Как делать заминку после тренировки. Заминка после бега: факты, которые вы могли не знать Правильно заканчивать тренировку - это необходимость

Большинство людей игнорируют заминку (упражнения, которые «остужают» организм после тренировки), заменяя ее несколькими упражнениями на растяжку и принятием душа. Но многие любители спорта, тренеры и инструкторы все еще верят в преимущества заминки, как средства предотвращения мышечной болезненности или улучшения восстановления. Действительно ли важно проводить заминку после каждой тренировки?

В настоящее время довольно много исследований, которые показывают, что заминка после тренировки не уменьшает боль в мышцах. Это не означает, что заминка бесполезна в принципе, однако от боли она не избавит и восстановление не ускорит.

Последние исследования достаточно убедительно развенчали следующие так называемые преимущества заминки после тренировки. Согласно современным научным данным, заминка мало влияет на:
Боль после тренировки
Восстановление мышц после тренировки
Увеличение гибкости
Увеличение силы
Предотвращение травм

На самом деле, только тщательная разминка перед тренировкой, вероятнее всего, снизит последующую мышечную боль и является эффективным методом профилактики травм.

Заминка - заключительный этап обычной тренировки. Она включает себя упражнения низкой интенсивности, такие как низкоинтенсивный бег или езда на велосипеде и другие виды легких аэробных упражнений. Заминка улучшает самочувствие после интенсивной тренировки и улучшает психическое состояние. Очевидную пользу от заминки вы можете извлечь, выполняя ее после работы максимальной интенсивности. Если вы заканчиваете изнурительную тренировку субмаксимальной интенсивности или завершаете спринт, заминка избавит вас от головокружения или обморока. Выполняя низкоинтенсивные упражнения сразу после высокоинтенсивных, вы позволите своей системе кровообращения медленно вернуться в состояние покоя при сохранении надлежащего давления крови. Когда спортсмен падает в обморок после выполнения максимальной работы (или при пересечении финишной черты), механизм обморока в этом случае объясняется тем, что во время бега происходит существенное перераспределение крови, значительное расширение сосудов нижних конечностей и их обильное снабжение артериальной кровью. При внезапной остановке перестает работать один из основных механизмов подъема крови по венам к сердцу против силы тяжести - так называемый “мышечный насос” и кровь скапливается в расширенных сосудах нижних конечностей, в сердце поступает недостаточное количество крови, сердечный выброс снижается, это ухудшает кровоснабжение мозга и наступает обморок. Это состояние называется постуральной гипотензией и наблюдаться также при внезапном переходе из горизонтального в вертикальное положение или при длительном неподвижном состоянии (например на параде), когда также образуется застой крови в нижних конечностях и мозг лишается кровоснабжения.

Кроме того доказано, что заминка ускоряет клиренс лактата из крови, накопившегося в результате интенсивных упражнений. Таким образом, вы сможете быстрее избавиться от отечности, закисленности и “забитости” мышц после упражнений. Это особенно актуально, когда вам необходимо выполнять максимальные кратковременные упражнения (например спринт) через ограниченные промежутки времени.

Все вышесказанное не означает, что вам следует прекратить делать заминку, если вы привыкли ее делать. Просто вы точно должны себе представлять для чего вы ее делаете, в чем она может вам помочь, а в чем нет.

Подготовил: Сергей Коваль

Разминка перед бегом очень важна. Главное предназначение разминки – подготовить ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к вашим мышцам. Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

После разминки перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка эта для каждого своя. Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой и перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны. Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме. У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут. При этом, в процессе разминки ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений. Чем дольше вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Несколько советов для разминки перед бегом

1. Если вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
2. Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
3. Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
4. Завершив ходьбу, выберите удобное для вас место, где вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки.
5. Сразу перед пробежкой нельзя растягиваться - мышцы не готовы и можно легко получить травму.
6. Чтобы разогреть мышцы, тренировку обычно начинают с лёгкой трусцы в течении 15-20 минут на низком пульсе (120-140 ударов в минуту), затем выполняются вращения, махи, динамическая и статическая растяжка. Это будет полноценной комплексной разминкой.
7. Завершающим этапом разминки должна быть предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость.

Упражнения общефизической подготовки для разминки перед бегом

1. Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение поможет размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
2. Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
3. Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
4. Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
5. Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
6. Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
7. Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
8. Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
9. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25. После разминки не бегите сразу – пройдите в быстром темпе 100-200 метров. При этом старайтесь активно двигать руками, как лыжник, чтобы сохранять слегка учащенный пульс – так тело будет идеально подготовлено к бегу.

Заминка после бега

После пробежки, особенно интенсивной, хочется поскорее присесть или даже прилечь. А между тем, усталость и одышка пройдут гораздо быстрее, если снижать интенсивность работы плавно. Особенно важна такая тактика для сердца: резкая остановка и прекращение любых телодвижений после периода интенсивной нагрузки – стресс для сердечной мышцы. Гораздо лучше после бега плавно перейти на быструю ходьбу, и постепенно снижать темп. Так частота сердечных сокращений будет снижаться медленно, и сердце будет адаптироваться к новому режиму работы. Чтобы расслабить мышцы, после пробежки следует сделать легкую растяжку, уделив внимание икроножным мышцам, передней и задней поверхностям бедра, а также длинным разгибателям позвоночника.

Заминка должна включать в себя 5-10 минут ходьбы и медленного бега в конце тренировочного занятия, а также растяжки - упражнения на растяжение главных групп мышц. Чем активнее проведена тренировка, тем сильнее ваше тело требует заминку.

Имеется ряд весомых аргументов для введения заминки в тренировочный план:

Избавление от головокружения

При резкой остановке после проведенной тренировки у бегуна прекращается работа мышечной системы, а его сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях, в результате чего возникает дефицит крови в других органах организма, в том числе, и в мозге. Поэтому у многих бегунов, которые не практикуют заминку, после длительной пробежки, особенно сопровождаемой финишным спуртом, случается головокружение и даже потеря сознания.

Снижение мышечных болей

Заминка уменьшает и склонность к закрепощению мышечных тканей после тренировочных нагрузок. Это позволяет уменьшить болезненные ощущения в мышцах после окончания бега, и устранить синдром отсроченного начала мышечных болезненных ощущений. Иными словами, боль и жесткость в мышцах, которая сопровождает до 72 часов после получения физических нагрузок.

Чтобы избежать этого состояния, необходимо предоставить мышцам возможность поработать и после основного занятия, но с гораздо меньшей интенсивностью и напряженностью. Замедленный бег, ходьба и упражнения на растяжение - лучшие средства для эффективного расщепления молочной кислоты в мышцах.

Упражнения для заминки после бега

1. Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
2. Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
3. Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

Но не менее важен заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое, и зачем она нужна?

Заминка — это упражнения после бега. Она, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до нее. Если на протяжении тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в привычное состояние. В процессе тренировки мышцы напрягаются и работают активнее . При заминке же происходит замедление их активности и постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка представляет собой простую растяжку после тренировки с добавлением легкого кардио. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что она представляет собой разминку, выполняемую в точности до наоборот.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

• нормализация и температуры тела;
• снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
• снятие напряжения;
• возобновление нормального кровообращения;
• нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно , поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.

Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.

Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.

При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов . Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.

Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.

Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки :

Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.

Как правильно делать растяжку мышц?

Заминка обычно включает в себя растяжку . Она помогает предупредить мышечные боли. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предупредить это и сделать очертания тела более женственными. Также подобные упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

Выполняя упражнения на растяжку, придерживайтесь следующих правил:

• Растягивать нужно лишь разогретые мышцы.
• Не стоит тянуть мышцы слишком сильно. Если появилась боль, остановитесь.
• При растяжке недопустимы резкие движения. Тянуться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых и эффективных упражнений на растяжку:

1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы ощутить натяжение мышц. То же самое повторите для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
2. Спина. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Второй рукой пытайтесь протянуть назад локоть. Тянуться должны плечи, а также широчайшая мышца спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
3. Плечи. Правую руку нужно завести влево спереди туловища. Левой рукой приближайте ее к телу. То же самое нужно сделать, сменив руки. На пару секунд задерживайтесь в крайнем положении.
4. Наклоны в стороны. Их нужно выполнять плавно и медленно, чуть задерживаясь в конечном положении и слегка двигаясь в земле.
5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, максимально широко расставить ноги. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, после – в центр.
6. Растяжка стоя. Нужно согнуть в колене одну ногу и руками притянуть ее к животу, задержаться в таком положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
7. Обратное упражнение. Надо завести согнутую ногу назад, взяться рукой за носок и потянуться к ягодицам. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
8. Для расслабления голени одну ногу надо согнуть в колене, вторую поместить на пятку чуть впереди. Рукой нужно взяться за носок и потянуть его на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно ощущать мышцы, которые тянете.

Сколько по времени длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки – 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы восстановить темп и нормальный пульс, вернувшись в состояние покоя без стресса для организма.

СПРАВКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, заминку рекомендуется проводить в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после бега поможет организму вернуться из тренировочного режима в режим отдыха и восстановиться эффективнее. Выполняя несложные упражнения, вы получите от тренировки максимальные результаты и предупредите неприятные ощущения в мышцах.

Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.

В прошлой публикации уже было сказано о перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка .

Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.

Для чего нужна заминка

Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.

Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма : лактата , стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др. Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.

Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.

И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы . Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.

Когда выполнять заминку

Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений () не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.

Важные моменты заминки после бега

Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.

После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.

Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.

Упражнения для заминки после бега

Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.

Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:

Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:

Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.

Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.