Главная » Бег » В какой день делать шраги. Шраги со штангой — лучшие упражнения для трапеций! Общие важные моменты выполнения упражнения

В какой день делать шраги. Шраги со штангой — лучшие упражнения для трапеций! Общие важные моменты выполнения упражнения

Красивые сильные трапеции - показатель реальной мощи и спортивности человека. Специфика проработки мышц трапеции в том, что для их одновременной прокачки не существует упражнений.

Все три группы, на которые мышца делится, необходимо прорабатывать в отдельности. Для концентрированной и целенаправленной проработки трапеций чаще всего используются шраги.

Читайте про стоя

Польза шрагов или как накачать трапецию

На накаченные тела соревнующихся культуристов можно смотреть часами. Они идеально проработаны и высушены. На сцене трапеция становится визуальным центром притяжения к спортсмену в заднем ракурсе. Но даже на фронтальных позах эта массивная группа мышц способна удивить своей мощью. Именно тогда понимаешь визуальную и эстетическую значимость трапециевидных мышц.

Развитие трапеций делает образ бодибилдера завершенным. Если культурист не прорабатывает эту часть тела, то его мускулатура сзади не будет выглядеть на все 100 %.

Многие начинающие спортсмены не отдают должного внимания мышцам трапеции. Однако трапеции - это большие мышцы, площадь которых сопоставима с площадью пресса, они покрывают собой минимум треть спины. «Забивая» на трапеции без внимания остается огромная часть спины, что автоматически делает ее слабой, а форму атлета непропорциональной.

Силовая подготовка мышц трапеций откликнется при выполнении становой тяги, отрыве штанги от пола и подъеме ее на грудь. Также проработка мышц трапеций участвует в достижении конкурентных результатов в других активных видах спорта, ведь мышцы применимы во всех движениях плечевого пояса.

Универсального инструмента для комплексного развития трапеций не существует. Строение трапециевидной мышцы такое, что для ее прокачки необходимо одновременно задействовать в работу три различных пучка, а это невозможно реализовать не одним известным движением.
Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение ни использовалось, все три пучка не будут участвовать в нем с одинаковой степенью интенсивности, поэтому каждый из них необходимо целенаправленно тренировать в отдельности.

Средняя часть мышцы прорабатывается, когда спортсменом выполняются разнообразные тяги в наклоне. Низ трапеций качают поднятием веса над головой и отжиманием на брусьях. Верхняя часть трапециевидной мышцы «делается» шрагами.

Помимо трапеций в шрагах в равной степени прорабатываются ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатки. Просто наглядно видно только трапециевидные мышце, ведь две другие накрыты ней.

Шраги с гантелями стоя: техника выполнения

Упражнение включает в работу верх и середину трапеций, которые при регулярном выполнении подымаются и выделяются на общем рельефе тела.

Популярность упражнения объясняется гибкостью спортивного инвентаря. В отличие от штанги гантели можно держать в различных позициях (перед собой, за спиной, по бокам корпуса) и поднимать под любым углом наклона. Эти преимущества позволяют легко маневрировать с разнообразием выполнения шраг и каждый раз использовать приемлемую для себя подгонку упражнения.
Важный момент! Перед выполнением шраги с отягощением необходимо провести качественную разминку суставов верхнего плечевого пояса, чтобы не надорвать мышцы и не потянуть сухожилья.

Станьте ровно, ноги подвиньте немного уже ширины плеч.
Поднимите гантели так, чтобы снаряды были «смотрели» на внешнюю поверхность бедра.
Выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогнитесь в пояснице, приподнимите и выпрямите грудь.
Руки полностью расслабьте, чтобы исключить их участие в упражнении.
Поднимите подбородок до параллели с полом и взгляд направьте прямо.
На вдохе начинайте поднимать плечи настолько высоко, насколько это возможно (пока не «исчезнет» шея).
В самой верхней позиции остановитесь на пару секунд, максимально напрягая прорабатываемые мышцы, и не спеша возвратитесь в стартовую позицию.
Повторите необходимое количество подходов.

При выполнении шраги туловище нужно держать прямо. В фазе подъема опустите немного подбородок (без фанатизма), так нагрузка на трапециевидные мышцы станет больше.

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Иная техника прокачки трапеций с использование гантелей подразумевает использование наклонной скамьи, зафиксированной под углом 45 градусов (отлично походит для девушек).

Выполнение упражнения мало чем отличается от предыдущего. Идет проработка тех же групп мышц. Единственная отличительная особенность, которая спасет от сутулости - значительная нагрузка верха спины.

Лягте на скамью животом так, чтобы голова была в свободном пространстве (выходила за поверхность скамьи).
Согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Сгиб в коленях уберет нагрузку с коленных суставов.
Гантели нужно взять верхним хватом или самостоятельно, если они лежат рядом на подножке или попросить соседа помочь с взятием снарядов. Отягощение нужно держать на вытянутых руках.
На вдохе пожмите плечами и, выпятив грудь, по максимуму сведите лопатки.
Остановитесь в верхней позиции на 1?3 секунды и не спеша вернитесь в стартовое положение.

В данном варианте упражнения прорабатываются мышцы трапеции, а также участвуют в работе грудные мышцы и мышцы дельты.

К выбору веса необходимо подойти с особой ответственностью, чтобы мышцы имели возможность сокращаться и растягиваться до конца.

Новичкам не рекомендуют увлекаться такими упражнениями, они больше предназначены для опытных спортсменов, соревнующегося класса. Впервые пришедшим в зал не стоит волноваться по поводу развития трапеций, этим мышцам не нежно оказывать первоочередное внимание и на уровне любителя будет достаточной косвенной работы трапеций в других базовых упражнениях.

Тренировка трапециевидных мышц с большими весами портит осанку и не позволяет максимально четко проработать нужную область, распределяя нагрузку между всеми мышцами плечевого пояса. При тренировках с предельным грузом необходимо использовать кистевые ремни, чтобы хватило сил удержать штангу и выполнить сет в полном объеме.

Общих рекомендаций по использованию конкретного начального веса не существует. Он определяется в индивидуальном порядке в зависимости от предварительной подготовленности атлета. Конечно, лучше начать с минимума для отточки идеальной техники и через время постепенно увеличивать нагрузку.

Видео, как делать шраги с гантелями стоя (Денис Борисов).

Наше Вам с кисточкой! Сегодня нас ждет классическая заметка по технике безопасности выполнения такого упражнения, как шраги с гантелями. Мы осветим все практические аспекты и тонкости, узнаем о преимуществах и основных ошибках и конечно же познакомимся с…ну да не буду палить всех фишек, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все прильнули к голубым экранам мониторов (или чего у Вас там) , мы начинаем.

Шраги с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось, что у каждого посетителя тренажерного зала есть свои любимые упражнения и зоны (мышечные группы) проработки. Чаще всего у парней это грудные и бицепсы, у барышень – пресс и ягодицы. Именно наиболее выигрышым частям тела мы уделяем самое пристальное внимание, забивая на другие - не очень показательные. В общем, человеки - народ избирательный и качает только то, что считает нужным и что больше всего бросается в глаза. А посему следующее упражнение – шраги с гантелями, не в чести у большинства “доморощенных” скульпторов, и если и выполняется ими, то лениво, неохотно и через пень-колоду:). Почему так проиcходит? Видимо, из-за малой информированности населения о его полезности и нужности. Что ж, будем исправлять сложившуюся ситуацию посредством данной заметки. Итак, давайте засучим рукава и приступим к повествованию.

Шраги – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапеций. Трапеции – это геометрическая фигура у которой две стороны мышца верха спины, которая используется для поддержания, а также подъема и поворота лопаток. Самой видимой частью трапециевидной мышцы является верхний регион, который простирается от шеи и создает “горб” поверх плеч. Мышцы названы так, т.к. их пара образует форму, похожую на трапецию. При движении плечей вверх, ротаторная манжета и разгибатели (выпрямители) позвоночника выступают в роли мышц стабилизаторов, т.е. они поддерживают и контролируют движение дельт. Вообще, чтобы на бытовом уровне почувствовать трапеции, надо притянуть плечи к ушам, ведь именно это движение заложено в основу шраг.

Наглядно “зацепляемый” шрагами мышечный массив выглядит следующим образом:

Часто именно область трапеций является самой плохо развитой мускульной единицей верха спины. Стоит сказать, что шраги – это отличное упражнение для офисных работников и тех людей, кто слишком много сидит и проводит время за ПК. Оно отлично снимает стресс и напряжение с этой закрепощенной мышечной области.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

У каждого движения есть свои плюсы. К преимуществам упражнения шраги с гантелями можно отнести:

предельную изоляцию трапеций и увеличение объемов только этой области спины;
разнообразное положение снаряда - отягощение может находиться за/перед бедрами;
улучшение осанки - шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно;
улучшение походки – прямая спина меняет походку в лучшую сторону, человек не смотрит вниз и, в буквальном смысле, несет себя;
хорошо развитые плечи вкупе с трапециями придают массивности телосложению атлета и существенно выделяют его на фоне других, особенно в открытых футболках.

Теперь переходим к технической части заметки, а точнее к…

Техника выполнения

Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.

Шаг №1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.

Шаг №3.

Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Что касается подвижного варианта, то он представляет собой следующую картину...

Упражнение шраги имеет множество различных вариаций, в частности вот примеры некоторых из них:

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои секреты и технические фишки, которые помогут выполнить его на 100% идеально. В частности, запомните:

не включайте в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их, они предназначены только для удержания веса;
не отводите плечи назад (элемент вращения) в верхней точке;
старайтесь поднять плечи как можно выше, коснитесь ими ушей:);
в верхней амплитуде производите пиковое сокращение;
на протяжение всего движения сохраняйте строго вертикальное положение корпуса;
в начале движения статически напрягите мышцы кора для лучшей стабилизации спины;
“не бросайте” плечи находясь в верхней точке;
поднимайте гантели вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно;
удержать тяжелые отягощения помогут подъемные ленты.

Вот такое “мелкое” упражнение, а столько тонкостей и нюансов, несоблюдение любого из них может повлечь за собой…

Травмы при выполнении

Несмотря на такую легкость и простоту упражнения, в нем можно легко схлопотать травмы. В частности:

перегрузить спину. Неправильное сутулое положение вместо таргетинга нагрузки на верх трапеций сместит нагрузку на середину спины, что приведет к чрезмерной ее перегрузке.
повредить ротаторную манжету. Одной из самых распространенных ошибок при выполнении шраг является подвижность (вращение) плеч вместо их простого подъема вверх-вниз в одной вертикальной плоскости. Получается, что гантели движутся за счет импульса качения плеч, а не за счет загрузки трапеций. Все это приводит к перенапряжению вращающей манжеты плеча.
перегрузить шею. Неправильное положение головы (откинута назад/вперед) особенно при большом весе, зажимает мышцы шеи и создает чрезмерную, непредназначенную для нее, нагрузку.
разрыв мышц. Шраги – изолированное упражнение на трапеции. Получается, что весь вес снаряда приходится исключительно на них. Это огромный стресс для такой небольшой мышечной группы.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как шраги с гантелями. Уверен, только от одного прочтения Ваши трапеции стали намного больше, а представляете, что с ними будет, если все это опробовать вживую? Поэтому все дуем в зал и воплощаем теорию на практике, успехов!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. Друзья, применяете ли Вы шраги в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Делать шраги со штангой полезно всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от кифотической осанки. Да, если переусердствовать со шрагами, шея станет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, получить травму будет сложнее. Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно того стоит.

Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.

Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.

Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.

Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.

Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:

Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
Сильный сколиоз в грудном отделе

Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.

Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.

Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:

Трапециевидные мышцы;
Ромбовидные;
Малые грудные и межреберные;
Мышца, поднимающая лопатку

Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.

Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов

Нижний прижимает низ лопаток к спине;
Средний – лопатки к позвоночнику;
Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи

Виды шрагов со штангой

Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую

Шраги со штангой стоя

Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.

Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.

Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.

Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.

Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
Полностью выровняйте спину - расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача - приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
Медленно опустите плечи в исходное положение.

В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
Задача упражнения - верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений - это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях. Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
Нижние пучки опускают лопатки. и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях

Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?

Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.
При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, !

А я на этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и до скорых встреч!

Вконтакте

Шраги с гантелями – общеразвивающее упражнение для выполнения жимового и толчкового швунга, толчка, и становой тяги. В бодибилдинг оно пришло из силовых видов спорта, где трапецию качают, так как она участвует в срыве снаряда с пола и позволяет динамично поднять почти любой вес. В бодибилдинге и фитнесе шраги с гантелями выбирают те, у кого имеется диспропорция развития между дельтами и трапециями. В природе такое встречается редко, но многие атлеты хотят иметь мощные и выраженные трапеции, ведь это визуально делает торс более спортивным. В фитнесе упражнение дается тем, у кого трапеции не развиты от природы, и как одно из подготовительных к тягам штанги. Преимущество варианта с гантелями заключается в том, что он доступен и новичкам тоже. Они могут поднимать плечи с относительно небольшим весом, и постепенно укреплять мышцы.

С точки зрения биомеханики, шраги развивают способность атлета поднимать плечо. Они помогают более эффективно тянуть штангу в становой тяге, и учат чувствовать мышцы так, чтобы изолировать трапецию в других движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают избавиться от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики – делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо смотрится.

Шраги с гантелями отличаются от упражнения со штангой по следующим параметрам:

Траектория;
Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в полную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за боли. Гантели позволяют двигаться более свободно, и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, выведя локти намного на более значительную высоту. Это будет способствовать тому, чтобы мышца сократилась еще больше. Вывод прост. Большая амплитуда, больше сокращения помогает прокачать мышцы с меньшим весом. Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не дают работать в этом упражнении со штангой и большим весом. Гантели вследствие более естественной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя шраги с гантелями, атлет может направить ладони к бокам, соответственно, он не будет испытывать болезненности в кисти, и проблем с локтевым суставом и запястьем. Это поможет постепенно укрепить хват, не задействуя руки слишком активно. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно выбирать и среднего веса, человек не получит перерастяжения, травмы и сможет постепенно укрепить хват.

Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику при подъеме веса на уровень выше карманов.

Какие мышцы работают

Самый главный движитель – трапециевидные мышцы. Когда атлет стоит прямо и приводит гантели на уровень выше карманов, в работу включаются обе трапециевидные мышцы, они позволяют поднять вес, и не свести плечи вперед. Трапециевидная мышца поднимает плечо и участвует в «срыве» веса с пола во всех силовых и тяжелоатлетических упражнениях. Ее сокращение при расслабленных мышцах руки позволяет выполнить шраг. На самом деле, упражнение является изолирующим, с каким бы снарядом не выполнял его атлет.

Как стабилизатор движения работают круглые мышцы спины, и весь массив дельтовидных. Эти мышцы позволяют плечам не «проваливаться» вперед. В движение вовлекаются и ромбовидные, они стабилизируют позу. Если человек склонен сгибать локти «подрабатывает» бицепс, а хват без использования лямок на тяжелом весе неизбежно вовлекает в работу мышцы предплечья. Конечно, как стабилизаторы работают пресс и мышцы ног. Они позволяют свести раскачку корпуса к минимуму.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями различаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если вкратце, самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и нюансы, вызванные особенностями строения атлета. Спортсмену требуется делать тот вариант, который наиболее соответствует его цели.

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. Большой плюс – это удобно. Атлет просто берет вес со стойки, не отходит далеко, выполняет упражнение и уходит. Не нужно искать скамью, тащить куда-то гантели или делать что-то еще. Шраги стоя включают все стабилизаторы и дают некоторую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для тяжелых комплексных подъемов, и включать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим любителям оно облегчает жизнь за счет того, что помогает исправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достичь пикового сокращения мышц в этом положении, и потому не способны качественно проработать мышцы.

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только легких весов, так как положение сустава не естественное для выполнения шрагов.

Движение начинается со съема гантелей со стоек или пола. Важно держать подтянутыми мышцы живота и концентрироваться на том, чтобы спина оставалась прямой.

Атлет встает прямо, смотрит вперед, держит корпус прямым, стараясь не раскачиваться;
Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, чтобы плечи во время упражнения не меняли положение;
Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
При опускании плеч нужно сделать вдох. Дыхание таким образом не является естественным и привычным для человека, что может привести к проблемам с этим движением. Опуская плечи, мы инстинктивно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется главная причина проблем;
Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;
В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
В вариации сидя на скамье нужно плотно прижать лопатки к спинке;
Если требуется выполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно подобрать наклон спинки так, чтобы не было «заклинивания» в плечевых суставах

Многие новички делают шраги неправильно. Это довольно опасно, так как трапециевидная – сильная мышца, и она может буквально «перетянуть» осанку на свою сторону и оставить человека в «перекошенном» состоянии. Травмы встречаются, но наиболее частым последствием неправильной техники является то, что человек просто не достигает результата, к которому он стремился, начав тренировки.

Технические ошибки можно устранить самостоятельно, снимая свою технику на видео, и анализируя, а можно и обратиться за помощью к тренеру, который устранит все проблемы, и поставит правильную технику.

Ошибки в шрагах можно разделить на:

Нарушение амплитуды движения имеется в виду слишком короткая амплитуда, когда высоты подъема не хватает, чтобы трапеции сократились. Избавиться от ошибки довольно просто. Нужно представлять с каждым повторением, что как бы пытаешься достать плечами до ушей, это поможет выполнять движение правильно. Есть и другой момент – нужно активно выполнять шраги, но с меньшим весом;
Выполнение движения с прижатым к груди подбородком . Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи, и может привести к защемлению нерва. А еще у большинства людей она не помогает достичь результата;
Сгибание рук на бицепс. Это движение только снимает часть нагрузки с трапеций, позволяя рукам двигаться по инерции, и не помогая в прокачке целевых групп мышц, Сгибание на бицепс также может стать причиной травмы локтя и запястья, поэтому нужно следить за положением рук в упражнении;
Тенденция перетренировывать трапеции . Многие спортсмены ошибочно считают, что чем меньше мышечная группа, тем чаще можно ее прорабатывать. Это не так, ведь трапециевидные мышцы работают во многих упражнениях. Все тяги к поясу, становая тяга, тяги в наклоне как со штангой и гантелями, так и в тренажерах нагружают эту группу мышц. Итог один – перетренированные мышцы плохо растут, атлет приближается к травме. Желательно совмещать тренинг трапеции с работой на плечи, или днем, когда атлет выполняет строгий жим стоя, если его направленность – силовые тренировки, а не бодибилдинг;
Избегание движения женщинами . Девушки склонны выполнять кучу махов на среднюю дельту и избегать работы с трапециевидной мышцей. Это в перспективе приводит к травмам при попытке взять больший вес в «типичных женских упражнениях» вроде румынской становой тяги и наклонов со штангой. Если девушка выполняет, хотя бы несколько подходов на трапецию, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «движений для ягодиц»;
Игнорирование пояса, если спина слабая . Используя предельные веса и технику с тягой в наклоне, важно не забывать про тяжелоатлетический пояс. Это поможет не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины

Возможные травмы при шрагах

Так как при упражнении должны применяться существенные веса, травмы возможны. Кроме того, нельзя игнорировать перегруженность трапециевидной и дельтовидных мышц в быту, из-за обычной повседневной активности. Чтобы качественно проработать трапеции, стоит избегать травм.

Прежде всего, под угрозой здоровье суставной сумки плечевого сустава, манжеты ротатора плеча. Если атлет выполняет движение, не стянув лопатки к позвоночнику, и зафиксировав плечи, ему стоит обращать больше внимания на технику.

При использовании предельных весов стоит обратить внимание на технику, и обжевать пояс. Вероятны повреждения позвоночника, смещения позвонков, грыжи и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет, либо занимается, не соблюдая технику.

Защемления нервов и травмы шейного отдела позвоночника – вероятный вариант при нарушении движения плеч. Возможны также растяжения связок локтя, и повреждения предплечий.