км. Это техника свободного бега, которая осуществляется благодаря работе бёдер и колен, голени при этом не напрягаются. Бегать трусцой для здоровья нужно, руководствуясь этими правилами:

• при отталкивании полностью выпрямлять колено , а после касаться земли мягким перекатом с пятки на носок;
• пробежку проводить лёгкими и неширокими шагами;
• удерживать корпус вертикально ;
• руки держать согнутыми под углом в 90 градусов , двигаясь локтями вперёд-назад;
• правильно дышать, осуществляя длинный выдох.

Внимание! Во время бега трусцой включается высокое поднимание голеней, раскачивание бёдрами или корпусом.

Главное — постоянство. Следует заниматься через день , начиная с пробежки в 20 минут , а после стараться довести это время до 1 часа. Однако переусердствовать с бегом трусцой не стоит, поскольку нагрузка определяется индивидуально, учитывая возраст и состояние здоровья.

Что значит бег для похудения

Техника бега трусцой для похудения не отличается от той, что описана выше. Зато является отличным вариантом кардиотренировок для людей, кто в силу особенностей своего организма не может выполнять интервальные нагрузки в спортзале. По факту, процесс похудения начинается только после 20—30 минут такой пробежки. За это время организм лишь разогревается, дальше — принимается активно сжигать жир.

Похудеть поможет интервальный бег трусцой по принципу поочерёдных ускорений. Например, 2 мин — джоггинг, а 5 — пробежка на увеличенной скорости.

Для выполнения этой тренировки лучшим местом станет не ровная дорожка в парке, как при оздоровительном беге, а та, где есть подъёмы и спуски.

В идеале, чем больше незначительных бугров на местности, тем лучше. Бегая трусцой в таких условиях, можно добиться почти того же эффекта, что и при интервальной тренировке. Сердечная мышца во время пробежек станет более активной, а лишняя подкожно-жировая ткань начнёт интенсивно сжигаться.

Результат от таких пробежек трусцой будет заметен, если ими заниматься на холмистой местности не менее часа. Первые 30 мин бега трусцой организм разогревается, следующие — запускает процесс, направленный на разрушение подкожного жира.

Вам также будет интересно:

Спортивный

Техника бега трусцой, направленная на улучшение результатов при регулярных тренировках с постоянно растущей физической нагрузкой. Такой бег является отдельным элементом лёгкой атлетики и входит в спортивные дисциплины: пятиборье и триатлон. Сам по себе он может стать эффективной тренировкой на выносливость и улучшение физических данных спортсмена.

В основном различают два вида спортивного бега трусцой: на короткие (спринтерский) и длинные (стайерский) дистанции.

На короткие дистанции

Преодоление небольшого расстояния на скорости, развитой спортсменом максимально. Список характеристик для этого вида занятий:

1. Бегун отталкивается с низкого старта . Это обеспечивает интенсивное развитие скорости.
2. После старта ноги полностью выпрямляются, а подъём корпуса осуществляется плавно, пока наращивается темп бега.
3. Сокращение дистанции проводится с преимущественной опорой на носок , а пятка лишь чуть касается поверхности опоры.
4. Приближаясь к финишу, спортсмен развивает свою скорость до предела и пересекает с ней черту.

В спринте есть основные и специфические дистанции бега трусцой:

1. Основные: 100, 200, 400 метров.
2. Специфические: 30, 60, 300 метров.

На длинные дистанции

Преодоление спортсменом больших расстояний. Любительская длина такой пробежки — 3—10 км. Существуют такие, время которых ограничено только до 1 часа. Их цель — выявить максимальную скорость бегуна и количество преодолённых километров за отведённое время. А есть марафоны по бегу трусцой — длинные забеги в 42 км. Они не ограничены по времени, но чем быстрее, тем лучше.

Чтобы достичь высших результатов в беге трусцой, нужно иметь хорошее состояние здоровья. А также необходимо научиться вычислять общее количество километров, какое удаётся преодолеть за всю пробежку.

Немаловажным является выполнение правил, характерных для этой техники бега трусцой:

• смотреть не под ноги, а только вперёд;
• ногу ставить сначала на носок , а после перемещать её на пятку и внутреннюю поверхность стопы;
• энергично работать руками, задействовав локтевые суставы в движениях вперёд-назад;
• держать дыхание в ритме , соответствующем частоте шагов.

Стайерский бег трусцой подразделяется на основные и дополнительные дистанции:

Дополнительные дистанции также принято разделять в зависимости от расстояния.

Например, забег длиной в 21 км — полумарафон, 42 км — марафон, а 50 и 100 км — ультрамарафоны.

С чего начать пробежку

К пробежке, как и к любому виду тренировки, советуют приступать после определённой подготовки. Так удастся исключить неприятности по типу отдышки, боли в боку, растяжения связок. Человек, который не занимался ранее каким-либо спортом, должен выполнить перед забегом несколько упражнений в сочетании с различными видами ходьбы.

К примеру, можно пройтись сначала на пятках, а после на носках, затем ходить, удерживая руки во всевозможных положениях: за головой, на плечах, поясе и др. Следом рекомендуется приступить к простой разминке. Это наклоны, выпады, приседания, а также махи руками и ногами. Так можно улучшить циркуляцию крови и избежать мышечных и суставных травм во время бега трусцой.

Фото 1. Один из вариантов разминки перед бегом: показана правильная техника выполнения выпадов вперед.

Можно ли заниматься джоггингом любителям

Трусцой бегают все: и школьники на уроках физкультуры, и спортсмены в качестве разминки, и женщины любых возрастов, желая сохранить фигуру. Не пренебрегают даже пенсионеры , ведь цель такого бега — продление молодости организма и улучшение душевного состояния.

В общем, бегать трусцой показано всем, кто желает держать себя в форме и быть счастливым. Проводить такие занятия медики особенно рекомендуют людям среднего и старшего возраста — от 35 до 80 лет.

Однако при всей своей пользе у бега трусцой существует ряд рисков, из-за которого он противопоказан людям со следующими проблемами организма:

• инсульт и инфаркт , пережитый менее года назад;
• бронхиальная астма 2-й стадии;
• язва двенадцатипёрстной кишки и желудка;
• варикозное расширение вен;
• атеросклероз веночной артерии и аорты сердца;
• обострение хронических заболеваний лёгких;
• ревматизм максимальной степени;
• цирроз печени;
• ожирение последней стадии (избыточная масса тела — 100%);
• гипертония 2-й и более стадии.

Когда проводить занятия

В этом вопросе мнения постоянно разнятся: некоторые предпочитают бегать трусцой с утра , утверждая, что так полезнее, а некоторые вечером, освобождаясь от всех дневных проблем. Любая пробежка, независимо от времени суток, должна стать полезной привычкой.

Здесь же стоит прояснить ситуацию с питанием. При утренней пробежке завтрак должен быть за 1 час до неё. Сюда хорошо впишутся сложные углеводы, нежирные молочные продукты, а также фрукты с овощами. В случае если бег трусцой запланирован на вечер, то не стоит есть в течение часа до него , зато можно после, через 40 мин. Это еда, состоящая преимущественно из белка (курица, рыба, постное мясо), и не крахмалистые овощи.

Как одеться

Экипировка бегуна трусцой зависит от времени года. Летом и весной подойдёт комфортный спортивный костюм.

Не беда, если такого не найдётся в гардеробе, можно его заменить любыми удобными брюками или шортам и в сочетании с футболкой из натурального материала.

Однако в межсезонье не обойтись без качественного водонепроницаемого спортивного костюма. Зимняя одежда для пробежки — термобелье , затем толстовка на тело, а в качестве верхней одежды — ветрозащитные куртка и штаны.

Лучший выбор обуви в тёплое время года — кеды или кроссовки с удобной подошвой, которая не пружинит. Для занятий в холод нужны спортивные зимние ботинки или специальные кроссовки.

Определившись с обувью, не менее важным является выбор поверхности, где она будет использована бегуном. Здесь стоит обратить внимание на мягкий грунт . Для пробежки подойдёт парковая аллея или дорожка стадиона.

Пробежка — приятное времяпрепровождение, но не стоит исключать ряда нюансов, способных его испортить. Важно уточнить некоторые детали:

Во время бега можно и нужно переходить на шаг. Это разбавит монотонный бег и даст возможность мышцам, которые до этого не были задействованы, поработать.

Ходьба во время пробежки не повредит, если пульс находится в рабочем состоянии.

1. Не рекомендуется бегать трусцой в холодную погоду, сопровождаемую ливнем, заморозками и гололёдом. А пробежка при небольшом похолодании, не страшна, если есть должная экипировка на теле бегуна.
2. Во время длительной пробежки можно и нужно пить , поскольку вода разжижает кровь, и сердцу становится легче её перекачивать. Вдобавок потребление жидкости убережёт от обезвоживания, а в жаркую погоду — от теплового удара.
3. Бегая трусцой, стоит избегать крутых подъёмов, а вот невысокие холмы на дорожке придутся очень кстати для тех, кто хочет сбросить вес.
4. Не нужно соперничать , ведь это не соревнование. Важно следить за собственным дыханием, а не скоростью. Дышать нужно из носа в рот и глубоко, чтобы избежать кислородного голодания.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно бегать трусцой.

Регулярность занятий и диета

Общее улучшение состояния организма и приближение заветной цифры на весах не заставят себя ждать, если заниматься бегом трусцой регулярно. Оптимальный вариант — 3—4 раза в неделю. Однако бегая для похудения, не стоит забывать и о правильном питании . Исключение вредных сладких перекусов и жареной пищи здорово отразится на фигуре и лице.