» »

Программа тренировок для увеличения жима лежа. Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв Жим лежа бывает разным

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

  • 1. (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

  • 1. – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

  • 2. – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
  • 3. – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

И если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу - это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс


Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

2. Шокируйте свои грудные мышцы

Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей , увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?

3. Не допускайте перетренированности

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.

4. Уделяйте больше внимания восстановлению




Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник

Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный , и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке

Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы



Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.

8. Возьмите неделю отдыха

Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.

9. Используйте спортивное питание


Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работайте над техникой

Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

«Сколько жмешь?» - вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в .

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы - процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
  • Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) - 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего - пропускаем четвертый пункт.

Четверг

  • Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
  • Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
  • Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на . Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

  • Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
  • Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
  • Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
  • Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

  • Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
  • Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

  • Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
  • Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
  • Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях - не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

  • 24.09.2006, 13:05

    rad

    Как увеличить результативность в жиме лежа.

    занимаюсь 2 года,при весе в 88 кг максимальное усилиена жиме-110 кг,но около пол года не могу его увеличить
    делаю обычно пирамиду или 3-4 подхода по 8-10 раз
    помогите,может какие упражнения другие или подходы

  • 24.09.2006, 15:57

    Gladiator
    Вот статья, в которой ты найдешь ответ на свой вопрос:

    Как увеличить результативность в жиме лежа.

    Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.
    Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.
    Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
    Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
    Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
    Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.
    Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
    Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
    Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
    Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
    Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
    Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".
    Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.
    Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.
    Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3
    (три подхода по 5 повторений)
    Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
    Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
    Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
    Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
    (как видите, здесь число повторений снижается)
    Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
    Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
    (здесь снова снижается число повторений в подходах)
    Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
    Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3 Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
    Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
    (теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
    Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
    Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
    Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
    Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
    (снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
    Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
    Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
    Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
    Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3
    Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами.

  • 25.09.2006, 00:32

    Wollan

  • 26.09.2006, 00:30

    Гомеопат

    а Рик Уейл использовал советские наработки силовго тренинга.........

  • 26.09.2006, 00:39

    FAGOT
    Это отличная система для лифтеров они ей часто пользуются насколько я понимаю.Да и скажу так что я несовсем согласен с Гомеопатом я вот с трудом увеличиваю массу а она и так не велика правда при моём росте будет нормально но всётаки,а силовые растут потихому.Я думаю что веся 72кг тянуть например становую в 200кг это нормально.

  • 26.09.2006, 04:23

    Wollan

    Сообщение от Гомеопат

    прибавить в мышечной массе - автоматически прибавиться и жим.........
    а Рик Уейл использовал советские наработки силовго тренинга.........

    Наверно по-этому я и почуствовал близость с этой стратегией тренеровок.

  • 26.09.2006, 06:49

    Arnowt




    Кстати ошибка многих атлетов делать проходку в разные дни. Это не верно. Так как результат будет выше, а вот процентовка на следующий цикл получится немного завышенной. А это в 90% случаев приводит застою в результатах. Особенно в жиме лежа. Так что еще одно дополнение к этой программе не превышать написанные веса ни на 1кг. Будут недели которые покажутся совсем легкими, повышайте немного темп, но не вес(!) снаряда.

  • 26.09.2006, 10:31

    Гомеопат

    Сообщение от Admin

    Исходя из субъективных ощущений, медленновата динамика.
    Я бы однозначно сократил цикл до 8, макс 12 недель.
    А вот «горки» это гуд почти на всех великолепно работают.

    Что касается заключительного абзаца:
    За пару дней восстановиться не реально, необходимо 1-2недели(!)
    Выйдя на свои 102-105% необходимо плавно в течении недели снижать нагрузку. Потом уже сделать чистый отдых на 2-3дня. И проходка.

    Кстати ошибка многих атлетов делать проходку в разные дни. Это не верно. Так как результат будет выше, а вот процентовка на следующий цикл получится немного завышенной. А это в 90% случаев приводит застою в результатах. Особенно в жиме лежа. Так что еще одно дополнение к этой программе не превышать написанные веса ни на 1кг. Будут недели которые покажутся совсем легкими, повышайте немного темп , но не вес(!) снаряда.

    Не согласен - повышения темпа приведет к уменьшению нагрузки, надо понизить темп выполнения темпа, причем уместно сделать паузу на груди

  • 26.09.2006, 10:57

    Arnowt



    Но да это уже техника. отдельный разговор:)

  • 26.09.2006, 11:00

    Гомеопат

    Сообщение от Admin

    Имелось ввиду, уменьшать отдых.
    Пауза на груди для лифтера обязательна(!).
    А еще нужно стремиться максимально быстро выстреливать штангу вверх это увеличиват взрывную силу и нагрузку.
    Но да это уже техника. отдельный разговор:)

    Тогда понятно все:)

  • 30.09.2006, 14:40

    STAN
    совершенно рабочая прога, обкатана на себе

  • 05.10.2006, 11:11

    Severomor

    Сообщение от rad

    делаю обычно пирамиду или 3-4 подхода по 8-10 раз
    помогите,может какие упражнения другие или подходы

    Еще вариант есть у Муравьева "Путь к силе" кажется, тоже на 16 недель, про 8-10 повторений можно забыть. Максимально 5 раз. Очень интересное изменение нагрузки
    Добавлено через 37 минут
    Зараза, все съезжает, но примерно так. 2 раза в неделю
    60% 65% 70% 75%
    Пн 5 5 5 3*4
    Пт 5 5 2*5
    60% 65% 70% 75% 80%
    Пн 5 5 5 2*4 2*3
    Пт 5 5 5 2*4
    60% 65% 70% 75% 80% 85%
    Пн 5 5 5 4 3 3*2
    Пт 5 5 3*5
    60% 65% 70% 75% 80%
    Пн 5 5 3*3 3 3*3
    Пт 5 2*5 4 3*4
    60% 65% 70% 75% 80% 85%
    Пн 5 5 4 4 2*3 3*2
    Пт 2*4 4*4 3*4
    60% 65% 70% 75% 80%
    Пн 5 5 4 4 3*3
    Пт 5 5 3*5
    60% 65% 70% 75% 80% 85%
    Пн 5 5 4 4 3 3*2
    Пт 5 5 4 3*4
    60% 65% 70% 75% 80%
    Пн 5 5 4 4 3*3
    Пт 5 5 3*5
    60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
    Пн 5 2*5 2*4 2*3 2*3 2*2 3*1
    Пт 5 5 5 4 3 2*2
    60% 65% 70% 75% 80% 85%
    Пн 5 5 4 4 2*3 3*2
    Пт 5 5 5 4 3*3
    60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
    Пн 5 5 2*4 4 3 2*2 3*1
    Пт 5 5 2*5 2*4 2*3 2*2 2*1
    60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
    Пн 5 5 5 4 3 2 3*1
    Пт 5 5 5 4 3 3*2
    60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
    Пн 5 5 5 4 3 2 2*1 1
    Пт 5 5 5 4 3 2 3*1
    60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
    Пн 5 5 5 4 3 2*2 3*1
    Пт 5 5 5 4 3*3
    60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 97,5%
    Пн 5 5 5 4 3 2 2*1 1
    Пт 5 5 5 4 3 2*2
    60% 65% 70% 75% 80% 85%
    Пн 5 5 5 4 3 3*2
    Пт 5 5 5 4 3*3

  • 05.10.2006, 19:50

    STAN
    Я сейчас по жимовой проге Шейко тренируюсь, немного подредактировал под себя, тяжело, но работает

  • 06.10.2006, 11:12

    Severomor

    Сообщение от STAN

    Я сейчас по жимовой проге Шейко тренируюсь, немного подредактировал под себя, тяжело, но работает


    :) :mad: .
    планы разрядников
    для КМС
    для МС
    для МСМК
    для ЗМС
    ссылки запрещены - так я ж их убрал, это просто подчеркнуто - не все:) последняя была ссылкой
    Бум знакомиться ближе

  • 06.10.2006, 11:48

    Raison

  • 06.10.2006, 12:13

    STAN

    Сообщение от Severomor

    Я так не смогу, слишком много. Больше часа, часа пятнадцати стараюсь не заниматься, к тому же хожу очень поздно. Для меня жим и присед в один день - сдохнуть и не встать, лучше сразу застрелиться
    :) :mad: .
    Ну у него (Шейко) все круто. Для всех уровней. Нашел сайт. Там вот:
    планы разрядников
    для КМС
    для МС
    для МСМК
    для ЗМС
    ссылки запрещены - так я ж их убрал, это просто подчеркнуто
    Бум знакомиться ближе

    Со всеми этими планами знаком, можно брать за основу,но всё конечно надо редактировать под себя.
    Добавлено через 5 часов 6 минут
    Очень простая,но реальная прога

    Если вы хотите сдвинуть с мертвой точки ваши достижения в жиме лежа, и заодно увеличить объемы ваших грудных мышц, то предлагаемый нами 10-недельный курс - это то, что вам нужно! Мы рассчитали его на предельный результат (в 1 максимальном повторении) в 100 килограммов. Если ваш повторный максимум отличается от этого, то просто сделайте перерасчет. Например, если ваш ПМ - 120 кг, вы умножаете все рекомендуемые веса в подходах на 1,2; если ваш ПМ - 90 кг, то вы умножаете все рекомендованные веса соответственно на 0,9.

    Итак, вот распределение нагрузок в жиме лежа на ближайшие 10 недель (вы заменяете этой программой все ваши упражнения на грудь, тренируя грудные мышцы дважды в неделю, например, по понедельникам и пятницам; в среду можете сделать вспомогательные упражнения для жима лежа, например, разведения рук с гантелями лежа или трицепсовые жимы со штангой узким хватом).

    Обратите внимание, что в каждой клетке обозначен вес штанги, число подходов и повторений с данным весом. Там, где указано Мах, вы должны проделать максимальное число повторений. Желаю успеха!
    Неделя Разминочные и рабочие сеты
    1 60x1x10, 65x1x7, 72,5x1x5, 80x1x3
    2 50x1x10, 65x1x5, 77,5x1x3, 85x1x1
    3 55x3x8, 70x1x6, 75x1x4, 85x1x2
    4 55x3x5, 75x3x3, 82,5x3x2, 90x3x1
    5 62,5x1x10, 67,5x1x7, 75x1x5, 85x1x5
    6 52,5x1x10, 67,5x1x5, 80x1x3, 87,5x1x1
    7 57,5x3x8, 72,5x1x6, 80x1x4, 87,5x1x2
    8 60x3x5, 77,5x3x3, 85x3x2, 92,5x3x1
    9 85x1xMax, 90x1x1, 85x1x3, 92,5x3x1
    10 85x1xMax, 95x1x1, 100x1x1, 107,5x1x1