Главная » Беговая дорожка » Приседания в гакк тренажере. Приседания в Гакк-тренажёре — лучшее упражнение для тренировки тяжелоатлетов Тренажер для приседания гак машина

Приседания в гакк тренажере. Приседания в Гакк-тренажёре — лучшее упражнение для тренировки тяжелоатлетов Тренажер для приседания гак машина

Приветствую. Сегодня я имел сомнительное удовольствие читать несколько статей об одном упражнении. Поразившись той ереси, которая там была написана, я не стал писать гневные комментарии, а решил осветить правдивую информацию об этом упражнении и технике его выполнения. Называется это упражнение – .

В тех статьях, которые я читал две трети информации абсолютная ложь, а ведь они находятся в топе выдачи и тысячи людей ежедневно поглощают этот шлак. А потом удивляются – откуда столько людей в зале не знающих , а все из-за таких вот нерадивых ресурсов. Ну да ладно, перейдем к непосредственному разбору гакк – приседаний.

Основные отличия от обычных приседаний

Если сравнивать гак приседания с классическим приседом со штангой, то их проще выполнять с технической точки зрения. В гак приседаниях нагрузка ложится примерно на те же мышцы что и во время выполнения их со штангой, но с некоторыми отличиями, о которых поговорим чуть позже.

Несмотря на свою относительно простую технику, гак приседания – травмоопаснее. В основном из-за характера расположения тела в тренажере, так спина, в частности, поясница, постоянно прижата, что не дает возможности корректировать свое положение во время упражнения. Приседая со штангой, мы всегда можем отклониться чуть назад или податься немного вперед, в зависимости от ситуации, что в некоторых случаях может уберечь человека от травмы. В гак приседаниях, такая возможность отсутствует.

Зачем делать гак приседания в тренажере

Собственно, зачем спортсмены выполняют гак приседания в тренажере? Почему не делать только классику? Все очень просто – гак приседания в отличие от обычных, более акцентировано нагружает квадрицепсы и в какой-то степени игнорирует ягодичные мышцы. Это главная особенность гак приседаний.

Этот вид приседаний в тренажере, используют, прежде всего, для проработки внутренней и внешней сторон четырехглавой мышцы бедра. От этого упражнения бедра раздаются в ширину. Кроме того, выполняя его, появляется четкое разделение между квадрицепсом и бицепсом берда.

Техника выполнения гак приседаний

Главным условием безопасности этого упражнения, является правильная постановка ног на платформе. Необходимо следить, чтобы колени не выходили за условную линию носков.

Но если в этого можно добиться путем изменения положения тела, то в гак приседаниях единственное, чем можно оперировать, так это положением ног и стоп.

Поэтому, чтобы колени не заходили за носки, перед выполнением упражнения нужно поставить ноги как можно ближе к верхнему краю платформы. Если сделать иначе и расположить ноги под собой, то колени гарантированно будут заходить за носки, вследствие чего на суставы будет действовать ломающая нагрузка – а так и до травматологии недалеко.

Итак, ноги поставили правильно. Теперь нужно зафиксировать тело в тренажере. Плотно прижмите плечи к специальным валикам.Спина должна быть плотно прижата к тренажеру весь подход. Отрывать поясницу нельзя. Зафиксировав положение тела, и правильно расположив ноги на платформе, можно приступать к приседаниям.

Сделайте глубокий вдох, взгляд направлен строго перед собой, плавно опуститесь. Как спина начинает отрываться от опоры, значит, вы нашли нижнюю точку. Обычно, для этого достаточно опускаться пока бедра не станут параллельны платформе. После этого из нижней точки начинайте подъем. В момент преодоления наибольшей нагрузки сделайте мощный выдох. Далее, повторите приседание в той же последовательности.

Важно также сказать о том, что гак приседания нужно выполнять внутри амплитуды. То есть в верхней фазе упражнения, ноги до конца не выпрямляйте, сохраняя небольшой изгиб в коленном суставе. Делая приседания в такой манере вы, во-первых, бережете свои колени, а во-вторых, не позволяете квадрицепсам расслабляться, держа их под нагрузкой весь подход.

Особенности постановки ног

Как вы понимаете, ноги на платформе можно поставить не только ближе или дальше от себя. Также их можно расположить шире или уже; есть возможность развернуть стопы внутрь или поставить их врозь. Все это напрямую сказывается на характере нагрузки в гак приседаниях.

Чем шире поставите ноги, тем больше нагрузки припадет на внутреннюю поверхность бедра, соответственно, чем уже стоят ноги на платформе, тем сильнее прорабатывается внешняя сторона квадрицепсов.

То же самое касается и положения стоп. Если стопы поставить врозь, то нагрузка смещается на внутреннюю часть квадров, так же развернув стопы внутрь, вы будете тренировать внешнюю часть мышц бедра.

Вот и все, что вам нужно знать о гак приседаниях в тренажере, для того, чтобы качественно потренировать свои квадрицепсы. В заключение хотел бы дать один совет, касающийся, применения этого упражнения в тренировках. Делайте гак приседания вторым упражнением после классического приседа или жима ногами. Такая комбинация позволит эффективнее проводить тренировку ног.

Видео: Гак приседания

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Отличная возможность нарастить плотные мышцы на ногах, поддержать физическую форму – приседания в стиле гакк. Есть несколько вариация выполнения этих упражнений – со штангой и при помощи тренажера, прямо и спиной к установке. Выбор остается за вами, зависит он от целей, оснащения.

Что такое гакк-приседания

Приседания Гаккеншмидта, или гакк, получили свое название от человека, изобретшего их и тренажерное устройство, с помощью которого эти упражнения делаются. Жил Георгий Гаккеншмидт в начале прошлого века в России и занимался борьбой. Такая нагрузка со специальным тренажером либо без него разрабатывалась для развития передней части бедра, то есть квадрицепса (другое название – четырехглавая мышца). Присед в гакке, использование дополнительного веса увеличивает эффективность прироста, способствует гармоничной прорисовки ножных мышц.

Тренажер Гаккеншмидта создавался так, чтобы не нагружать спину, при этом прокачивая ноги. Поэтому сама машина выполнена в виде рамы из металла с двигающимися вверх-вниз подплечниками, на которые крепится нужный груз, и опорной платформой для ног. Во время тренировки вы располагаете плечи под упорами, затем производите сгибание и разгибаете колени, выполняя приседания.

Присед Гаккеншмидта требует соблюдения нескольких принципов безопасности, чтобы обезопасить свой позвоночник от травм. Для этого поднимайте подбородок вверх во время выполнения, а пятки вдавливайте по мере возможности в пол. Часто стопы держат параллельными, но если желаете увеличить напряжение во внутренней поверхности, слегка разведите носки в стороны, если же нужно развить наружную часть квадрицепса – пятки.

Техника гакк-приседания

Уделите время процедуре разминки ног, ступней и кистей.
Снаряд должен быть за вашей спиной. Исходное положение: ноги – на ширине плеч (носки смотрят наружу), руки – вдоль туловища (отведены назад).
Необходимо согнуть колени, держа спину прямой, возьмитесь за штангу, захватив ее снизу. Этот этап делается на выдохе.
Затем на выдохе нужно встать, чтобы ноги и верхняя часть тела были в одну линию.
Выполняем следующее приседание Гаккеншмидта так, чтобы бедра сделались параллельными полу, но колени не выступали за носки.
И без задержки нужно встать, отдавая вес пяткам.
Сделайте плавно необходимое количество повторений, держа голову поднятой, чтобы спина не сгибалась.
Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось.

Приседания в гакк-машине

Правильный гакк-тренажер ставится с наклоном в пятнадцать градусов. А верное приседания в гакк-тренажере начинается с плотно прижатой верхней части к плечам и выбора постановки ног. Разработка медиальных головок происходит при широком разведении стоп, если ноги вместе – тренируются латеральные головки. Плюс для безопасности стоит выбирать обувь, у которой ребристая поверхность, чтобы не скользила по платформе.

Техника выполнения гакк-приседания

Чтобы сделать присед в гакк-машине, нужно выполнить разминку.
Затем стоит выставить на грифе нужный вес.
Следует прижать спину к тренажеру, ухватиться руками за наплечники, а ноги поставить на платформу, чтобы между ними было около 60 см.
Отключите запирающий механизм и начните распрямлять коленные суставы.
Затем опускаетесь так, чтобы угол между коленями и полом был немного меньше 90 градусов. Если есть болевые ощущения в коленных суставах, тогда глубокие приседания лучше не делать.
Идет уже следующий подъем без перерыва в верхней точке перед спуском.

Обратный гакк-присед является особенно эффективным для развития объема мышц передней поверхности бедра. Такого эффекта не дают даже классическое гакк-упражнение. Чтобы выполнить эту нагрузку, необходимо повернуться лицом к движущейся платформе и сделать все то же, что описано в технике выше. Только перед обратной нужно освоить основную технику гакк. Не торопитесь увеличивать вес, пускай пресс будет втянутым. Амплитуда же движений будет зависеть от технических возможностей тренажера.

Чем заменить гакк-приседания

Жим в гакк-машине – один из основных способов работы с ягодичными мышцами, дающих максимальный результат. Нагрузка на них увеличивается, если присесть как будто на стул, отводя ягодицы назад. Снимается напряжение подкладыванием небольшого бруска под пятки. Плюс эти упражнения хорошо прокачивают квадрицепс, косые мышцы, эффектно прорисовывая эту зону. Заменить их может понадобиться, если есть болезненные ощущения в коленях, связках и по другим причинам.

Есть следующие варианты, чем заменить:

Приседания с весом на специальном поясе, куда закладываются гантели и блины.
Наклоны вперед с использованием груза.
Выпады вперед с применение гантелей подходят всем: мужчинам и женщинам, даже людям, у кого проблемы со спиной.
Различные вариации приседаний на одной ноге (меняя положения и стоя то на скамейке, то на полу).
Прыжки вверх и быстрый бег на короткие дистанции являются дополнительной мерой по наращиванию мышечной массы ног.

Видео: жим ногами в гакк-машине

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Гакк приседы — это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Исходное положение:

Расположитесь на тренажере стоя, поставив ноги чуть выше середины платформы впереди коленных суставов.
Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмите к спинке скамьи, поясница прогнута.
Возьмитесь крепко руками за ручки тренажера.
Голову положите на подголовник и держите ее на одной линии с позвоночником все время.

Движение:

Снимите фиксаторы и на вдохе медленно опуститесь вниз до прямого угла в колене или чуть ниже.
На выдохе динамично встаньте в исходное положение, но не резко.

Варианты выполнения

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:

	Узкая постановка ног нагружает больше латеральные головки квадрицепса.
	Широкая постановка, носки развернуты наружу (сумо) — медиальные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра.
	Высокое и узкое положение ног на платформе акцентирует нагрузку на бицепсе бедра и ягодицах.
	Узкое положение ног в нижней части платформы нагружает переднюю поверхность бедра, но будьте с этим положение осторожны, так как есть опасность выпасть вперед и это может привести к так называемой ломающей нагрузке. Этот вариант увеличивает нагрузку на коленные суставы, становится причиной болевых ощущений, которые впоследствии трансформируются в постоянный дискомфорт.

Видео Гакк приседания

Видео Приседания Гаккеншмидта для девушек

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – .

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта — это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют разминки , если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к настройке тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать задвижки в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте атлетический пояс , если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их эластичным бинтом .

Выберите обувь на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Включение в программу

Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Итог

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Карта мышц

Квадрицепс состоит из трех косых и одной прямой мышцы, которая формирует рельеф передней части бедра. Эти мышцы соединяются вместе в сухожилии квадрицепса, которое закрепляется у коленной чашечки. После этого оно переходит в пателлярную связку, которая отвечает за сгибание колена. Таким образом, упражнение позволяет усилить максимальную нагрузку, переносимую коленями во время выполнения других упражнений.

Правильная техника

Эта разновидность приседаний выполняется на специальной Гакк-машине. Обычно они располагаются под небольшим углом по отношению к полу. Как правило, наклон составляет 15 градусов. На тренажере находится подвижная платформа и удобные подушки для плеч.

Во время выполнения упражнения, спина плотно прижимается к неподвижной части тренажера, а руки опираются в рукояти. Причем важно понимать, что ноги можно ставить по-разному, перемещая нагрузку по всей поверхности бедра.

В общем случае техника выполнения приседаний заключается в следующем:

Нужно встать на платформу таким образом, чтобы расстояние между стопами составляло 60 см. Ноги слегка сгибаются в коленях, а стопы стоят параллельно друг другу. Спина плотно прижимается к платформе, а плечи упираются в подушки.
Убрав стопоры, ноги выпрямляются в коленях, и вес переходит на плечи.
Не нужно задерживаться в верхней точке амплитуды. Присед совершается до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет составлять 90 градусов. В этот момент спина должна плотно прижиматься к спинке тренажера.
Пятки сильно вдавливаются в платформу, и ноги без задержки поднимаются вверх. Важно не до конца выпрямлять их, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.
Удерживая постоянное напряжение в бедрах, упражнение выполняется необходимое количество раз.

Начинающим атлетам вполне хватит нагрузки в 10 кг. Желательно выполнить 15 чистых повторений по 2-3 подхода. Этого будет достаточно для хорошей проработки мышц.

Безопасность

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. В нем очень важно не делать лишние рывковые движения . Дело в том, что они создают чрезмерную нагрузку на суставы, в это неблагоприятно отражается на здоровье атлета. Чтобы уменьшить вероятность совершения рывка, нужно выставлять меньший вес.

В Гакк-приседаниях огромная часть нагрузки переходит на плечи и спину. Если они будут округляться и отрываться от мягкой платформы, то это может привести к получению травмы. Именно поэтому очень важно удерживать спину в неподвижном положении.

Колени также относятся к уязвимым частям тела атлета. Во время выполнения приседаний на них ложится огромная нагрузка, поэтому не стоит в конечной точке амплитуды полностью выпрямлять их, «выключая» сустав.

Типичные ошибки

Неправильная техника дыхания . В этом упражнении соблюдение техники дыхания очень важно, так как оно помогает атлету правильно доделать приседания. В момент задержки дыхания, мышцы получают дополнительную силу, поэтому у спортсмена появляется возможность сделать большее количество приседаний.

Индивидуальное выполнение упражнения . Гакк-приседания не нужно выполнять сразу же после разминки. Оно будет эффективным только в том случае, если атлет будет делать его после приседаний со штангой.

Неравномерная постановка ног . Ноги атлета должны стоят параллельно друг к другу на платформе. Также важно следить за разворотом носков, так как от этого может зависеть качество проработки бедер. Если одна нога развернута сильнее второй, то бедра станут получать неравномерную нагрузку, что в будущем отразиться на форме ног.

Округление спины . При работе с очень большим весом плечи и спина начинают получать серьезную нагрузку, поэтому очень важно держать эту часть тела прижатой к спинке. Если не получается это сделать, то рекомендуется уменьшить рабочий вес.

Экипировка

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. На штангу, используемую в нем, можно надевать дополнительные диски, которые позволят усложнить выполнение упражнения. Что касается обуви и одежды, то она должна быть максимально удобной. Лучше всего использовать эластичные шорты, так как можно своими глазами увидеть, как работают мышцы.

Важно запомнить, что многое зависит от ширины постановки ног. Если они стоят узко, то основная часть нагрузки пойдет на переднюю часть бедер, но если шире – то на внутреннюю поверхность бедра.
Если вам необходимо качественно нагрузить ягодицы, то ноги ставятся как можно выше. В этом случае колени не смогут слишком далеко уходить вперед, а тазобедренный сустав сможет сгибаться под острым углом.
Позвоночник постоянно ощущает нагрузку, поэтому важно крепко прижимать спину к подушке тренажера.
В нижней точке амплитуды колени ни в коем случае не должны выходить за уровень носка, так как они начнут получать опасную нагрузку.
Чем ниже вы сможете «сесть», тем лучше будут работать ягодицы. Если будете недоседать, то нагрузка пойдет на бедра.
Девушки также могут заниматься в Гакк-тренажере, но для них рекомендуется использовать не очень большой вес. Ягодицы и бедра лучше прочувствуют нагрузку, если вы сделаете упор на количество повторений, а не на вес.
Женщинам не рекомендуется тренироваться на этом тренажере больше двух раз в неделю.

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть.

За счет указанной особенности этих упражнений они используются именно для наращивания квадрицепсов и оттачивания латеральной что, в свою очередь, позволяет гораздо отчетливее проявить разделение между и квадрицепсами.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему виду упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепсов. Они подходят в равной степени и начинающим, и опытным спортсменам. Как правило, такие приседания выполняются на три-четыре сета по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания - идеальные упражнения для людей, которые занимаются длину, бегом, футболом, волейболом и прочими игровыми видами спорта.

Правильное выполнение

Встаньте в тренажер и под валики, расположенные сверху. Плотно прижмитесь спиной к опоре. Расставьте ноги на ширину плеч, выдвинув ступни немного вперед таким образом, чтобы они стали ближе к верхнему краю платформы. Во время выполнения упражнения ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Подбородок зафиксировать параллельно платформе, торс сохранять в прямом положении и удерживать в напряженном состоянии, не отрывая его от опоры. Выполняя приседания в гак-машине, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельно платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все так же задержав дыхание, напрягайте квадрицепсы и сильно (но без рывка) поднимайтесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседания, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда будет преодолен самый сложный участок, можно делать выдох.

Гак-приседания следует выполнять, широко поставив ступни и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на передние части бедер, тогда как ягодицы, спина и задние поверхности бедер будут практически полностью освобождены, но квадрицепсам это только пойдет на в тренажере - это изолированное упражнение. С одной стороны, это является его недостатком, но такая особенность может считаться и преимуществом, так как приседания подобного плана успешно используются для эффективного расширения передних проекций бедер. Для этого нужно поставить ступни рядом и параллельно друг другу. Изменив их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние части квадрицепсов.

Как избежать травм во время выполнения упражнения

Чтобы исключить вероятность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо ставить ноги четко под тазом - в середине платформы или поближе к ее внутреннему краю. Кроме того, указанное положение не вызывает постоянного желания оторвать торс от опоры. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не отрывать спину от опоры, можно также представить, что вы делаете приседания у стены. Прижимайтесь к плоскости как можно сильнее и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания - более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте вам необходимо сильно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате этого которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа "гак". Приседания со штангой именно поэтому считаются более опасными.

При выполнении приседаний гак-нагрузка сосредотачивается на квадрицепсах гораздо больше, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В рассматриваемом варианте в основном прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхние части квадрицепса. А чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но при этом нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Помните о так как это поможет вам сберечь напряжение в мышцах вокруг поясницы. Если вы сделаете вдох преждевременно, то давление внутри груди уменьшится, упадет стабильность позвоночника. И нельзя ни в коем случае задерживаться в нижней точке, сразу же поднимайтесь вверх. Направление движения нужно менять быстро, но без рывка.

Гак-приседания (фото тренирующихся представлены выше) при грамотном подходе - это не только тяжелая и изнурительная работа, но и достаточно болезненный процесс (на первых порах). Вы должны помнить, что качать мышцы ног - совсем не то же самое, что, например, грудные. Можно сказать, что в такой тренировке самое главное - это умение работать, превозмогая собственные возможности. Поэтому именно гак-приседания являются самыми эффективными упражнениями для проработки мышц ног. Этот тип тренинга изобрел - знаменитый многократный чемпион и рекордсмен в тяжелой атлетике и французской борьбе.

Успехов на тренировках!