Главная » Ходьба » Прокачать внутреннюю поверхность бедра. Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Прокачать внутреннюю поверхность бедра. Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки , степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали - это не отдалит вас от успеха.

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку , мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Внутренняя часть бедра - одна из наиболее проблемных зон женской фигуры. Зимой внешний вид ног нас не особо беспокоит, и вы не задумываетесь: как накачать Но ближе к лету, когда мы начинаем понимать, что скоро надевать купальник и отправляться на пляж, возникает паника при виде отражения в зеркале. Исправить ситуацию можно, если, не дожидаясь лета, начать приводить в порядок свои ножки.

Если вы не знаете, как накачать то используйте упражнения, приведенные в этой статье. Выполняйте данный комплекс примерно 4 раза в неделю. Но не старайтесь делать его ежедневно, так как мышцам после физической нагрузки необходимо восстановиться. Период восстановления в среднем занимает 48 часов, поэтому вариант «через день» наиболее подходит для тренировок.

Итак, начинаем отвечать на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра?» Лягте на левый бок, опираясь на предплечье, правую ногу согните в колене и расположите ступню перед левой ногой. С выдохом приподнимите левую ногу над полом, носком тяните ее к себе. Дыхание не задерживайте, старайтесь напрягать максимально только Удерживайте ногу в воздухе примерно 30 секунд, затем на вдохе опустите ее и расслабьте. Немного отдохните и выполните еще 2 подхода этого упражнения. Если для вас подобная физическая нагрузка мала, то не спешите переворачиваться на другой бок. Посмотрим, как накачать внутреннюю часть бедра с большей нагрузкой. Немного усложним задачу: при подъеме левой ноги вверх, выполняйте «пружину» - небольшие покачивания вверх - вниз. Количество махов зависит от вашей Если первые несколько тренировок вам сложно выполнить много пружин, то сделайте не менее 24, затем постепенно доводите до 50 подходов. Хорошо, если количество повторений вы постепенно доведете до 100 - 150 раз. Выполните упражнения на правую ногу.

Сядьте, на вдохе отклонитесь корпусом назад, обопритесь на предплечья, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Со вдохом разведите ноги в стороны, носки направьте на себя. Выполняйте в течение 3 минут небольшие пружинящие движения. Затем немного усложните упражнение: разводите и соединяйте ноги полностью. По времени выполнение данного варианта займет еще примерно 2 минуты. Теперь расскажем, как накачать внутреннюю часть бедра, если подобная нагрузка для вас мала. Полностью опускайтесь на спину, поднимайте прямые ноги вверх. На вдохе разводите ноги, а с выдохом сводите их. Продолжайте делать эти движения 4 минуты. Потом опустите ноги и отдохните секунд 30.

Сядьте, согните колени и соедините стопы вместе, ладони положите на внутреннюю сторону бедер. С выдохом начинайте давить ладонями на ноги и одновременно пытайтесь свести колени вместе. За счет подобного противодействия вы будите напрягать максимально На вдохе уберите напряжение из рук и ног, отдохните 2 - 4 секунды. Выполните 10 - 30 подходов данного упражнения.

Рассмотрим еще одно упражнение. Для него вам понадобиться мяч среднего размера. Лягте на спину, ноги согните, между коленей поместите мяч. С выдохом надавите коленями на мяч, пытаясь его максимально сжать. На вдохе мышцы расслабьте. Выполняйте это попеременное напряжение 2 минуты. Затем немного усложните упражнение. Мяч разместите ближе к центру внутренней части бедер, ноги полностью выпрямите, и поднимите вверх. Также при выдохе сжимайте мяч ногами, удерживайте напряжение в мышцах 3 - 5 секунд, а потом расслабляйте ноги. Выполните не менее 30 подходов.

Мы рассмотрели несколько наиболее эффективных упражнений. Эта статья будет очень полезна тем, кто думает, как накачать внутреннюю поверхность бедра. Чтобы достичь успеха в этом вопросе, главное, не опускайте руки, будьте настойчивы в выполнении упражнений. Однако учтите, что если вы только начинаете тренироваться, и до этого времени давно не занимались, то выполняйте сначала чуть меньшее число подходов, постепенно набирая обороты.

Внутренняя поверхность бедра — проблемная часть тела не только для худеющих, но и для стройных девушек. Проблема этой части тела в том, что в повседневной жизни она работает пассивно, а большинство стандартных упражнений для похудения или прокачки ориентированы на заднюю и переднюю поверхность бедер, лишь незначительно затрагивая при этом мышцы внутренней части бедра.

Чтобы прорабатывать любую группу мышц, желательно знать их строение , чтобы понимать, как именно на них лучше воздействовать. Группа мышц внутренней части бедра называется приводящей, так как они отвечают за приведение бедренной кости внутрь. В этой части тела находится подвздошно-гребенчатая мышца, ниже — гребенчатая, рядом с ней длинная приводящая мышца и самая крайняя в этой группе — тонкая мышца.

Программа для проработки внутренней части бедра может быть одновременно силовой и аэробной, кроме того, придется задействовать и упражнения на растяжку. Такой комплекс способен помочь избавиться от неэстетичных отложений жира в этой зоне, укрепить и подкачать мышцы, а также привести их в тонус. Если включать в силовую программу растяжку, можно достигнуть лучшего результата.

Эффективные программы упражнений на внутреннюю часть бедра

Если вы намерены уделить особое внимание группе мышц внутренней части бедра, стоит выбрать несколько упражнений разной нагрузки и регулярно выполнять их, совмещая с кардио и растяжкой.

Важно: Упражнения не должны быть легкими, но не стоит с первого занятия пытаться наверстать все — можно повредить одну из мышц, напрямую задействованных в ходьбе .

популярное:

✅ Как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях
✅ Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
✅ Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
✅ Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
✅ Круговая тренировка для дома женщинам и мужчинам

Количество повторений должно быть большим, то есть от 12-ти и более. Как только выйдете из зоны комфорта, старайтесь постоянно увеличивать количество повторений. Однако все это только впереди. Новичкам стоит обратить внимание на несколько других важных моментов.

С чего начать?

С чего начать упражнения на внутреннюю часть бедра? Чтобы правильно подобрать упражнения для внутренней части бедра, необходимо определиться с целью:

убрать лишний объем бедер;
накачать мышцы, относящиеся к внутренней части;
укрепить внутреннюю поверхность;
подтянуть и тонизировать мышцы.

Выбрав комплекс упражнений для дома, девушка или женщина должна определить допустимый для нее начальный уровень нагрузки. Отличным показателем является количество повторений упражнения, которое доводит мышцы до напряжения.

Если женщина не подготовлена к выполнению всего объема упражнений, необходимо снизить нагрузку. По мере привыкания увеличение нагрузки выполняется за счет большего числа подходов.

Упражнения для похудения внутренней части бедра всегда нужно начинать с 10-15 минут разминки . Это убережет от возможных травм и растяжений. Заканчивать комплекс нужно растяжкой на 15 минут. Для этих целей отлично подойдут упражнения из йоги.

Комплекс базовых упражнений

Наиболее популярна среди новичков в домашних условиях простейшая программа физической нагрузки. В нее включены упражнения для похудения внутренней части бедра и проработку других нескольких групп мышц. Движения следует повторять 12-15 раз.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях:

Приседания «Сумо»

Очень эффективные упражнения для внутренней части бедра — все виды приседаний. Для выполнения «Сумо» или «Плие» нужно расставить ноги максимально широко, пятки сдвинуть внутрь, а носки вывернуть наружу. В этом положении делаем глубокие приседы. Упражнение значительно укрепляет мышцы бедер, спины, пресса, а также оказывает непосредственное воздействие на внутреннюю часть бедер. Делая приседания дома, помните о прямой спине и правильном дыхании. Угол согнутых в приседе коленей должен составлять 90 градусов.

Выпады

Можно выполнять как передние, задние, так и боковые выпады — самые популярные для проработки внутренней части бедра. Основное правило – угол в колене должен быть прямым. Особенно хороши выпады с утяжелением в руках. Дополнительная нагрузка поможет убрать жир со скрытой поверхности бедер значительно быстрее. Упражнение делается плавно, так как важно прочувствовать работу всех мышц.

Разведение прямых ног в стороны

Махи в стороны — очень эффективное упражнение для скрытой поверхности бедра, которое легко выполнять в домашних условиях. Для этого нужно лечь на ровную поверхность, поднять ноги под прямым углом, развести их в стороны до сильного натяжения мышц, свести ноги под прямым углом, слегка скрестив их. Движения не нужно выполнять в спешке, важно чувствовать работу каждой мышцы.

«Поза бабочки»

Это упражнение из йоги отлично помогает растянуть внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях. Для выполнения нужно сесть на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и пододвинуть ступни к паху. Ладонями нужно сжать ступни, выпрямить спину и пытаться положить колени на пол. В процессе выполнения этого упражнения нужно медленно дышать, пытаться расслабиться, не забывая тянуть колени к поверхности пола. Если делать «Бабочку» дома регулярно, можно быстро подтянуть мышцы в проблемных зонах.

Силовая тренировка

Большинство худеющих женщин интересует, как убрать выпирающую внутреннюю часть бедра с помощью силовых упражнений? Помимо работы с собственным весом, можно пользоваться спортивными снарядами, которые сделают тренировку более эффективной и воспитают в худеющем выносливость. Для этих целей можно использовать как гантели и гири, так и спортивную эластичную ленту, эспандер, кольцо для пилатеса.

Эффективные силовые упражнения для похудения внутренней части бедер:

Приседния «Сумо» с гирей — это описанные выше приседы, только усложненные поднятием гири двумя руками. Для начала можно выполнить 10-12 повторов.
Перекаты с гантелями — так называемые боковые приседы с попеременным переносом веса на согнутую под прямым углом ногу и выравниванием противоположной ноги. Гантели при этом движении поднимаются до уровня глаз. Такая «растяжка» с утяжелением отлично прорабатывает внутреннюю часть бедер.
Приведение бедра лежа на боку — очень популярное упражнение, знакомое многим еще со времен школьной физры. Ложимся на бедро, туловище приподнято и упирается на локоть. Вторая рука лежит на талии. Верхняя нога сгибается в колене так, чтобы ступня плотно упиралась в пол. Прямую нижнюю ногу поднимаем вверх, носок направлен на себя. Пытаемся из этого положения поднимать ногу максимально высоко. Такая нагрузка прорабатывает все мышцы внутренней части бедра и повышает выносливость худеющего. На каждую ногу нужно выполнить 10-15 повторов.
Отведение ноги на эластичной ленте — отличная адаптация отведения ног в кроссовере в домашних условиях. Ленту закрепляем за мебель или уличный спортивный тренажер. Вставляем ногу в противоположный конец натянутой ленты так, чтобы стоять боком к тренажеру. Вторая нога — опорная, она плотно стоит на полу. Заносим ногу в ленте за опорную до максимального напряжения мышц и возвращаем ее в исходное положение. Ступня рабочей ноги не должна касаться пола до конца упражнения. Каждую ногу нужно отвести по 15 раз.
Упражнение «Маятник» с утяжелителями — упражнение из йоги превращается в силовое, если прикрепить к ногам утяжелители. Если выполнять его неспешно и вдумчиво, можно хорошо проработать внутреннюю зону бедра. Из положения стоя поднимаем прямую ногу и отводим ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Опускаем ногу на пол, и повторяем мах на другую ногу. Выполняем 15 махов на каждую ногу.

Важно: не стоит быстро делать упражнения, именно медленное выполнение помогает убрать жир, подтянуть мышцы и тонизировать внутреннюю часть бедра.

Программа для дома

Чтобы накачать мышцы внутренней стороны бедра, не обязательно тратить деньги на дорогие абонементы в спортивный зал. Достаточно найти дома небольшую свободную площадь с ровной поверхностью, и можно приступать к работе. Какими упражнениями можно накачать внутреннюю часть бедра дома?

Х-прыжки с широкой постановкой ног — отличное аэробное упражнение на все группы мышц, с акцентом на внутреннюю часть бедер. Исходное положение: стоим ровно, руки выпрямлены над головой. Прыгая, нужно широко расставлять ноги, при этом слегка пружиня на коленях. Руки в этот момент подняты, разведены в стороны. Затем сводим в прыжке ноги вместе, руки распрямляем над головой. Повторяем упражнение 15 раз.
Удары «Ван Дамма» — хорошее упражнение для новичков, которое закаляет внутреннюю часть бедра. Стоя ровно, сгибаем руки в локтях, кулаки прижаты к груди. Делаем мах вперед прямой ногой. Стремимся поднять ногу как можно выше и при этом сохранить равновесие. Делаем 20 интенсивных уверенных ударов поочередно на обе ноги.
Боковые махи стоя на четвереньках — классика, которая поможет укрепить внутреннюю часть бедра, и заодно подкачать ягодицы. Стоя на четвереньках, поочередно отводим в сторону согнутую в колене под прямым углом ногу. Это упражнение не любит спешки, здесь нужно прочувствовать работу мышц. Повторяем по 12 махов на каждую ногу.

Для дома отлично подойдут все виды приседаний, выпадов, упражнений на отведение ног, которые мы описывали выше.

Занятие в тренажерном зале для женщин

Если занятия дома не принесли результатов, или заставить себя делать упражнения в домашних условиях сложно, двери спортзалов открыты почти всегда и уж точно для всех. Комплекс упражнений для внутренней части бедра в тренажерном зале для женщин легко выполнять с помощью специальных тренажеров на проработку приводящих мышц. Тем более, что первое время каждое упражнение можно выполнять под присмотром профессионалов. Повторять каждое движение нужно 12-15 раз.

К упражнениям для прокачки внутренней части бедра в спортзалах относятся:

Жим ногами вверх;
Отведения ног в кроссовере;
Разведение коленей в тренажере;
Махи ног назад в кроссовере;
Приседания «Сумо» в тренажере Смита.

Тренировка на фитболе

Упражнения для внутренней поверхности бедра на фитболе — эффективная аэробная тренировка, которая задействует множество мышц и отлично помогает в процессе похудения. Старайтесь при составлении комплекса включать как можно больше упражнений, в которых ноги должны работать с утяжелением в виде мяча. Среднее количество повторов — 10-15 раз.

Разведение ног с фитболом — стандартные разведения ног в стороны лежа на спине усложняются подъемом фитбола руками с последующим сжиманием мяча между рук и ног.
Разгибание коленей — сидя на полу, отводим руки за спину и упираемся в них так, чтобы туловище было отклонено немного назад. Обхватываем ногами мяч чтобы колени были согнуты под прямым углом и поднимаем ими фитбол над полом, при этом полностью выпрямляя ноги.
Махи вверх . Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела, плечи плотно прижаты к полу. Ставим икры на фитбол и полностью выпрямляем тело в сплошную линию от груди до носков. Опорой служат плечи и прямые руки на полу. Выполняем подъем прямой ноги вверх, опускаем ее обратно на фитбол, повторяем упражнение на вторую ногу. Опускаем копчик на пол, возвращаясь в исходное положение.
Махи назад — это упражнение можно делать, опираясь локтями на мяч. Для этого нужно встать на колени рядом с мячом, локтями опереться на фитбол, выпрямить тело, сохраняя баланс. Теперь нужно медленно поднимать нижнюю конечность вверх до чувства натяжения.

Упражнения с гантелями

Упражнения на внутреннюю часть бедра с гантелями универсальны и подходят как для занятий в спортзале, так и для домашнего комплекса упражнений. Начинающим лучше выбирать вес гантелей поменьше, но не делать себе большую скидку. К примеру, 1,5 кг — это достаточно мало. Если есть силы, занимайтесь с гантелями весом по 3 кг.

Упражнения для похудения внутренней части бедра с гантелями можно делать по несколько подходов, в каждом из которых будет около 15 повторений.

Приседания с зажатыми в руках гантелями:

встать, выпрямив спину;
ноги разместить широко;
носки повернуты в стороны;
руки выпрямлены вниз, в каждой зажать гантель;
делать приседание до достижения прямого угла в коленной области на вдохе;
выдохнув, вернуться вверх.

Существует несколько вариаций приседаний, дополненных гантелями. Для укрепления мышц всего тела, когда женщина выполняет приседания, она может поднимать руки с гантелями вперед или в стороны. Нужно помнить о правильном дыхании и прямой спине.

Выпады вперед с гантелями в руках:

встать прямо;
гантели зажаты в руках, выпрямленных вниз или подтянутых к груди;
сделать выпад одной ногой вперед;
следить за прямым углом в коленной области;

Как известно, стройные, изящные, подтянутые ножки довольно-таки сильным образом воздействуют на мужчин. Однако, чтобы покорить мужчину одним только покачиванием бедра, девушкам стоит немало поработать над своим телом. .

А как известно, в основном все лишние калории идут именно в нижнюю часть тела, поэтому, чтобы иметь стройные и подтянутые ножки недостаточно только правильно питаться, что, безусловно, тоже является немаловажным элементом в преодолении этой проблемы. В комплексе с правильным питанием необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки.

Ноги - самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качать, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа.

Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины) ;
помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов) ;
помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы) ;
это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей принято условно разделять на 4 основные группы:

ягодицы;
передняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра;
мышцы голени.

Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки:). Ягодицы состоят из:

большой ягодичной, Gluteus Maximus;
средней ягодичной, Gluteus Medius;
малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Большая ягодичная отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
отведение бедра назад;
отведение бедра в сторону.

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра.

Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра(вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая - это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4 -х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

разгибание колена;
наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе) . Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
полуперепончатая мышца – местом крепления(точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень(помогает вращать ее) и разгибает бедро;
полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

сгибание в коленном суставе (основная) ;
внутренняя ротация (вращение) колена;
внешнее вращение;
отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки) , которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

сгибание стопы и голеностопного сустава;
вращение голени внутрь;
разгибание и сопинация стопы.

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, так как хорошая разминка - залог успешной и эффективной тренировки. Обычно она длится от 5 до 10 минут, и не стоит пренебрегать ею, необходимо разогреть все мышцы, чтобы они были эластичными, и вы их не повредили. Лёгкая кардионагрузка (бег, прыжки, скакалка) - отличное начало разминки, а также необходимо проработать все суставы:

подъём и вращение носочков;
вращение коленей;
вращение тазовой части и другие.

После хорошей разминки можно начинать выполнять упражнения, которые помогут вам укрепить эту проблемную зону.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Представленный комплекс упражнений направлен на прокачку мышц внутренней поверхности бедра. Этот комплекс предназначен для тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Приседания плие

Этот вид приседаний, который также известен как приседания «сумо», эффективен как для укрепления внутренней части бедра, так и для ягодичных мышц, а также с его помощью происходит накачка передней поверхности голени (но основным упражнением для этой части тела является перекатывание с пятки на носок).

Очень важно следить за тем, чтобы во время выполнения этого задания нагрузка распределялась именно на внутреннюю часть бедра.

Приступать к выполнению приседаний необходимо стоя, широко расставив ноги и развернув стопы наружу (носки смотрят в разные стороны). Приседать необходимо медленно, чтобы почувствовать напряжение внутренних мышц бедра, в таком положении задержаться на 1−2 секунды и плавно вернуться в исходное положение.

Следите за тем, чтобы спина была ровная! Начинать следует с 15−20 приседаний, увеличивая постепенно количество раз и подходов. Для большей эффективности это задание следует выполнять с гантелями или утяжелителями.

Упражнение с эспандером

Упражнение с эспандером очень удобно и эффективно выполнять в домашних условиях. Это упражнение направлено на прокачку портняжной мышцы. Его можно выполнять с эспандером двух видов:

С обыкновенной резинкой. Если вы используете резинку, один её конец необходимо за что-то закрепить, а второй - на ногу. Следует принять исходное положение - стать ровно и придерживаться за опору. Затем отвести ногу максимально в сторону и вернуть в исходную точку. Начинать выполнение этого следует с 20 раз, увеличивая количество подходов.
Со специальным тренажёром. Если же вы используете специальный тренажёр для внутренней части бедра, исходная точка - лечь на пол, согнув ноги в коленях, расположить тренажёр между колен и максимально его сжимать. Начинать также следует с 20 повторений.

Оно является довольно простым и удобным для выполнения в домашних условиях. Кроме того, нагрузка идёт не только на внутренние мышцы бедра, но и на нижний пресс. Исходная точка - лёжа на полу, руки должны быть вдоль корпуса, а ноги подняты вверх и вытянуты в коленях.

Далее максимально разводим ноги в стороны и медленно возвращаем в исходную точку. Выполнять это задание следует 20−25 раз по 2 подхода. В конце тренировки рекомендуется удерживать ноги, разведённые в стороны в течение 20 секунд для большей эффективности.

Подъём ног

Одним из наиболее популярных и простых упражнений является подъем ног. Исходное положение - лёжа на боку, опереться на руку, согнутую в локте. Далее приступаем к поднятию ноги как можно выше, а затем плавно опускаем ногу в исходную точку. Его необходимо выполнять 15−20 раз по 2 подхода на каждую ногу, со временем увеличивая количество подходов. Кроме того, эффективным будет поднятие обеих ног, плотно сжатых между собой, лёжа на боку.

Выпады в сторону

Это задание хорошо растягивает связки и действует не только на нашу проблемную зону, но и укрепляет ягодичные мышцы. Его можно выполнять с гантелями в руках для большей эффективности. Исходная позиция - ноги вместе, руки перед собой, согнуты в локтях. Затем делаем выпад на правую ногу, сгибая её под углом 90 градусов, и возвращаемся в исходную точку. Выполняем по 20 повторений на каждую ногу 2 подхода.

Различные виды прыжков

Прыжки - полезная тренировка для всего тела. Примите положение - ноги вместе, руки опущены вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляем, руками выполняем хлопок над головой, затем прыжок в исходную позицию. Повторяем 20−25 раз по 2 подхода.

И также это задание можно выполнять в несколько иной вариации, исходное положение остаётся таким же, однако, затем в прыжке (в воздухе) разводим ноги в стороны, а в момент приземления собираем, возвращаясь в исходную позицию.

Махи

Хорошо укрепляет и внутреннюю и внешнюю часть бедра. Исходная позиция - стоя боком к опоре, придерживаясь за неё рукой, ноги вместе, спина ровная. Начинаем выполнять махи бедром в сторону, задержав долю секунды на высоте, и плавно опускаем в исходную точку.

Ни в коем случае при махе не помогайте себе руками или спиной, иначе не будет ожидаемого результата, спина должна быть ровная и неподвижная, будто «в неё вставлен кол». Выполнять это упражнение рекомендуется 10−15 раз по 2 подхода, постепенно увеличивая.

Если же выполнять махи не в сторону, а назад, то можно накачать заднюю часть бедра. С помощью этого физического упражнения можно не только прокачать внутренние мышцы бедра, но и подкачать ягодичные мышцы.

Приведение бедра лёжа

Поднимаем ногу, которая лежит на полу максимально высоко, при этом следите за тем, чтобы корпус не двигался, не поворачивался. Нога поднимается довольно медленно, чтобы большее напряжение приходилось на мышцы, затем рекомендуется на пару секунд задержать ногу на максимальной высоте, и также плавно опустить её в исходную позицию. Выполняйте 10−15 раз по 2 подхода.

Таким образом, сочетая весь комплекс упражнений с правильным питанием, тренируясь 3 раза в неделю, вы сможете достичь прекрасных результатов, которые, несомненно, вас порадуют.

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение. В настоящий момент специалисты сошлись на мнении о том, что упражнения на сведение и разведение ног, которые были популярны долгое время, на самом деле не слишком эффективны. Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно. Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном. Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

Встаньте ровно, ноги шире плеч, стопы направлены во внешние стороны под углом 45 градусов, плечи расправлены, на плечах (но ни в коем случае не на шее!) – штанга. Спина при этом должна быть идеально ровной по всей длине, включая шею (следите за тем, чтобы подбородок был приподнят).
Сделайте глубокий вдох, медленно, отводя назад ягодицы, как если бы вы хотели сесть на невидимый стул, двигайтесь вниз, сгибая колени до угла 90 градусов (бедра при этом должны быть параллельны полу).
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, голова не наклонялась вниз. Задержитесь в этой точке на две секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. После этого выдохните.

Такие приседания нужно повторять в три подхода, по 15-25 раз каждый. Если для вас это слишком сложно, начинайте с нагрузки в 10-12 повторов в три подхода. Так как укрепить мышцы внутренней стороны бедра при помощи этого упражнения довольно просто, ведь оно задействует самые разные группы мышц, вы получите двойной эффект: приседания со штангой или боди-баром активно прорабатывают мышцы ягодиц, придавая телу в этой области упругий и привлекательный вид.

Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых

Чтобы добиться вида красивых, стройных, упругих бедер, дополнительно к приседаниям с утяжелением стоит применять еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа, например, во время просмотра фильма.

При правильном выполнении даже этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы в достаточно короткие сроки придать вашим ногам красивую форму и подкачать внутреннюю сторону бедра.