Как сесть на шпагат женщинам разных возрастов: советы и примеры упражнений на растяжку. Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома Наклоны с руками «в замке» за спиной

Чтобы сесть на шпагат, необходимо растянуть мышцы и связки на ногах. Это результат долгих и регулярных тренировок, которого невозможно добиться ни за один день, ни за неделю. Лишь единицы людей, которые от природы имеют слишком эластичные мышцы, могут сесть на шпагат за несколько дней. Остальным это доступно, как минимум, за месяц ежедневных тренировок. Но не стоит отчаиваться. Настойчивость и развитая сила воли - главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат в домашних условиях без тренера.

На заметку! Различают несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисной. В первом случае ноги разводятся по сторонам. Во втором - одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат - одна нога поднимается вертикально. Провисной шпагат выполняют на двух стульях, стоящих рядом.

Растяжка ног

Итак, как сесть на шпагат в домашних условиях? Прежде всего, потребуется растяжка ног. Причем не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе, вместо ожидаемого результата, можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног не существует. Главное, что необходимо - медленно «разъезжаться», делая остановки в точках, где ощущается мышечное напряжение. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно задержаться на несколько секунд в таком положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подкладывая ее под ноги. По мере растяжения мышц часть книг убирают.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Задняя нога прямая, опирается носком в землю, как на фото.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

1. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согнуть в колене и вытянуть вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться садиться на продольный шпагат?

При выполнении упражнений, которые помогут сесть на продольный шпагат, нужно задерживаться в определенной позе от 30 секунд и дольше.

Научиться садиться на продольный шпагат можно при помощи следующих упражнений:

1. Сделать выпад одной ногой вперед, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя нога прямая, упирается носком в пол. Задержаться в таком положении. Затем поднять руки вверх. Повторить упражнение на другую ногу, чтобы быстро сесть на шпагат.
   
2. Оставаясь в таком же положении, как при выполнении предыдущего упражнения, помогающего сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол. Переднюю ногу выпрямить, наклониться вниз, чтобы грудь коснулась этой конечности. Руки поставить локтями на пол. Задержаться и медленно выпрямить руки. Повторить упражнение на вторую ногу.
   
3. Не меняя исходное положение после предыдущего упражнения, опуститься на локти, удерживая спину ровно. Задержаться в такой позе, подняться снова на ладони, выпрямив руки. Повторить упражнение на другую ногу.
   
4. Выпрямить спину ровно, руки расположить на пояснице. Сделать выпад вперед. Передняя нога согнута в колене, стопа расположена на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Задержаться в таком положении и повторить упражнение на другую ногу.
   
5. Сделать широкий выпад вперед. Ладонями упереться в пол, задняя нога слегка согнута. Медленно поднять таз вверх, выпрямив обе ноги и нагнувшись корпусом вниз. Зафиксировать положение и повторить упражнение на вторую ногу.
   
6. Принять позу: задняя нога коленом упирается в пол, стола поднята вверх, передняя нога прямая. Ладони упираются в пол. Нагнуться таким образом, чтобы предплечья полностью легли на поверхность. Зафиксировать позу и продолжить выполнять упражнение на другую ногу.
   
7. Сесть на полушпагат: задняя нога прямая, лежит на полу. Передняя согнута в колене, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Взять переднюю ногу в руку и немного ее разогнуть. Задержаться и повторить на другую ногу.
   
8. Принять позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согнуть в колене, подтянув стопу к ягодице. Затем наклонить тело вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержаться и повторить упражнение на другую ногу, что позволит быстро сесть на шпагат.
   
9. Лечь на спину. Руки расставить по сторонам, ноги согнуть в коленях, ступни соприкасаются с полом. Выпрямить одну ногу и поднять вверх на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержаться и сделать аналогичное действие со второй ногой.
   
10. Встать «горкой». Ноги и руки прямые. Согнуть сначала одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторить то же самое, поменяв ноги местами.
    
11. Принять такое же положение, как в предыдущем упражнении. Поднять прямую ногу вверх. Задержаться и сделать аналогичное действие на другую ногу.
    
12. Встать прямо. Поднять одну ногу вверх, согнув в колене, стопа сзади. Взять ее одной рукой, вторая в это время поднята вверх. Поднять ногу еще выше, прогибая корпус, а вторая рука при этом начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксировать положение и повторить упражнение на другую сторону.
    

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, которые обеспечивают нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат.

Тренажер для шпагата

Если использовать специальный тренажер, сесть на шпагат получится достаточно быстро. Он отлично разрабатывает связки и мышцы, растягивает их. Как утверждают специалисты, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при условии регулярных тренировок.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться садиться на шпагат без боли.

На заметку! Врачи утверждают, что при растягивании мышц и связок ног выравнивается позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Садиться на шпагат можно далеко не каждому, поскольку он имеет определенные противопоказания:

• травмы тазового отдела, ног и позвоночника;
• опущение матки у женщин;
• повышенное артериальное давление.

На заметку! Если вовремя занятий ощущается головокружение, боль или ухудшается общее состояние, тренировку следует прекратить.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат в домашних условиях, следует ознакомиться с видео.

В интернете есть масса уроков о том, как быстро сесть на шпагат — за месяц или даже за неделю. В большинстве из них даётся десяток упражнений, и говорится, что для достижения цели (то есть чтобы растянуться на шпагат, например, за месяц) необходимо выполнять эти упражнения ежедневно, иначе происходит так называемый «откат». Это означает, что пропустив день занятий, вы возвращаетесь в своём уровне шпагата на два-три дня назад. И что ещё печальней — после окончания месяца интенсивных тренировок, буквально через неделю ваше тело вновь становится таким-же деревянным как раньше. Хотя, это не повод грустить, так как бывает что, компенсируя полученный стресс, тело становится даже более деревянным чем до начала интенсивных тренировок. Если ранее вы уже занимались растяжкой, вам наверняка знаком этот горький опыт.

Вопрос — Вам нужно ЭТО??? Или же вы хотите сесть на шпагат и СОХРАНИТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

Ниже я открою секрет как растягиваться без откатов. А также дам комплекс упражнений для того, чтобы заниматься и сесть на шпагат в домашних условиях.

Главное — уберите причины по которым ваше тело стало не гибким!

Это действительно самое главное! И очень странно, что об этом обычно молчат… Чтобы понять секрет растяжки не имеющей отката, необходимо во-первых, разобраться по каким причинам ваше тело оказалось в таком состоянии, в котором оно сейчас находится. Ведь это его стабильное состояние. И, во-вторых, требуется что-то сделать с обнаруженными причинами для того, чтобы эта точка стабильности переместилась в сторону большей гибкости.

В общем-то основных причин две:

Причина 1. Физические факторы. То есть сидячий образ жизни, гиподинамия.
Решение: Чтобы сдвинуть точку равновесия, достаточно выработать привычку более здорового образа жизни. Начните больше ходить, делать упражнения растягивающие и раскрывающие область таза, запишитесь в фитнес-центр, на танцы и т.п.

Причина 2: Психологические факторы. Чтобы понять какие именно факторы я имею в виду, необходимо разобраться в психосоматике растяжки. Задумайтесь — что-же такое область таза? Главное то, что именно в ней находится наш центр удовольствий — половые органы. Таким образом «деревянность» нашего тела зачастую отражает нашу неспособность расслабляться и получать удовольствие. К сожалению, у большинства людей есть множество психологических шаблонов, блокирующих или гипертрофирующих сферу удовольствий. И даже к растяжке такие люди подходят как к цели, которую необходимо поскорей достичь. Они идут через боль, насилуя своё тело. Иногда даже добиваются своей цели. И именно по причине перегибов у них возникают серьёзные откаты. В теле фиксируется страх, что его снова начнут рвать на части, поэтому в момент передышки оно делает всё возможное для того, чтобы стать как можно крепче (то есть даже деревянней, чем было) . Это как с голоданиями, когда после жесткой диеты возникает животный аппетит и жор…
Решение: Занимаясь растяжкой нужно находиться на позитивной волне удовольствия. Это вполне возможно, и тело само говорит нам об этом. Только бы мы его слышали и слушали.

Это очень важно!
В каждом упражнении на растяжку необходимо доходить до болевого порога, и оставаться на этом уровне до тех пор, пока не наступит энергетический эффект — то есть вы почувствуете как в растягиваемой мышце прокатится волна жара, или раскрываемый сустав вдруг наполнится блаженством. Это бесконечно приятное тянущее ощущение, которое сложно описать, но очень просто почувствовать самому. Достаточно лишь отказаться от штампов в голове, от гонки за большим призом, и в любом из описанных ниже упражнений задержаться в самом начале болевого порога, при этом начать спокойно дышать, направляя внимание на происходящие в растянутой мышце ощущения. В какой-то момент вы ощутите описываемый эффект, и тут-же заметите, что дискомфорт исчез, и на его месте появилось удовольствие. После этого можно либо переходить к следующему упражнению, либо задержаться в текущем, и с очередным выдохом уйти в него чуточку глубже — пока от ощущения удовольствия вновь не останутся лишь едва заметные искры. Остановитесь, и начните их раздувать на этом, более сложном, уровне. Именно так нужно растягиваться.

Следуя этому правилу, вы никогда не переступите порог деструктивного стресса. Вы будете растягиваться и сядете на шпагат в домашних условиях с удовольствием и без откатов. Более того, вечерняя йога войдёт у вас в привычку. Вы станете не только гибче, но и здоровей. Ведь с застойными явлениями в области таза связано множество мочеполовых заболеваний и сексуальных дисфункций.

Итак, я надеюсь, вы поняли главное — растягиваясь не спешите, а ожидайте ощущения энергетического эффекта, после чего уходите в растяжку чуточку глубже. И так постепенно вы сядете на шпагат в домашних условиях. Только не спешите! В зависимости от вашего начального уровня и личных особенностей этот процесс может растянуться на недели или даже месяцы.

Структура занятий шпагатом в домашних условиях

Во время самостоятельных занятий шпагатом дома всегда следуйте следующей схеме:

• Разогрев
• Суставная гимнастика
• Комплекс упражнений на растяжку
• Упражнения на укрепление мышц спины и пресса
• Заминка
• Расслабление после занятия

Разберём все эти пункты подробней и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

1. Разогрев

Чем интенсивней вы планируете растягиваться, тем лучше необходимо разогреть своё тело перед началом растяжки. В качестве разогрева подойдёт пробежка (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома). Минимум 10 минут. Ты также можете попрыгать на скакалке, это тоже хорошо разогревает. Затем выполните несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, приседайте каждый раз по-разному: ноги вместе, ноги на ширине плеч, и ноги в метре друг от друга с развёрнутыми наружу ступнями. Далее сделайте перекаты сидя от одной ноги к другой и обратно. Доведите себя до пота и легкой усталости. Длительность разогрева может быть до получаса. Хороший разогрев подготовит мышцы к растяжке, и позволит вам избежать травм.

2. Суставная гимнастика

Хорошенько разомните все суставы вашего тела. Всё в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы разминаете пальцы на руках, включается выработка гормонов, повышающих гибкость всего тела. Поэтому разомните все суставы тела: пальцы на руках, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, стопы, пальцы на ногах. Выполните как минимум по 10 движений на каждую группу суставов. Посмотрите видео с примером суставной гимнастики.

3. Упражнения на растяжку

Конечно же тут все очень индивидуально, и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам набор упражнений для начального уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую относиться к ним как к практике йоги (фокусируйтесь на энергетических метафорах и т.п.). Если же вы предпочитаете традиционный фитнес, то относитесь к ним как к обычной гимнастике. В общем-то и в гимнастике, и в балете, и на занятиях растяжкой в фитнес-центре выполняются эти-же самые упражнения, просто, называются они по-другому 🙂

Технически, чтобы за месяц сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо ежедневно в течение как минимум часа делать следующее:

• Растягивать мышцы передней поверхности ног
• Растягивать мышцы и сухожилия задней поверхности ног
• Растягивать мышцы внутренней поверхности бёдер
• Повышать подвижность тазобедренных суставов

Рассмотрим несколько упражнений, выполнение которых поможет вам решить эти задачи, и в кратчайшие сроки сесть на шпагат в домашних условиях.

Наклон к прямым ногам

Цель:
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, кобчиком вверх. Наклон нужно осуществлять исключительно за счет проворачивания в тазобедренных суставах. Возможно, по началу ваш наклон будет совсем не глубоким. А может быть вы наклонитесь так, что животом коснетесь бедер. В этом случае продолжайте наклон округляя спину. Голову положите лбом на голени.
Цель данного упражнения в растягивании задней поверхности ног. Поэтому, выполняя наклон, мышцами поясницы подтягивайте таз вверх, и переносите вес тела таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности ног.
В вашей нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.

Наклон к одной ноге

Цель: Растягивание мышц и сухожилий задней поверхности ног.
Выполнение: Встаньте прямо. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Сделайте вдох, и с выдохом начните наклон. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Спину не округляйте. Тянитесь макушкой вперед, пятками вниз, правой ягодицей назад и вверх. Вес перенесите больше на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент краем живота вы коснетесь правого бедра. Далее продолжайте наклон округляя спину. Голову опустите так, чтобы правый висок касался правой голени.
В этом упражнении задняя поверхность правой ноги растягивается значительно сильней, чем при наклоне к обеим ногам. И цель упражнения именно в этом. Поэтому, выполняя наклон, тяните назад и вверх правую ягодицу, и переносите вес тела вперед таким образом, чтобы максимально усилить натяжение задней поверхности правой ноги. Не стремитесь уйти в максимальный наклон. Стремитесь получше растянуть заднюю поверхность правой ноги. В нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего со вдохом, сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Сделайте выдох, вдох, и с очередным выдохом повторите это упражнение сделав шаг вперёд левой ногой.

Треугольник

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Встаньте прямо. Вдохните, и с выдохом сделайте широкий шаг влево. Со вдохом поднимите руки, вытянув их горизонтально. Одновременно поверните стопу левой ноги на 90 градусов (чтобы она продолжала линию ноги). И с выдохом выполните наклон корпуса влево. Ноги при этом в коленях не сгибайте. Конечная точка — пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Грудь расправлена. Таз раскрыт. Голова развернута и вы смотрите на пальцы правой руки. Если уйти так глубоко для вас проблематично, то упритесь левой рукой в левую ногу — в зависимости от вашей гибкости — над или под коленом. Дышите спокойно. С каждым выдохом расслабляйтесь, и пробуйте наклониться ниже. После нескольких вдохов/выдохов с очередным вдохом распрямитесь, и с выдохом разверните левую стопу параллельно правой, и опустите руки. После чего со вдохом снова поднимите руки, разверните правую стопу, и с выдохом выполните наклон к правой ноге.

Тибетские перекаты

Цель: Растягивание мышц внутренней поверхности бёдер, увеличение подвижности костей таза
Выполнение: Встаньте прямо. Со вдохом сделайте широкий шаг влево. Правую стопу разверните на 45 градусов влево. С выдохом присядьте на правую ногу. При этом правая нога стоит полностью на стопе, левая нога предельно выпрямлена и стоит на пятке, спина прямая. Локтем правой руки упритесь в правое колено, отводя его назад. Таз подайте вперед как бы подкручивая кобчик под себя. Левую руку можете для удобства расположить на полу за спиной. Находитесь в этом положении несколько вдохов/выдохов. Затем, уперевшись руками в пол перед собой, переместитесь в присед на левую ногу. В этом положении проведите такое-же время, после чего распрямите ноги, и вернитесь в исходное положение.

Поза голубя

Цель: Растягивание мышц передней поверхности бедра, ягодиц, а также увеличение подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Находясь в позе стола (т.е. стойка на коленях и ладонях) с выдохом пронесите левую ногу вперед, и согнув её в колене, разместите стопу перед правой тазобедренной костью чем дальше вперед, тем лучше (в идеале голень должна оказаться параллельной линии плечей). Правую ногу распрямите, и вытяните назад. Правую сторону таза тяните вперед и вниз, чтобы ощущать максимальное натяжение мышц передней поверхности правой ноги. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. После чего с выдохом плавно, с прямой спиной, выполните наклон вперед, и положите корпус на пол. В этой части упражнения вы почувствуете сильное натяжение левой ягодицы. Сделайте несколько вдохов/выдохов, и со вдохом вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Широкий угол

Цель: Растягивание внутренней поверхности бедер, увеличение подвижности тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на ягодицы, и со вдохом разведите ноги максимально в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Макушкой тянитесь вверх. Сделайте несколько вдохов/выдохов, после чего с выдохом сделайте наклон вперед до того уровня, пока ваша спина остается прямой. Критически важно, чтобы наклон происходил за счет проворачивания тазобедренных суставов, а не за счёт сгибания спины. Если Вам удалось положить корпус на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабляйтесь. Если пойти дальше, то цепляясь за пол, подтягивайте себя руками вперёд пока не выйдите в поперечный шпагат. Далее, отталкиваясь руками от пола, плавно верните корпус в вертикальное положение, и с большой улыбкой скажите «Вуаля» 🙂

Треугольник ног

Цель: Отлично увеличивает подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. С выдохом, согнув левую ногу подтяните её к себе так, чтобы голень оказалась параллельна линии плеч. Затем сделайте вдох, и с выдохом согните правую ногу, положив её на левую таким образом, чтобы сустав правой стопы оказался над левым коленом (обратите внимание — над коленом находится сустав, а не стопа!), и голени расположились параллельно друг другу. Спину при этом держите прямой, макушкой тянитесь вверх. Скорей всего в этом положении левое колено у вас окажется высоко над полом, а правое ещё выше. Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их ниже у полу. В этом положении находитесь несколько вдохов и выдохов. После чего выпрямите ноги перед собой. Затем обязательно повторите это упражнение положив сверху левую ногу. Это упражнение очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы. И оно кажется очень простым. Тем не менее, оно очень травмоопасно для коленей. Поэтому ниже я публикую видео о том, как правильно выполнять это упражнение.

Настроены серьезно?
Обращаю ваше внимание на то, что есть упражнения для растяжки каждой мышцы, участвующей в шпагате. Если Вы намерены серьёзно заняться растяжкой, я рекомендую Вам приобрести комплект уроков, в котором я подробно разбираю 37 таких упражнений. То есть это 37 уроков, подобных тому, что находится выше. В них я опираюсь на методологию йоги. И дело не в том, что слово «асана» мне нравится больше, чем «упражнение». А в том, что это существенно более глубокий взгляд на растяжку.

4. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса

Обычно, выполняя растяжку, сами того не замечая, пытаясь компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов, люди дают большую нагрузку на поясницу. Чтобы не получить травму, обязательно необходимо подкачивать мышцы спины и пресса. Простейшим, и в то-же время очень эффективным упражнением для этого является «планка». Находитесь в ней чем дольше, тем лучше. Она укрепит вас не только физически, но и духовно. Так как каждый раз выполняя это упражнение, вы будете преодолевать себя (точней свою лень, жалость к себе, нытика, слабака…). Если хотите упростить борьбу с этими внутренними демонами, то положите перед собой секундомер. Таким образом вы будете знать сколько времени остается простоять до вашего максимального времени, и каждый раз будете бороться за рекорд. Кстати, мировой рекорд — 8 часов 1 минута 🙂

5. Заминка

Этот этап тренировки предназначен для снятия возникшего дисбаланса и перераспределения энергии по телу. В простейшем виде заминка выполняется следующим образом — лягте на пол, поднимите ноги вверх, и потрясите ими поочередно, а затем вместе. Выполняйте небольшую тряску как в разном, так и в едином ритме до тех пор, пока Вам не надоест, как минимум минуту.

6. Расслабление

После растяжки не спешите встать и бежать по делам. Обязательно лягте на спину, и на несколько минут расслабьтесь. В это время рефлексируйте происходящие в теле процессы, остатки болевых ощущений и дискомфорта, приятные ощущения… Расслабьте то, что при этом заметите напряженным, и поблагодарите себя за занятие. В результате этой приятной процедуры ваше тело будет быстрей ассимилировать результаты, и восстанавливаться к следующему занятию.

Хотите быстрей сесть на шпагат?
Чтобы быстрей прорабатывать своё тело, я рекомендую Вам не только ежедневно выполнять описанный выше комплекс упражнений, но также с пользой заполнить время между занятиями. Я понимаю, что в это время Вы загружены другими делами — ходите, ездите, работаете, читаете, спите в конце концов… Так вот в это время тоже можно выполнять упражнения, развивающие вашу гибкость. Чтобы освоить их, я рекомендую вам небольшой курс «Растяжка для занятых».

Истинным проявлением гибкости считается умение садиться на шпагат, что требует от некоторых людей определенной подготовки, включающей физические упражнения. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет без чрезмерной нагрузки повысить гибкость мускулатуры ног. Большинство из тех, кто желает сесть на шпагат, интересуются вопросом, насколько быстро можно добиться поставленной цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само собой, но и в определенно установленные сроки, то говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют то, что некоторые обладают природной хорошей растяжкой даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, имеют плохую растяжку даже в детском возрасте.

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день - утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

• прыжки на скакалке;
• легкую пробежку;
• махи ногами;
• приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Как садятся на шпагат занимающиеся единоборствами?

Бойцы, занимающиеся единоборствами, не тратят много времени на то, чтобы сесть на шпагат. Это обусловлено специальной техникой, которую они выполняют в домашних условиях. Сначала разогревают мышцы и суставы, а потом, принимая позу продольного шпагата, подставляют под себя книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которую садятся и расслабляются.

Постепенно, когда ощущаемые болезненные ощущения притупляются, убирают по одной книги. Чтобы полностью расслабиться, следует слушать любимую музыку или смотреть фильм. Сидеть на книгах нужно примерно 60 минут. Уже через две недели выполнения этой программы можно добиться прекрасных результатов.

Подводящие упражнения

Чтобы сделать шпагат, необязательно использовать книги. Есть специальный гимнастический комплекс, направленный на придание мышцам гибкости. Ноги состоят из коленного и тазобедренного суставов, мышц антагонистов. Растяжению препятствует лишь одна мышца, называемая на латинском M.gracilis. Берущаяся свое начала рядом с тазобедренным суставом, она располагается параллельно к бедренной мышце, опускается и прикрепляется непосредственно к пятке. Прочувствовать эту мышцы можно при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытках растянуться.

Упражнения на растяжку

Разогреть бедренные мышцы, которые участвуют в разведении нижних конечностей, и растянуть ноги со спиной позволяют классические наклоны вперед. Ноги при этом всегда держат сведенными вместе.

Стоя на твердой поверхности, одну ногу немного сгибают, другую отводят назад, прижимая к ягодице. Начинают растягивать коленные связки и квадрицепс, помогая себе с помощью рук. Ногу меняют. На каждую сторону растяжку делают по 50 секунд.

Глубоколежащие мышцы приобретают гибкость благодаря глубоким выпадам. Становятся прямо, выбрасываю левую (правую) ногу вперед, делают покачивающее движение.

Кажущееся легким, оно требует того, чтобы нога, являющаяся ведущей, сгибалась под углом в 90 градусов, а задняя оставалась абсолютно ровной. Делать нужно не менее четырех сетов (подходов). На каждую ногу выполняют как минимум 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно начинать тренировать шпагат. Предпочтение следует отдавать более легкому продольному. Тянуться нужно медленно и на выдохе, стараясь максимально расслабить мышцы. Иначе можно получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела не просто нужно тренировать на гибкость, но и закреплять полученный результат. Чтобы сохранить приобретаемый на занятии результат, выполняют специальное упражнение, которое называют складка. Его делают из положения сидя на полу, ноги сводят вместе и постепенно дотягиваются до носочков руками. Делают десять рывков и фиксируют исходное положение.

Тренировки на шпагат под руководством профессионала

Самостоятельные занятия подходят не всем. Некоторым достаточно сложно заставить себя тренироваться, поскольку одного желания без самодисциплины мало, что и становится главным препятствием для получения результата. Выходом из ситуации станут частные уроки с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста можно быстро и без какого-либо риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Физические нагрузки полезны, но не всегда возможны. Если температура тела высокая, то заниматься не рекомендуется. Противопоказаниями к растяжке являются воспаления мышц и суставов, поскольку травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на результат тренировок?

Рацион играет важное значение для прогресса. Он помогает восстанавливаться в периоды отдыха между тренингами. Нужно не только есть побольше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируют, а белкам - получают толчок для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно лишь придерживаться нескольких важных правил:

• быть терпеливыми;
• сосредотачиваться на результатах;
• верить в собственные силы;
• придерживаться правильного питания;
• подходить к тренировкам серьезно.

Если соблюдать все эти пункты, то добиться поставленной цели не составит никакого труда.

Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes - stock.adobe.com. Одна из асан йоги - собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение - еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

• Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
• Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
• Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
• Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно «слушать» собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно «слышать» себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

© fizkes - stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

© fizkes - stock.adobe.com

Прогиб из выпада

1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.
   
   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.
   
   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Отжимание в выпаде

   1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
   2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.
   
   

   На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

   1. Положение ног, как при выпаде.
   2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
   3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.
   
   

   © khosrork - stock.adobe.com

   Комплекс на поперечный шпагат

   Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

   Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

   Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

   Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

   Прогиб назад

   1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
   2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.
   
   

   Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

   1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
   2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
   3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.
   
   
   1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
   2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
   3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.
   
   
   

   Поделились

   
   

   Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное - соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

   Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

   Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

   Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

   Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

   Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

   С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

   За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

   За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

   В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

   Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

   Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

   Противопоказания и меры предосторожности

   Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

   Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

   • ожирение;
   • беременность;
   • заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
   • травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
   • воспаление седалищного нерва;
   • острый радикулит.

   Меры предосторожности:

   1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
   2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
   3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
   4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

   Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

   Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

   В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

   Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

   Поза воина - отличное упражнение для растяжки сухожилий

   Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

   Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

   Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

   Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

   Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

   Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

   Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

   Видео для начинающих от Ии Зориной

   Как растянуться для шпагата после 30

   В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

   Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

   Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

   Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

   Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

   Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

   Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

   Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

   Эффективная растяжка после 40

   После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

   Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

   Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

   Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

   И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

   Растяжка сидя, одна нога согнута

   Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

   Упражнения для растяжки ног - видео